有的人健身,就是为了长肌肉。那么,运动过后吃什么长肌肉呢?

健身营养原理

1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

运动过后吃什么长肌肉?运动健身长肌肉吃什么好?

5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

6、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。

健身后吃什么长肌肉

想拥有美感的肌肉,不能光靠锻炼,饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等,有助于增长肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身后,来一瓶低脂或全脂的牛奶,对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等,有助于控制肌肉收缩,增长肌肉。

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增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分,能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长,对于刚健身完的人来说,是非常好的食物之选。

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增肌食物3、鸡蛋

营养学家指出,鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等,最易被人体吸收且分解为氨基酸,是肌肉增长的“原料”。每次健身后,适当是些鸡蛋,非常有利于肌肉生长。

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增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等,健身后适当摄入饱和脂肪,有助于增长肌肉的荷尔蒙水平,促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦,有肥肉的话一定要剔除掉。

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增肌食物5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料,而意大利面饱含碳水化合物,能很好的帮助肌肉生长,且易于消化,健身后饮食,怎么可以少了它呢。

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教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

运动过后吃什么长肌肉?运动健身长肌肉吃什么好?

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

运动过后吃什么长肌肉?运动健身长肌肉吃什么好?

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

教练插播:

想增肌,必先增肥!所以要做个十足的吃货,多吃高热量的食物,蛋糕、全脂奶、干果等,有一定的脂肪储备了,健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋,可以吃点中成药来条理一下脾胃功能,有助于吸收。

健身小贴士

1、健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛及耳朵内部。

2、有条件的话,健身前可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。

3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。为他人好,也是为自己负责。