在健身房里大多都是练胸肌和二头肌的,其实真正的大神都是注重背部肌肉锻炼的,像高位下拉就是一个很好的动作。下面5号网小编给大家讲讲高位下拉正握好还是反握好?高位下拉正握反握区别是什么?

高位下拉正握反握区别

高位下拉一直是人们常用来锻炼背部肌肉的黄金动作,大家都知道通过改变握距或者握法能更好的刺激肌肉,所以就有了高位下拉正握好还是反握好呢,我们一起来看看吧!

反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长,因为它把动作改到矢状面,背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了,它们虽然有少许的不同,但都可归为上肢拉类动作,都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和
上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作,对于训练者,切记切记,如果你想练背阔肌,就固定住肩胛骨,只做盂肱关节动作,这是个许多人都会犯下的错误,肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌,虽然它们也很重要,但它们跟背阔肌的性质不同,不适合做长程动作中的主发力方。

很多人误以为正手对背阔的刺激更好,是误把大圆肌的感觉当成背阔肌
因为它跟背阔的上缘重合,在反手动作中,肱三头肌长头代替了它的作用,但发力成份比大圆肌要少,因为正手动作中,大圆肌比背阔肌紧,反手动作中,背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。

另外还有些人认为,反手动作肱二头肌起了很大作用,所以背阔肌的工作减少了,这种看法也是不确切的,只要屈肘,肱二头肌多多少少都会做点工作,正手动作似乎减小了它的参于,但这减少的部分由肱肌代劳。

高位下拉正握好还是反握好?高位下拉正握反握区别

高位下拉正握好还是反握好

高位下拉正握反握取决于锻炼的用处。当然,如果你有别的训练目的那另当别论,比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。大家在锻炼的时候要结合自身的情况来具体对待。

高位下拉正握好还是反握好?高位下拉正握反握区别

高位下拉注意事项

1.足够的胸椎活动度!

如果你的胸椎处在不佳的位置时,你将没办法达到肩膀的最佳功能,对于坐姿下拉来说,若胸椎没办法有效的伸展,当你手臂过头上抬时,你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制,导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群,发生过多的运动范围和错误的力学,产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸,驼着背在进行下拉训练的人群!这无疑是糟糕的!

2.拉到胸骨。

坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口,而不是锁骨!拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特,别是背阔肌下部,因为肩部,肩胛骨不能完全下压以及向下旋转!然而,拉到胸骨,不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置,而且帮你激活更多的运动单位!一个有用的提示是:想象你的胸骨去接近把手,而不是把它拉近胸口。

3.将肘部指向前方。

垂直拉的运动中,向上弯曲肘部是另一个严重的错误,无论你采用什么握法(正握,反握,旋转或对握)或什么握距(宽,中,窄),你都要保证肘部直线指向前方,而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与!

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高位下拉训练心得

经常能看到有人坐在下拉机前,试着去拉一个,非常,非常重的重量。可能有人会问,你怎么知道太重了呢?为了让杆子下降到下巴以下,他们将整个上半身向后靠,这就说明他们无法靠目标肌肉的力量来拉下这个重量。

高位下拉是为了帮助你发展背部的宽度以及锻炼前锯肌。向后仰错就错在它让不应该参与的肌肉参与到动作中,同时减少了目标肌肉的压力。这样做对发展一个更宽更强壮的后背没有好处。

如果你不幸中枪了,并且已经开始减小重量了。接下来你要学的就是调整姿势了。在你抓起杠子前,调整座椅,让自己能够舒服的贴合机器—坐直,臀部完全坐在凳子上,垫子应该压在你的大腿上,双脚紧踩地面。

握住杠子后,在你开始拉前收缩背阔肌,不要让你的斜方肌和下背部发力。

头轻微后仰,但是躯干应该保持直立,想象自己在做一个坐姿的引体向上。用你的背部把手肘拉向地面,而不是二头肌。