坐位体前屈是目前学校开展的一项体质测试,不过很多人都对其标准达不到理想的分数。那么,坐位体前屈是什么?坐位体前屈高效训练方法有哪些?

坐位体前屈是什么

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目,它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。现坐位体前屈是中国体育中考中的必考项目之一。

坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试,针对的是下背部和腘绳肌的柔韧性。这个测试很重要,因为这些区域的紧张与腰椎前弯症,骨盆前倾和下背部疼痛都有关系。

最早介绍这个测试的是韦尔斯和狄龙(1952年),现在已经成为一种常见的柔韧性测试,被广泛地使用着。

这个测试有一些不同的版本。其中一大区别是,脚尖所在处是否为零刻度。

最符合逻辑的测试方法是,以脚尖所在处为零刻度。如果测试者的手达不到脚尖,则记负数,如果手超过了脚尖,则记正数。

使用的箱子进行体前屈测试

坐位体前屈是什么?坐位体前屈高效训练方法

传统的坐位体前屈测试的局限性在于,手臂长,腿短的人得分更高,而手臂短,腿长的人则不利。使用箱子可以解决这个问题如果你没有坐位体前屈测试箱,你也可以找一个别的箱子,在上面放一根长直尺,作为替代。你也可以采用家中坐位体前屈测试方案,它需要的器械很少。你还可以采用V型坐姿柔韧性测试,它与坐位体前屈测试大体相同,只不过它不是用箱子进行测量,而是在地上画一条线。

测试方法

基本的坐位体前屈测试的方法如下:

·器械:坐位体前屈测试箱(或者用其他箱子,在上面放一根长直尺,作为代替。

·程序:脱下鞋子,坐在地板上,双腿笔直向前伸展。双脚脚底完全贴在箱子上。双膝锁定,贴住地板。需要的话,测试者可以按压双膝,帮助它们贴住地板。掌心朝下,双手迭放在一起或者边缘相触,沿着顶端平面尽量向前伸手。双手必须前伸到同样的距离,不能一个远,一个近。先练习几次,再正式测试,双手向前伸,将这个姿势保持一两秒钟,记下距离。确保不要有猛拉的动作。

得分:数字精确到厘米或半英寸。

坐位体前屈高效训练方法

1.拉伸大腿后部

(1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。

(2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

(3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。

单人借墙支撑变化如下,在墙角处

坐位体前屈是什么?坐位体前屈高效训练方法

同时可以借助于弹力带或长毛巾做如下拉伸动作也可以很好的拉伸放松大腿后群肌肉2.拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

(2)侧弓箭步拉伸:侧弓箭步站立,臀部部下压脚后跟,换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3.腰腹部

(1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒,3至5组。

(2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。

(3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

4.背部、肩部

(1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸15个,静力拉伸25秒,共3至5组。

(2)跪姿拉背:跪立,双膝屈,胸贴在大腿上部,双手向前伸出,双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

(3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上。呼气,屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。

另外考前的热身也可以快速的提升身体柔韧性。

热身:

坐位体前屈是什么?坐位体前屈高效训练方法

1.前后摆腿:左右腿各30秒

2.站立肘对膝:30秒

3.深蹲前踢腿:30秒

4左右跳:30秒

5.开合跳:30秒

测试要求

受试对象:男、女,20-59岁。

动作规格:受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)。

测试场地:一块有垂直背靠面的平地。

测试方法:测量木箱滑动的距离。

测试单位:厘米(精确到1/10厘米)。

测试器材:测试木箱、皮尺。