盆底肌对男性和女性都非常重要的一块肌肉,尤其是在性生活中发挥着很大的作用。下面5号网小编给大家讲讲盆底肌怎么锻炼?盆底肌松弛会影响性生活吗?

盆底肌怎么锻炼

盆底肌的锻炼是非常重要的,我们平时趟床上都可以练到,很方便。

(1)从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上。弯曲膝盖,将足部放平。保持背部放平,骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松,然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌,也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上,或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线,且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。该运动会收缩球海绵体肌,而不是肛门外括约肌。刚开始练习时,很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时,收缩的肌肉定位会越来越准确的。

(2)左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反,本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

(3)前后左右交叉收缩

仰卧,姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同,浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

(4)收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中,柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节,呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉,呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后,你可以尝试在大笑、咳嗽,跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

盆底肌怎么锻炼?盆底肌松弛会影响性生活吗?

盆底肌会影响性生活吗

盆底肌松弛对性生活是有很大的影响的,尤其是一些产后的女性,非常明显。还有男性也是会出现盆底肌松弛的现象的,所以不论男女都要加强锻炼。

盆底肌怎么锻炼?盆底肌松弛会影响性生活吗?

盆底肌松弛原因

妊娠:妊娠过程中,逐渐增大的子宫会对周围的盆腔筋膜、韧带和肌肉产生牵拉而削弱其支撑力量;分娩过程中,特别是产钳或胎吸下困难的阴道分娩,又可能会对盆腔筋膜、韧带和肌肉产生过度牵拉而加重损伤。若产后过早参加体力劳动,特别是重体力劳动,将影响盆底组织张力的恢复,导致未复旧的子宫有不同程度下移。

长期腹压增加:慢性咳嗽、长期便秘、腹水、频繁举重等,都会造成腹腔内压力增加,可导致盆底功能障碍。肥胖,尤其是腹型肥胖,也可致腹压增加。

年龄增长:随着年龄的增长,特别是绝经后出现的盆腔支持结构的萎缩,在盆底功能障碍的发生发展中也具有重要作用。

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怎样预防盆底肌松弛

第1、2周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。

第3—6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。

第7—10周:站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。

第11—14周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。