深蹲是很多人在练腿和练臀的时候都会做的动作,可以很好的练到下半身的肌肉,效果非常好。下面5号网小编给大家讲讲深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐有哪些?

深蹲前要热身吗

深蹲是每一位运动员应该要做的动作,然而并不是每个人都能够做好深蹲!在深蹲中,有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻,夹膝,膝关节和脚尖没在同一平面的现象,这会给我们的膝关节带来受伤的风险!对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建议你进行这样的热身安排,来帮助你更好的深蹲!

深蹲前怎么热身

第一步:提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧,导致髋部外展活动受限,首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一:泡沫轴大腿内侧!

1.身体姿势如下,采用俯卧,双肘支撑,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3.向左滚动至大腿根部,向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐

动作二:跪姿大腿内侧伸展!

采用单腿跪姿,单腿像侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐!

注意把中心转移到髋关节上,去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

第二步:髋外展肌群的激活和启动!

强化髋外展肌群有很多的方式,而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini
band)”,你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作,同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐

深蹲后肚子疼是什么原因

1.运动以后,肚子突然的疼痛是因为长时间机械性刺激胃肠系统所导致出现的。说明我们在做运动的时候做了大量的腹部运动。还有一种可能是由于可能出现了,腹肌拉伤出现了腹痛。

2很多人在平时没有掌握好,运动的方法,导致己缺乏一些比较良好的运动方法。而且在进行过激烈运动以后,很多人会喝水来缓解体内的水分。激烈运动以后喝水是容易造成腹痛的。

3要进行运动的话,一定要掌握好尺度,不能够做太过于激烈的运动,而且一定要掌握一个科学的方法。适当的制定一个良好的运动规划,能够有效地帮助我们达到运动的最大的效果。

深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐

深蹲怎么做更好

第一步:先做好预备姿势,脚可以打开的比肩膀再宽一点。

第二步:蹲下去的时候,记得要髋关节先启动,下背保持绷紧打直,胸口朝前,两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下,点到地後即可以站起,记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

这个动作,是深蹲的变化式的一种,一样是锻练下半身跟翘臀的利器,顾名思义就是有点像相扑选手的姿势,脚张比较开,除了股四头肌、臀大肌,也会锻练到内收肌,也就是大腿内侧的肌肉。

宽步深蹲运动,每次做15秒,休息时间为30秒,共做4组。