胸部肌肉怎么拉伸动作图解,胸部肌肉拉伸要注意什么,在健身锻炼中,拉伸是有很重要的作用的,能够帮助肌肉缓解锻炼后痉挛和僵硬,降低运动伤害的发生,那胸部肌肉怎么拉伸呢?

操作方法

    1

    扩胸运动

    挺胸收腹,保持腰背挺直;两双手需抬起与地面平行,手臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进行。

    2

    双手背后交叉拉伸

    站姿,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。另外如果在背后无法双手相触,也可以借助毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在圣后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。

    3

    身体前压拉伸

    双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

    4

    仰卧拉伸

    仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直,两肘张开。如果有必要的话,可以让同伴固定你的两脚。

    5

    坐姿拉伸

    坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。

    6

    胸部肌肉拉伸的好处

    1、拉伸胸部肌肉,可以帮助让其长得更长,增强锻炼效果,有利于肌肉整体的体积增长。2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。3、在锻炼后拉伸胸部肌肉能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复4、可以有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

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    胸部肌肉拉伸多长时间为好

    每个动作保持15-30秒。在拉伸时,要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感时,保持动作15-30秒,这样能增加效果,每次拉伸总的时间在3-5分钟左右为宜,可以视个人情况来调整。

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    胸部肌肉拉伸要注意什么

    1、一般都采用静态下的拉伸,所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动,这个保持时间在15-30秒钟即可。2、拉伸的时候,有轻微的酸痛感是正常的,但是因为每个人的关节活动度不同,不适感很强时还是要及时的停止拉伸。3、拉伸动作要尽量轻柔,动作要慢,不可过度拉伸。