前段时间在微信里也跟你们说了,我要尝试低碳饮食啦!戒糖戒淀粉!必须要说这是一个很激进的减肥法,只能在短期使用。虽然效果很明显,但绝对不建议作为长期的饮食指南。

低碳饮食流行了好多好多年,可以说是经过时间检验,短期减肥效果最好的饮食法。通过限制碳水化合物的摄入,达到抑制胰岛素分泌,燃烧体内脂肪的效果。原理很简单,碳水本来是我们身体最优先的供能营养素,当这个“燃料”存量不足,那身体自然只能选择燃烧脂肪啦。

很多健身人士,或是明星为了快速达到效果,都会采取戒断碳水的方式。包括前几天很红的余文乐健身视频,也提到他通过低碳水饮食,作为一种减脂手段。真的很佩服余文乐,可以好几个月完全不碰淀粉,还每天进行高强度的训练!

在进行低碳水饮食前,需要先确认自己的身体可以适应轻度酮症。降低碳水化合物的摄入量,身体会进入酮症,这模拟了我们身体饥饿的状态,脂肪快速燃烧。要特别注意,尽管生酮饮食减重效果明显,但是有特定人群会产生酮症酸中毒现象。

下面就来看低碳饮食,具体怎么执行的吧!

低碳饮食
低碳饮食

如何实行低碳饮食?

第一期:诱导期

时间为两周。在饮食方面,碳水化合物应限制在每天20克以内,使身体快速进入脂肪分解状态。摄取的食物主要为肉类、蛋、无糖奶油或植物油。每天可以吃少量绿色蔬菜,但是不可吃土豆,番薯等淀粉类粗粮。也不能吃豆制品!在这一段时间内你的体重会掉的很快,身体开始进入脂肪燃烧模式。

第二期:持续减重期

经过最难熬的头两周,现在起你的碳水化合物每星期可以增加2克。在这个期间你会发现体重仍在下降。可以通过尿酮试纸监测体内生酮反应。你可以在这一阶段维持1-2个月,直到距离你的理想体重5斤左右。

第三期:维持体重前期

碳水化合物每星期继续增加,但是最多不超过80g。这时你会发现体重下降变慢,甚至完全不动。这是你身体的保护机制在起作用,建议加强运动,提升代谢反应。

第四期:维持体重期

这时候你可以每天吃100g左右的碳水。具体维持时间看你总共减去的斤数,一公斤代表一周。(比如你一共减掉5公斤,那维持期就是5周)

也许这些文字来看有些复杂,其实你只要记住,

不能吃水果

不能吃主食

(包括粗粮,麦片,面包藜麦等)

不能吃含淀粉的素菜

(比如土豆,番薯等)

不能吃豆制品

不能吃含糖食品

(包括饮料,冰淇淋,糖醋排骨等含糖的餐点)

基本上你的食谱就会是

各种瘦肉

(海鲜,鸡鸭,牛羊猪。。)

其他蔬菜们

芝士乳酪

虽然我这次我只坚持了五天!但还是有认真在记录。

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第一天

早饭照常吃了面包包子类的,从中午开始戒碳水!

午餐吃了自选沙拉,选了一堆鱼,牛肉,鸡肉,再加各种蔬菜,感觉还不错!

下午肚子饿了,吃了两根低碳饮食蛋白棒。他家蛋白棒也是低碳的,但是有代糖所以很甜(有的口味真心太甜了!腻味)能满足下吃甜食的欲望。

晚上吃了避风塘的口水鸡,烧鸭,椒盐鸭下巴和生菜!一样没有碳水,但是很多肉肉!

第二天

其实昨天吃的不少,但是早上起来竟然轻了一斤?!估计还是水分居多吧。不管怎么说还是受到很大的鼓舞!开始自己做菜吃!早餐:西葫芦番茄炒蛋+芝士敲了三个蛋,然后和番茄西葫芦一起炒炒,最后在上面盖上一层芝士。芝士受热会融化,一勺勺拉丝的感觉好棒~~

午餐

吃了早上炒好的黑椒洋葱牛肉,牛肉事先用酱油腌制过,简单的炒熟,然后撒上盐和黑胡椒。再加上烤的一大盆蔬菜。迷你甘蓝+芦笋。刷了一层橄榄油,撒上盐+黑胡椒。

晚餐

还是自选沙拉,牛肉牛油果鸡蛋blablabla~讲真没有淀粉就跟没吃过东西一样。。。后面又吞了两根蛋白棒。

第三天

今天体重又降了2个小数点!兴奋ing~今天早上睡的比较晚,起来就直接吃中饭了。自己做的三文鱼 +水煮蔬菜。三文鱼就是放了少许油平底锅煎了一下。还吃了芹菜炒牛肉块。下午和朋友约下午茶,没忍住吃了几块法棍和薯片。。。

晚餐

买了龙门花甲!两大份科科~其实就是蒜泥蛏子+花蛤

第四天

昨天偷吃了碳水,今天体重立马反弹了!

早饭

鸡肉炒西蓝花

午餐

泡菜做汤底,煮了一大锅菌菇,三文鱼,魔芋丝之类的,上面也放了点芝士。

晚餐

感觉自己已经到极限了,疯狂的想吃碳水啊!于是今天选沙拉的时候,手不自觉了勾选了紫薯。。。虽然不多,但是吃的好幸福!我爱碳水!!

第五天

今天体重不升不降,

然后我去上拳击课了,

早餐就喝了一大杯蛋白粉。

也许是几天没吃碳水的缘故,

打拳时候完全无法集中精神,

教练也说我今天出拳的力道都不及以往的1/5。。。

结果课上到一半我就练不下去了,草草结束,内心好难过。

因为没吃碳水的这几天,我明显感觉自己集中力下降,体能也跟不上,尝试运动了几次都状态不佳。所以我还是决定好好吃饭,好好运动!也许这样极端低碳水,更适合没有运动习惯的人。(并不是在找借口!真的!)

中午回到工作室,就给自己点了饭吃!这个满足啊,就像余文乐偷吃冰淇淋的时候一样,想流泪!!

下午又啃了一个牛肉三明治!久违的面包!!所以我的低碳饮食其实就持续了五天而已,后面我开始正常吃喝,体重也就回到原点了。

总结时间!

1. 低碳饮食在快速减重上肯定是有效果的,但不排除其中部分重量是因为身体脱水,在恢复正常饮食之后,身体会重新增加重量。

2. 有运动习惯的人要特别注意,在进行低碳饮食期间可能训练状态会受到很大的影响。这个影响绝大部分是在肌肉力量方面,也就是我们常说的举铁。我正常时间硬拉100斤都没问题,低碳期间手抖的50斤都拉不起来。至于有氧运动(跑步,单车之类)的影响倒是不大。

3. 低碳期间感觉自己集中力变弱,反应变迟钝。好几次打开公众号界面,却一个字都写不出!一点灵感都没有,整个脑子都是想吃主食!

4. 嘴巴变好臭。。。所以不需要大量脑力活动and体力活动的人可以尝试,不然的话还是均衡饮食吧!否则恢复饮食后会很可怕!比如我隔天就吸了一堆葱油饼,酒酿饼,红枣糕,酒酿小圆子。。。