导读

近日,被网友玩坏的张翰不改“总裁”本色,近期在微博霸气晒出半裸照,健硕的胸肌闪瞎网友,配上犀利的眼神,不愧是邪魅狂狷“鱼塘一哥”范儿。网友调侃:“整个胸肌界都被你承包了,BOSS,药不能停!”下面就由小编给大家介绍下练胸肌的三大方法,希望大家也能像硬汉张翰一样,用有完美的胸肌:

张翰半裸晒胸肌
张翰半裸晒胸肌

拥有完美胸肌的三大方法

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝,脚腕交叉。

3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

5. 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

15-30公斤,8-10次,2-4组。

要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5-10公斤,15次,3组

要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1. 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

5-10公斤,15次,3组

要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45-60秒完成一组。

最专业的胸肌锻炼方法

【双杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸 肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流 畅。

【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关 节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩 (重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8 次,我建议做1-3组。

【胸肌外侧】:哑铃飞鸟

平板和 上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉 伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练 习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

 

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