上到七老八十,下至刚会走路的小奶娃,减肥,一直是人们生活里经久不衰的一个话题。

 

随着各种生活压力的与日俱增,对一个一分钟恨不得掰成两半花的庞大群体——打工族来说,没时间、懒得动、没耐心成了减肥路上首先要考虑的问题,在这个基础上,号称“不运动便可轻松减肥的”生酮饮食悄然诞生。那么今天,就来一起扒一扒“关于生酮减肥的那些事”。

 

 

生酮减肥的原理

从饮食的结构上来看,”生酮”是一种极低碳水化合物的饮食方式,与其他低碳水减肥法最大的不同就是——在限制碳水摄入的同时,限制蛋白质的摄入。

 

随便从网上搜一份生酮食谱,就能发现,它的结构很简单:70%-80%的脂肪 20%-25%的蛋白质和碳水化合物(碳水摄入量不超过20克最好)

 

其原理是人体在饥饿状态下,会从葡萄糖供能模式转换到酮体供能模式(酮体是脂肪代谢的中间产物)。也就是说,在严格控制碳水的过程中,血液中的葡萄糖被快速消化,为了满足机体功能,肝糖原开始分解,当糖原耗竭之后,机体开始调动脂肪酸供能,此时酮体便可为大脑提供能量。这一系列操作促进了脂肪的代谢分解,将不溶于水的甘油三酯转变为可溶于水的酮体,进而可以从尿液中排出,从而达到减肥的目的,这就是生酮减肥明显快速其他低碳减肥方式的原因[1]

 

生酮饮食的前世今生

其实,最早的时候,生酮是专门用来治疗儿童癫痫病的。研究表明,有20%~30%的癫痫患者属于药物难治性癫痫,对于这部分患者,尝试使用其他药物达到1年以上无发作率不超过3%,而生酮饮食疗法的无发作率可达20%左右,尤其对于婴儿痉挛,无发作率可达 38%以上[2]

在近几十年,生酮饮食才被用于减肥。2017年《细胞—代谢》的两篇报道指出,生酮饮食可模拟节食的热量限制效果,让中老龄小鼠 活得更健康,也更长寿[3]

 

生酮饮食能吃什么

生酮饮食看似投入少回报高,但在饮食条件上却极为苛刻,可以称得上是所有低碳减肥中限制最多的一种。比如在碳水限制上,生酮减肥要求每天的碳水摄入不可超过50克(以20克最佳),基本就相当于完全不摄入碳水,全天仅凭脂肪来提供能量。

 

生酮减肥你可以吃

● 少量的蛋白质:例如,肉、禽、鱼、蛋。

● 大量的脂肪:例如,牛油果、椰子油、、坚果和坚果油、蛋黄、黄油。

● 少量的碳水:例如,绿叶菜、黄瓜、西红柿。

● 白开水、无糖咖啡、茶。

 

生酮减肥你不能吃

奶、酸奶、水果、谷物和所有主食、豆类、土豆、红薯、胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜、大部分调味酱汁、除了肉类外大部分加工食品。

 

除了减肥,生酮饮食还有额外益处

 

1调节血糖

 

生酮饮食作为一种新的2型糖尿病治疗方法,已开展了大量的临床研究。Saslow LR 等一项随机对照研究将生酮饮食与中碳水-限制卡路里-低脂饮食( MCCR) 对比,发现生酮饮食可降低2型糖尿病患者的HbA1C水平、体质量、糖尿病相关药物使用量[4]

 

2治疗卵巢癌、子宫内膜癌

生酮饮食可以降低血糖水平,改善高胰岛素血症,从而中断卵巢癌和子宫内膜癌的发生机制,就理论而言,具有治疗的卵巢癌、子宫内膜癌潜力[5]

 

3治疗多囊卵巢综合征

2015年Jennifer L等报道,对多囊患者进行为8周的低淀粉、低奶类的饮食干预,证实生酮、低碳水化合物饮食不仅能显著改善PCOS患者的体质量、胰岛素抵抗,而且对PCOS并发的高雄性激素血症也有显著的作用[6]

 

 

4治疗其他慢性病

经典的生酮饮食中,摄入的脂肪质量通常为蛋白质与碳水化合物质量之和的 4倍。此后,相关研究也发现生酮饮食对阿尔茨海默氏病、帕金森病等神经以及神经退行性疾病发挥潜在辅助治疗作用。此外,生酮饮食也在糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢性疾病的治疗中呈现出治疗潜力[7]

 

温馨提示

生酮饮食效果虽好,但从饮食结构上来看并不适用于所有人。如果选择不当,很容易出现微量营养素缺乏、膳食纤维缺乏和饱和脂肪以及加工肉类摄入过多的情况。对于本身有慢性代谢性疾病,肝脏、肾脏疾病的人来说是万万不可取的。

 

[1] 杨辉,朱江丽,陈秋考文献:

霞,江波. 生酮饮食对肥胖影响的研究[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(03):333-337.

[2]廖建湘. 生酮饮食疗法在难治性癫痫中的应用[J]. 中国实用儿科杂志,2016,31(01):41-45.

[3] 曾庆平. 生酮饮食减肥靠谱吗?[N]. 中国科学报,2018-12-20(006).

[4] 江波,邹大进,马向华,成兴波,鲁燕,陈莉明,保志军,徐向进,孙萍,唐伟,赖晓阳,陆卫平,贾平平,郭增清,朱翠凤,李增宁,张片红,郑锦峰,陈洁,陈秋霞,翁敏,赵绮华,刘建萍,陈春霞,杨柳青. 生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识(2019年版)[J]. 实用临床医药杂志,2019,23(03):1-6.

[5]江波. 生酮饮食在肿瘤治疗中的应用[J]. 实用临床医药杂志,2019,23(14):1-6.

[6]江波,白文佩,郁琦,阮祥燕,杨欣,杨蕊,顾蓓,高洪伟,张炜,吴洁,张洁,黄元华,曲庆兰,郝丽娟,周寒鹰,王允芳,张琚,李健,李增宁,郭增清,周莉,宋新娜,张片红,马向华,郑璇,翁敏,高健,朱翠凤,陈秋霞,王艾丽,白栎然,吴雪燕,鲁桦,王正平,高辉,郝桂敏,李予,江如,张丽芳,王亦雄,钱锋. 生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识(2018年版)[J]. 实用临床医药杂志,2019,23(01):1-4.

[7]扶晓菲,游春苹. 生酮饮食对部分慢性疾病的作用机制研究进展[J]. 食品工业科技,2019,40(09):308-314.