春天快乐呀!“春日不减肥,夏日徒伤悲”。有读者看了我的旧文生酮饮食30天 之后,建议我出一个一周食谱。

 

我特别理解这种需求。

 

虽然生酮饮食可以吃得千变万化,但是毕竟因为对控碳水有严格要求,自己摸索实践起来的确有很大难度。如果当初不是报名参加教练指导和督促下的四星期”Clean & Lean”项目,我估计自己也很难圆满完成。

 

应这位读者要求,我吐血整理出一个中西合璧的7日21顿26道生酮友好减肥餐单。顿顿不重样, 而且怕你一道菜吃不饱有时给你推荐两道[可爱],希望帮你越吃越瘦。而且我挑选的餐单,不仅生酮友好,对烹饪小白和厨艺手残党也很友好。如果有兴趣一试,正好可利用长周末采购食材。说不定,7日之后,你不但减了重,还爱上了烹饪[耶]

 

在拉出餐单之前,还请容我啰嗦几句:

 

1. 我并不是专业的营养师或医师,我的建议完全是把自己当小白鼠后的亲历分享。

 

2. 下列三类人群并不适合采用生酮饮食:

 

o 患有糖尿病并正在针对性用药者

o 患有高血压并正在针对性用药者

o 哺乳期妇女

 

3. 虽然生酮饮食对大多数人都是安全的,但如果你在实践中感到严重不适,最好立即恢复原有饮食方式。

 

4. 由于过去两年长期的轻断食实践,只要严格控制碳水,我的身体似乎很容易就能产生酮体,两三天后体重就开始下降;但是每个人个体有差异,如果你严格执行两星期的生酮饮食后,体重并没有减轻,那么这个方式可能并不适合你。

 

5. 在未来一周里,你的身体可能会因为戒糖(戒碳水也是戒糖)产生不适,症状可能包括口渴、头痛、易怒、眩晕、失眠等。大量饮水,饮用适量淡盐水会有所缓解。

 

6. 我本人坚持生酮饮食最久的一次是连续两个月,减到理想体重后,我就不再严格控制碳水,而是通过8-16间歇性断食(请参考旧文“8-16间歇断食法”亲历分享)来保持。今年以来,作为一种健康习惯,我每月会抽出5-7天执行生酮饮食。连续两个月以上生酮饮食对身体会产生何种影响,我并没有相关经验。

 

7. 如果你是生酮饮食小白,为了不小心从其他渠道摄入碳水,在生酮饮食期间,三餐之外不要吃零食;在第一个7天内,即使你没有时间完全按照我的餐单做到每顿花样翻新,也可以从中精选几道自己最喜欢的菜式重复做,但尽量不要食用这个餐单以外的食物,以免一不小心碳水过量。

 

8. 吃饱为止,不要吃撑!切记切记!

 

好啦!下面正题开始了!

 

第一天

 

早餐:培根煎荷包蛋 防弹咖啡

 

培根煎蛋

用料:培根2-3片、鸡蛋1-2个,盐少许

做法:平底锅热锅后倒入1勺橄榄油,放入培根,慢慢煎出油;培根煎至两面酥脆时,将鸡蛋小心打入,鸡蛋上撒一点盐;待蛋清凝固时,关火即可。

生酮饮食建议的食用油是黄油、橄榄油、椰子油或者猪油,并不建议使用诸如豆油、花生油、菜籽油等。其中的科学道理有点复杂改日再解释。但是我自己因为不喜欢动物油又嫌橄榄油熔点低,其实还是用了葵花籽油(小作弊),这种做法被专业人士称为dirty Keto。至于几粒鸡蛋几片培根,请读者根据自身适量自定哦!

 

 

防弹咖啡

 

可能是因为生酮饮食最先兴起于西方,而西方人有日常饮用咖啡的习惯,所以黑咖啡或者防弹咖啡常常出现在生酮计划里。其实喝咖啡并不是必须。咖啡不能加糖、加牛奶,因为这两者都碳水超标。如果你喜欢拿铁、卡布奇诺摩卡,请暂时戒掉。推荐饮用美式咖啡或者黑咖啡,要调味可以加重奶油(heavy cream),或者直接喝防弹咖啡(Bullet Proof Coffee)。

(防弹咖啡)

 

防弹咖啡超好做,就是在一杯鲜煮(泡)的黑咖啡里加入适量(1-2茶匙)椰子油和适量(1-2茶匙)黄油,然后在搅拌机里打30秒即可。防弹咖啡不仅香味浓郁,而且容易产生饱足感,所以深得生酮饮食或间歇性断食人士喜爱(它甚至可以在断食期间饮用而不会影响断食效果)。

注意:防弹咖啡是高热量的饮料,口感好,也会增加饱足感。但是如果你不太饿,而且能适应黑咖啡的口感,还是建议饮用无热量的黑咖啡。

 

午餐:牛肉沙拉

(牛肉沙拉)

牛肉沙拉

用料:牛排300g, 生菜2片,黄瓜1根,圣女果1把,红洋葱半个,香菜一根,橄榄油 1茶匙,鱼露1茶匙,鲜姜末1茶匙,胡椒粉1茶匙,蛋黄酱、香油、柠檬/酸柑汁、芝麻、盐、胡椒粉适量

做法:橄榄油 1茶匙、鱼露1茶匙、鲜姜末1茶匙、辣椒粉1茶匙在塑料袋中混合,然后放入一整块牛排,室温下腌制至少15分钟;将蛋黄酱、香油、酸柑汁(或柠檬汁)混合制成芝麻蛋黄酱,用盐和胡椒粉调味备用;切好生菜、黄瓜、圣女果、红洋葱、香菜放入沙拉盘中;用中火加热煎锅,加入芝麻到干锅中,焙烤产生香气,盛出备用;将腌好的牛肉取出,用厨房用纸巾吸去表面的水分,放入煎锅,高温下每边煎一两分钟,然后降至中火,煎至个人喜欢的成熟度,盛出;牛肉冷却后切片,放在蔬菜上,浇上芝麻蛋黄酱,撒上芝麻,搅拌均匀即可。

 

晚餐:海带排骨汤 清炒西兰花

海带排骨汤

(排骨海带汤)

 

用料:排骨200克,海带结10枚,生姜1小块,盐、味精少许

做法:排骨先在开水中汆水;与姜片海带一起放入汤锅,加水大火煮开后小火煮几十分钟,排骨肉煮得软烂为止,加盐熄火即可。

 

清炒西兰花

(清炒西兰花)

用料:西兰花、盐、食用油、鸡精

西兰花把根稍微切掉点,然后用手掰成小朵,洗干净;锅中烧水,水开加点盐,倒入西兰花过一下水,一分钟左右就可以了;热锅冷油,倒入西兰花,大火翻炒2分钟,然后加少许盐,鸡精,炒匀即可起锅。

 

第二天

 

早餐:水煮蛋(1-2枚) 牛油果(1枚) 黑咖啡或防弹咖啡

(水煮蛋 牛油果——

 

午餐:鸡肉凯撒沙拉

(鸡肉凯撒沙拉)

 

鸡肉凯撒沙拉

沙拉酱的做法:蛋黄酱半杯;芥末酱1汤匙;柠檬半个,将柠檬皮刮丝,并挤出柠檬汁;磨碎的帕尔玛干酪1/4杯;切碎的凤尾鱼片2汤匙(可选);蒜瓣压碎1片;盐和胡椒。

用打蛋器将所有调味料打匀,放在冰箱里冷藏备用。

 

沙拉的做法:

用料:鸡胸肉350g,带皮;盐和胡椒少许;橄榄油1汤匙;培根2片;生菜适量,撕碎碎,帕尔玛干酪1/2(量)杯。

做法:将烤箱预热至175°C; 将鸡胸肉放入上油的烤盘中, 用盐和胡椒粉调味,并淋上橄榄油;将鸡肉放入烤箱,烘烤约20分钟左右,直到熟透。取出后冷却,切成片。将培根在油锅煎至酥脆。将生菜铺在沙拉盘子里,放上鸡肉片和煎脆的培根。最后浇上沙拉酱,并撒上帕尔马干酪。

 

小贴士:如果烤鸡太麻烦,可以直接在超市里买烤好的熟鸡。不要买那种涂了蜂蜜的。

 

晚餐:腊肉炒花菜

(腊肉炒西兰花)

 

腊肉炒花菜

用料:腊肉250克;花菜400克;大蒜2瓣;盐半茶匙;干辣椒1个;蚝油1勺;姜4片;豆豉10-15颗;生抽1勺;

做法:在油锅中炒香姜蒜、豆豉、干辣椒和腊肉;大火放入花菜翻炒至变色,放入生抽、盐、蚝油翻炒均匀即可。

 

第三天

早餐:蔬菜蛋卷 防弹咖啡

(蔬菜蛋卷)

 

蔬菜蛋卷

将2个鸡蛋打在碗中,用打蛋器打成蛋液,加盐和胡椒粉调味。将冰箱的各种蔬菜,菠菜、蘑菇、西葫芦、西红柿、洋葱等等,取出少许切碎。取少许黄油,在热锅里融化,然后加入蛋液,均匀摊开,然后撒上蔬菜,可再加适量盐和胡椒粉。用锅铲慢慢将蛋饼卷成蛋卷即可。

 

午餐:韩式辣白菜海鲜汤

 

(辣白菜海鲜汤)

 

辣白菜海鲜汤

 

这是我在生酮饮食期间最喜欢的一道菜了。辣白菜这种发酵蔬菜有助于在生酮饮食期间平衡身体里的益生菌,真是又美味又健康。

 

用料:八爪鱼5只、花甲15个、嫩豆腐1块、香菜1棵、虾10只、泡菜一份、蚝油3茶匙、盐适量

做法:花甲洗净去沙,虾去背上虾线,八爪鱼切小块;冷锅热油,放入辣白菜翻炒;加入虾翻炒变色;加入八爪鱼翻炒至卷须;倒入砂锅,加入热水,大火烧开,小火炖10分钟;加入嫩豆腐,小火炖10分钟;加入花甲,小火炖至花甲开口;加入蚝油、盐、香菜熄火即可。

 

如果觉得自己动手做麻烦,就去韩国餐厅点一份吧。

 

晚餐:沙丁鱼罐头炒油麦菜

(沙丁鱼炒油麦菜)

 

沙丁鱼炒油麦菜

 

沙丁鱼不仅富含Omega-3脂肪酸、各种维他命和钙,而且由于生长期短,与大个头的海鱼相比,体内积聚的重金属含量要小得多,因此被认为是营养价值最高的海鱼之一。

 

用料:沙丁鱼罐头1听、油麦菜300克、豆豉适量、葱姜蒜适量、盐适量

做法:油麦菜洗净切长段;将沙丁鱼撕成大块;炒锅烧热倒油、葱姜蒜煸香;加入油麦菜翻炒至颜色变深;放入沙丁鱼,翻炒;加入豆豉和盐,翻匀出锅即可。

 

第四天

 

早餐:巧克力椰奶奶昔

已经吃了三天的鸡蛋早餐,来个生酮奶昔来满足下对甜食的渴望吧。

(巧克力奶昔)

 

巧克力椰奶奶昔

 

用料:椰子油1汤匙、无糖原味杏仁奶1杯、椰子奶油Coconut Cream(纸盒装或听装)3汤匙、蛋白粉一汤匙、无糖可可粉2茶匙、纯天然甜味剂(可选)少许、3/4杯冰块(可选)、杏仁片(可选)少许、黑巧克力片(可选)少许

做法:将所有材料放进搅拌器,打至均匀,倒入玻璃杯中,撒上杏仁片和黑巧克力片即可。

 

甜味剂有很多种,大多数都不是生酮友好的,建议选择甜菊糖(Stevia),或者罗汉果糖(Monk Fruit)。当然,如果你可以坚持,最好不加任何甜味剂。毕竟,它就像你饮食自律的道路上的魔鬼诱惑,容易让身体产生对糖的渴望。

 

午餐:蒜香烤三文鱼排

(蒜香烤三文鱼排)

 

蒜香烤三文鱼排

 

用料:三文鱼排200g, 蒜瓣4个,黄油6汤匙,调料粉少许,柠檬半个,盐少许,黑胡椒少许

做法:将三文鱼排两面涂上盐和黑胡椒;将4瓣蒜末切碎,融化6汤匙黄油,加入调料粉拌匀;将烤箱或空气炸锅预热180摄氏度;在烤盘中铺上铝箔;将切片的柠檬铺在铝箔上,然后放入三文鱼排;将黄油大蒜酱均匀涂抹在三文鱼上;烤箱25分钟,空气炸锅20分钟即可。

 

晚餐:麻酱菠菜 虾仁蛋羹

 

麻酱菠菜

(麻酱菠菜)

 

用料:菠菜1把,芝麻酱、盐、生抽

做法:菠菜下锅焯水;芝麻酱如果是原味,可加盐和生抽调味,加少许凉开水稀释搅拌成均匀的糊状;菠菜去水盛盘,浇上芝麻酱即可。

 

虾仁蛋羹

(虾仁蛋羹)

 

用料:鸡蛋3个;鲜虾4只,酱油少许、黑胡椒少许、盐少许、香油少许;葱花随意

 

做法:虾去壳,去掉虾线,清洗干净,加少许酱油和黑胡椒,抓匀腌几分钟;鸡蛋加水、少许盐用打蛋器打匀;可用滤网滤去蛋液表面的泡沫;加入鲜虾;隔水蒸熟;出锅撒上葱花,加入少许酱油和香油调味即可。

 

第五天

 

早餐:牛油果“奶”昔

做法:牛油果半个,剥皮去核;两把菠菜叶子;半(量)杯树莓、蓝莓或草莓(新鲜或冷冻的);半(量)杯原味杏仁奶再次强调,牛奶碳水含量过高,不可在生酮饮食期间饮用);可以加一茶匙甜菊糖或罗汉果糖等天然甜味剂。在食物搅拌器中打匀,倒入杯中,根据个人爱好加入椰丝、坚果碎、或蓝莓即可。

 

如果不够吃,还可以再加个水煮蛋。

 

午餐:香菇鸡腿西兰花 生酮发糕

 

香菇鸡腿西兰花

 

用料:鸡腿100-150g、香菇4片、西兰花300g、油少许、盐少许、姜少许切薄片、大蒜2-3瓣切碎、盐、鸡精、生抽、料酒、五香粉、食用油、老抽少量

做法:香菇用水泡软,鸡腿去骨切成小块;香菇切成小片;鸡腿肉用盐、鸡精、生抽、料酒、五香粉、油、一片姜腌至少20分钟;锅里加水、少量姜片,烧开后放入切好的西兰花;水大滚后关火,加入少量盐和食用油,搅拌后将西兰花沥水盛出;热锅冷油加入剩下的姜片和蒜蓉及香菇炒香,加入鸡肉翻炒变色后,加入少量水,盖上锅盖,小火焖煮;在碗里用老抽和蚝油加少许水兑成汁,倒入鸡肉中炒匀;倒入西兰花,与鸡腿肉搅拌均匀,盛出即可。

 

生酮发糕

(生酮发糕)

 

用料:无盐黄油(融化)10汤匙、杏仁粉1 1/3量杯、鸡蛋4枚、2茶匙泡打粉、1/2茶匙盐、1茶匙天然甜味剂

做法:将烤箱预热至180C;将所有配料倒入一个大碗,搅拌均匀成面糊;在一个20cmx20cm烤盘的底部和四壁涂上黄油,然后将面糊倒入烤盘;放入烤箱烤14分钟左右,或者看到发糕发起即可。

 

晚餐:鸡蛋抱豆腐

(鸡蛋抱豆腐)

 

鸡蛋抱豆腐

 

用料:鸡蛋4个,嫩豆腐1盒,小米辣2枚,香葱1根,老干妈豆豉酱、蚝油、生抽、食用油少许

做法:鸡蛋打散在碗中,豆腐切块,小米辣、香葱分别切碎; 再来调个酱汁:碗中放老干妈豆豉酱2勺、蚝油1勺、生抽2勺,放入半碗水搅匀备用;热锅冷油放入嫩豆腐平铺好稍煎一下,不要用锅铲搅拌;豆腐四周淋上打好的蛋液;煎至稍微定型,放小米辣;浇上酱汁,小火微煮几分钟;关火撒葱花,盛出即可。

 

第六天

 

早餐:微波炉烤简易生酮蛋糕 黑咖啡或防弹咖啡

 

(简易生酮蛋糕)

 

微波炉简易生酮蛋糕

 

用料:山核桃1/4(量)杯、杏仁粉2汤匙、亚麻籽粉1汤匙、蛋白粉一勺、奇亚籽一茶匙、天然甜味剂一茶匙、泡打粉1/2茶匙、盐1/4茶匙、奶油奶酪30g,原味杏仁奶1/4杯、树莓或草莓半杯。

做法:将山核桃、杏仁粉、亚麻籽粉、蛋白粉、奇亚籽粉、甜味剂、泡打粉、盐放入食物搅拌机,打10秒钟,然后加入奶油奶酪、坚果奶和莓子,继续打开搅拌机打匀成糊状。然后倒入一个可以微波炉加热的杯子中,高火加热2分钟即可。

 

午餐:平底锅煎牛排

平底锅煎牛排

 

用料:牛排1块;柠檬汁、黑胡椒粉、橄榄油、红酒(可选)、盐少许

做法:用厨房用纸吸干牛排上的水分,薄薄的撒上一层细盐,一层现磨的黑胡椒粉,再均匀淋上橄榄油,一茶匙红酒,用手指按匀,腌制30分钟; 将平底锅在小火上烧三四分钟,热至若洒上水珠瞬间蒸发才可;放入腌好的牛排;至底部变色后翻面;变色后再翻面;可根据个人喜好决定翻面次数,至五分熟、七分熟,但不建议全熟,会太硬。

 

晚餐:蒜香钮扣菇

 

蒜香钮扣菇

 

用料:钮扣菇1斤;小洋葱1个剥皮切丝;蒜瓣5枚切碎;橄榄油1茶匙;食用油、盐、醋、黑胡椒少许

做法:热锅冷油,放入洋葱丝翻炒变软;加入蘑菇,翻炒5分钟左右,至蘑菇成金黄色;加入两勺醋,再炒4分钟左右,至蘑菇出水、收水;加入蒜蓉,继续翻炒45秒;加入盐和黑胡椒,翻炒均匀出锅即可。

 

 

第七天

 

早餐:巧克力松饼 黑咖啡或防弹咖啡

 

对,你没看错,松饼这种碳水炸弹,居然可以做得生酮友好!

 

用料:奶油奶酪250g,、鸡蛋4个、鲜奶油或原味杏仁奶1/2杯、1/3杯椰子粉或杏仁粉、1/4杯天然甜味剂、1/4杯100%黑可可粉、泡打粉2茶匙

做法:将所有配料倒入食物搅拌器,搅拌均匀成面糊。小火,先将平底锅加热,然后倒入少许面糊,摊匀成直径8厘米左右的圆饼,一边微黄后再用锅铲翻面煎至微黄即可。

 

午餐:烤鸡翅

 

烤鸡翅

 

用料:鸡翅1公斤、葱1根、 生姜 1块、 蒜5瓣、 花椒30粒 、 生抽、老抽、美极鲜酱油

做法:鸡翅泡水15分钟,去除血水;控干水份;葱切段、生姜切片、大蒜拍碎加入;加入花椒、2汤匙生抽、1汤匙老抽、一汤匙美极鲜酱油;搅拌均匀,盖上保鲜膜,放入冰箱,隔夜腌制;第二天将烤箱预热到220C;取出腌好的鸡翅摆在烤盘中,撒少许盐;用锡箔纸盖住,戳几个洞;烤20分钟后,去掉锡箔纸再烤10-15分钟;最后用烤箱烤炙的功能烤3分钟即可。

 

 

晚餐:清鲜盐水虾 拍黄瓜

盐水虾

 

用料:鲜虾 300g、姜 1块、葱 1根、八角 1个、花椒 20颗、料酒 1汤匙、盐 适量、醋 1汤匙

做法:鲜虾洗净、剪去虾须,剔除背部虾线,再次用清水冲净;葱切段,取一半姜切片;锅中加入适量的清水,放入葱姜,再撒入八角和花椒,最后加入适量料酒,大火煮开;倒入鲜虾,转中火煮2分钟;加入适量盐,继续煮3分钟;加锅盖焖10分钟,让虾彻底入味即可;在焖虾的过程中,制作姜醋:剩余的姜切末,放入碗中,根据个人口味加入适量醋,充分搅匀做为姜醋汁,吃虾时蘸食。

 

拍黄瓜

 

用料:黄瓜2根,大蒜3瓣,小米辣1枚,生抽、盐、醋少许

做法:将洗净的黄瓜放在案板上用刀背拍成小块放入碗中,撒入少许盐腌制20分钟;将蒜瓣和小米辣切碎;将黄瓜腌出的水倒掉;在小碗中加一汤匙生抽、一汤匙醋、一茶匙盐,与蒜粒和小米辣拌匀;倒入腌好的黄瓜中拌匀即可。

 

写在最后

 

生酮饮食是通过将每日碳水化合物摄入量控制在30g以内,从而使身体改变代谢方式,将脂肪,而不是葡萄糖,作为首要能量来源。身体发生化学反应,将脂肪分解为生酮,代替葡萄糖作为生命活动的能量来源。虽然生酮饮食在近年来才成为流行的减重方式,但是它作为一种疗法,被医学专家用来治疗癫痫、老年痴呆和降血糖已经有100多年历史了,可见生酮饮食的好处不仅限于瘦身。

 

在你践行生酮饮食的第一周,你会对身体的各种反应更加敏感,例如味觉、精力、记忆力、反应速度,可能还有某些旧疾症状的改变,或许又会添些新的不适例如偏头痛、情绪化等。这种感觉是奇妙的,就好像你和你的身体展开了一场对话。

 

每个人的身体都是一台独特的精密仪器,我们要对它保持足够的尊重和敬畏。生酮饮食或者任何其他饮食,都是对长期处于惯性中的身体的一个shock. 如果你的积极感受大于负面感受,你可以坚持久一些,直到达成你的减重目标;如果你的负面感受太大,那是身体在向你抗议,请果断停止,继续寻找适合你自己的健康饮食方式。

 

愿你再无体重之忧!