虽说近两年,低碳饮食的普及率越来越高了,但局长发现出去交谈的时候,很多人还是对低碳饮食知之甚少,甚至是第一次听说。

今天小编特意再次梳理了低碳饮食的60个常见问题,一次性解决你的所有疑惑!不管是低碳新手还是老酮人,都可以收藏查阅

 

Q1 什么是低碳饮食?

低碳饮食是减少食物中碳水化合物的摄入量,增加脂肪摄入量的一种饮食方式。目前对减脂比较有效的碳水量,普遍是控制在100g以下

 

Q2 什么是生酮饮食

生酮饮食是低碳饮食的一种,同样是减少食物中碳水化合物的摄入量,增加脂肪摄入量的一种饮食方式但其对于碳水摄入量则更为严格。一般是将每日碳水量控制在10%以下,甚至是5%以下。

 

Q3 低碳饮食和生酮饮食有什么区别?

生酮饮食的碳水摄入量比低碳饮食更为严格,脂肪摄入量较高,执行也会较为严格。(→低碳饮食和生酮饮食的区别

Q4 低碳饮食和生酮饮食,要怎么选择?

首次尝试低碳水饮食方式的人群,低碳饮食是比较容易被身体接受的,生酮饮食执行起来就比较需要较强的意志力以及严格控制。

因此,从执行难度和长期安全性角度考虑,一般建议进行低碳饮食。减重需求比较强烈的人群,可以在适应期后,短期切换到生酮饮食。

 

Q5 低碳饮食的减重原理是什么

高碳水饮食容易引发胰岛素波动,进而导致肥胖。低碳饮食限制了精制米面糖等的摄入,减少了食物中的碳水化合物含量,人体转变糖类供能为脂肪供能,身体的胰岛素就会趋于稳定。

 

胰岛素是一种用来储存脂肪的激素,只有在胰岛素低的情况下,才可以慢慢开始燃烧脂肪。同时配合轻断食,能促进脂肪的分解、减少脂肪的合成,进而达到减重的效果。

 

Q6 高碳水饮食有什么坏处?

碳水化合物会在身体中转化为葡萄糖,引起血糖上升,导致胰岛素分泌过量,容易引发胰岛素抵抗,增加了肥胖、糖尿病、心血管疾病、代谢候症群等的风险。

 

Q7 低碳饮食有什么好处?

低碳饮食除了帮助稳定血糖,减肥效果显著这一特点外,同时还具有自然抑制食欲、降低身体炎症、促进脂肪分解、改善2型糖尿病、保护心脑血管等作用。

 

Q8 低碳饮食可以长期执行吗?

几乎所有人只要持续三天的低碳饮食,都能明显感受到体重减轻、小腹变瘦的减重效果。低碳饮食在减重以及糖尿病控制中,是被认为比较不具危险性的,同时副作用也比较少,可以长期执行。

 

Q9低碳饮食的脂肪、碳水量、蛋白质摄入比例分别是多少?

目前减肥效果比较显著的低碳饮食的碳水摄入量应控制在100g以下。三大摄入能量比例为:

 

  • 碳水化合物:<20%;
  • 脂肪:50%-60%;
  • 蛋白质:20%-25%;

 

Q10 生酮饮食的脂肪、碳水量、蛋白质摄入比例分别是多少?

生酮饮食比低碳饮食更为严格,一般是将每日碳水量控制在10%以下,甚至是5%以下。

 

  • 碳水化合物:<10%;
  • 脂肪:70%-75%;
  • 蛋白质:20%-25%;

 

Q11 100克的碳水是多少,相当于多少的食物?

100克的碳水相当于一碗半的米饭、一大碗煮熟的面条、一斤红薯、2个大馒头、2.8罐的可乐、3.6罐的加多宝……

 

Q12 低碳饮食适合什么人?

想通过低碳饮食减肥,以下人群执行效果比较显著

 

  • 无禁忌症:无明显低碳饮食不适症;
  • 身体质量指数:BMI>24的超重或肥胖人群;
  • 腰围:男性>85cm,女性>80cm;
  • 体脂率:男性>18%,女性>25%;

 

Q13 孕妇、哺乳期可以执行低碳饮食吗?

孕期、哺乳期建议进行控制型低碳水,每日碳水摄入量控制在100-150克。但有一点必须要强调,孕期低碳饮食,是为了坚持一种健康的饮食和生活方式,切勿以减肥为目的。虽然它确实有利于保持体重,但减轻体重并不是孕期该考虑的事情。

 

Q14 儿童可以低碳水吗?

小孩的自制力较差,能实现不吃含糖饮料、含糖糕点就不错了,更不用说是长时间低碳饮食。同时,有相关研究表明,发育中的幼儿与青少年,低碳饮食会影响发育,因此不建议使用

如特殊因素,需要进行低碳饮食或生酮饮食(如超严重肥胖、儿童癫痫等),应在专业的医师指导下进行。

 

Q15 低碳饮食的禁忌人群都有哪些?

以下人群属于低碳饮食的禁忌人群,请对号入座:

  • 1 型糖尿病、妊娠糖尿病患者使用低碳饮食控制疾病也是缺乏证据的。
  • 心、肝、脾、肺、肾功能严重障碍者;
  • 脂肪代谢障碍人群;
  • 甲状腺功能低下者;
  • 特殊疾病患者(如:胰腺炎病史、活动性胆囊疾病、中重度肝功能损害、频发痛风、肾衰病史、泌尿系统结石、家族性血脂异常、慢性代谢性酸中毒、严重心脑血管疾病、正在感染或者体质非常差的患者;)
  • 正在服用抗癫痫药如唑尼沙胺、妥泰和乙酰唑胺等药物的人群。

 

Q16 低碳饮食,副作用很多?

很多小伙伴因「减肥效果显著」而关注低碳饮食,同时,也有很多小伙伴因网上流传的「副作用」而吓到,从而拒绝了这种饮食方式。

其实很多所谓的「副作用」其实是在执行低碳生酮饮食初期,身体尚未适应或者执行不到位引起的,正确认识并处理,会大大减少出现的概率。(→低碳饮食适应期症状

 

Q17 低碳水会不会影响大姨妈?

 

我们通常执行低碳饮食提倡一般低碳,不会产生严重的月经不正常等问题。有部分人低碳后没控制好比例,长期严格低碳低脂,过度改变饮食结构,会产生一定程度的生理絮乱。

Q18 大姨妈期间能执行低碳饮食吗?

大姨妈期间可以正常执行低碳饮食。需要注意的是由于黄体期身体储水,女性在月经前一天左右会达到体重的峰值,可能会出现姨妈期间长胖的错觉,通常在月经后第5天会达到体重的低谷。(→大姨妈

 

Q19 低碳水会不会影响胆固醇?

执行低碳饮食,总胆固醇可能会有所提高,但是这并不会增加心脏病的风险。可通过多吃蔬菜补充膳食纤维,可有效帮助降低胆固醇。

 

Q20 不吃碳水会变笨吗?

所谓「变笨」是指缺少葡萄糖供能,大脑能量供应不足,导致的行为反应迟钝。但其实,人体除了可以葡萄糖供能,还可以酮体供能。同时身体糖异生也同样会产生部分糖。因此,不吃碳水,大脑能可以得到充分的能量,并不会造成能源短缺,而「变笨」。

 

Q21 长酮疹了怎么办?

一般来说,从控制型低碳水开始,身体比较能适应,出现酮诊的概率较少。少部分人群如果出现酮疹,也不要着急,通常过段时间会自行消失。

可通过补充维生素 B、多吃抗炎食物、保持清爽帮助消疹。情况比较严重的,可适量增加碳水的摄入量或补充红薯、南瓜等粗粮。

 

Q22 低碳饮食,所有碳水都不推荐吃吗?

不是。常见高碳水食物比较不推荐吃的,富含膳食纤维的优质碳水比较推荐吃。所以,首先要清楚什么是碳水化合物。

 

Q23 刚开始低碳饮食,一点主食都不能吃吗?

米面糖的常见主食含有大量碳水,在加工过程中纤维及其他营养素都大量流失,会引发血糖波动,毫无疑问是容易发胖的,要尽量少吃。如果运动量大,可以适量吃点,如果你没有运动量,尽量不要吃米面,可以吃一些根茎类食物代替。

由于亚洲人的饮食习惯,对主食具有一定依赖性,刚开始实行低碳饮食可以选择控制型低碳水,从最开始的米饭等主食减半,或用粗粮替代精制米面,再到最后慢慢完全替代主食,以脂肪作为身体的主要能量来源。

想要快速减重的,也可以直接一点主食都不吃,直接用脂肪代替主食,也就是直接生酮饮食,不过直接过渡可能会有一个不适期。

 

Q24 常见高碳水食物有哪些?

常见的的加热冲泡杂粮粥、白米饭、热汤面、加工类零食、含糖饮料、(可乐、雪碧、饼干、麻花、锅巴)等各种含糖零食。

Q25 不吃碳水,身体会出现问题吗?

碳水化合物虽然常见、无处不在,但是并没有研究表明,碳水化合物是人体必需营养素。因此,也不会因为缺乏碳水导致身体出现大问题。

 

Q26 碳水摄入减少了,那该多吃些什么?

减少了碳水的摄入,可以多摄入健康脂肪,适量蛋白质,以及多吃新鲜蔬菜,补充膳食纤维。

 

Q27 为什么提倡多吃膳食纤维?

膳食纤维是一种复杂碳水,能量低,不被人体消化,不仅不升高血糖,还能延缓血糖升高,具有强饱腹感还不影响减肥效果。在执行低碳水减肥过程中,提高膳食纤维的摄入是很有必要的。

膳食纤维可以治疗便秘、降低胆固醇、预防心血管病、预防结肠癌等,对维护肠道健康作用很大。

人体每天要保持25~30g的膳食纤维摄入量,提倡多吃绿叶蔬菜、菌藻等食物,适量吃豆类、坚果、粗粮等食物。蔬菜每天建议摄入量300g~500g。

 

Q28 水果能吃吗?

不是所有的水果都推荐吃。因为水果中的果糖主要在肝脏代谢,过多的果糖会被转化为脂肪酸,增大脂肪肝风险。

所以,水果中比较推荐吃牛油果、蓝莓、草莓、柠檬、圣女果等低糖水果,高糖水果少吃或者不吃。

 

Q29 豆类和豆制品能吃吗?

有些豆类的碳水含量也不低,如果执行较严格的低碳饮食,不推荐吃。

四季豆、荷兰豆、长角豆、大豆等的碳水含量相对较低,同时纤维含量高,可以适量吃一些。豆腐、无糖豆浆、豆芽等碳水含量更低,也可以适量吃。

 

Q30 坚果能吃吗?

山核桃、核桃、松仁、夏威夷果、巴坦木、芝麻等可以适量吃。南瓜子、开心果、板栗、腰果等坚果碳水含量较高,不推荐吃。

 

Q31 牛奶能喝吗?

乳糖不耐受人群、容易长痘人群不推荐喝,其他人群可以少量喝。同时,在牛奶选购时,应尽量挑选全脂类牛奶,注意不要选择含有添加糖的牛奶。

 

Q31 粗粮能吃吗?

红薯、南瓜等根茎类食物,碳水含量虽然比精制米面少,但仍较容易引起血糖波动。执行控制型低碳水时可以少量吃,严格低碳时不建议吃。

Q32 哪些酱料能吃?

比较推荐使用生姜、葱、大蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、洋葱、姜黄罗勒迷迭香等天然香料,盐、酱油、醋也可以用。

 

Q33 哪些酱料不能吃?

糖醋汁、豆瓣酱、花生酱、番茄酱、辣椒酱、耗油等加工类酱料不推荐使用。

 

Q34 吃脂肪会损害肝脏吗?

不会。健康的肝脏,完全具备代谢脂肪和蛋白质的能力。但如果你有严重的肝肾功能异常,则不建议执行低碳饮食。

 

Q35 吃蛋白质会损害肾脏吗?

不会。正常人一天建议摄入的蛋白质是1.2-1.5克/公斤。如果你体重45公斤,建议摄入的蛋白质是54-67.5.这个量的蛋白质,健康肾脏完全可以顺利代谢。

 

Q36 不敢吃肥肉,可以只吃瘦肉吗?

不推荐。只吃瘦肉,不吃肥肉,容易造成蛋白质摄入过多,脂肪摄入过少,引起急性营养不良。如果实在不敢吃肥肉,可以从其他地方补充脂肪,如富含油脂的深海鱼类,或炒菜多放几勺油,平时也可补充点坚果。

 

Q37 优质脂肪有哪些?

三文鱼、石斑鱼、多宝鱼、黄花鱼等深海鱼;草饲黄油、橄榄油、茶油、猪油等;鸡蛋、坚果、牛肉、羊肉、猪肉等也有健康脂肪。

Q38 不推荐吃的脂肪有哪些?

葵花籽油、玉米油、大豆油等精炼种子油,转基因/合成类油脂等不推荐吃。

 

Q39 优质蛋白有哪些?

牛肉、羊肉、猪肉、鱼、贝类、虾类等食物都含有必需氨基酸,是优质蛋白质。

Q40 很想吃高碳水怎么办?

经过一段时间后,很多人就特别想吃高碳水的食物,比如米饭面条,比如水果,比如碳酸饮料、冰淇淋等。

 

因为大脑适应葡萄糖缺乏是需要时间的,刚开始的几周里,大家对高碳水食物的欲望最明显,但这种欲望到后面会越来越淡。有没有好的解决方法?没有,一个字:忍!

 

Q41 偶尔想吃零食,推荐的低碳水零食有哪些?

坚果、无糖黑巧克力、小鱼干、小虾米、辣豆干、魔芋面、蒟箬条、脱水蔬菜棒、牛肉干、蛋白棒、牛油果或者自制低碳水零食等。选购低碳水零食时,要注意查看营养成分表和配料表

 

Q42 有时很想吃甜的,怎么办?

可以用赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷等天然代糖替代白砂糖。

 

Q43 低碳饮食有什么饮品可以喝吗?

柠檬水、黑咖啡、防弹咖啡、无糖红茶、绿茶、抹茶等。

Q44 防弹咖啡真的能减肥吗?

防弹咖啡的减肥原理,主要还是需要配合低碳饮食。用低碳水的防弹咖啡代替早餐,可以让血糖和胰岛素几乎保持平稳的状态,不会升高胰岛素而关闭了脂肪燃烧的工作。

同时防弹咖啡中的MCT中链脂肪酸,能够高效分解为酮体,为身体快速供能,延长身体高效燃脂的时间,让生酮减脂的效果倍增。

Q45 MCT能量蛋白粉的作用是什么?

MCT能量蛋白粉可以助力生酮、增强代谢,同时还能够调理肠胃,助力睡眠。

 

Q46 MCT能量蛋白粉要怎么使用?

配合低碳饮食,建议早餐饮用高纤防弹咖啡,晚餐前半小时饮用MCT能量蛋白粉。

 

Q47 执行低碳饮食,多久会开始生酮?

身体从糖供能,切换到脂肪供能,需要2-3周左右,有些人更长,有些人更短,因人而异。(→怎么判断自己生酮了?

 

Q48 突然退酮了,是怎么回事?

压力过大、短时间蛋白质摄入过量、隐形碳水、食品添加剂等都都有可能退酮,找到退酮的原因,针对性解决。

 

Q49 执行低碳饮食,要经历哪几个阶段?

低碳饮食会经历四大阶段:适应期、调整期、强化期、维持期。

 

Q50 低碳饮食可以运动吗?

低碳水适应期应停止运动,等身体适应了饮食后,再恢复运动锻炼。

 

Q51 低碳饮食做什么运动比较好?

50岁以上肥胖,长久无运动习惯者,维持期前不建议运动。3个月后进入维持期,建议自低强度肌力训练开始。运动时若心跳维持120下/分钟,请减缓运动。

 

50岁以下仅体重过重者,傍晚可从事高强度间歇性运动、肌力核心运动。肥胖者仍自低强度肌力训练开始。运动时若间歇休息,心跳无法下降,或近期精神紧张、严重睡眠障碍,请停止当日运动。

 

 

Q52 低碳饮食后,不饿的时候要按时吃饭吗?

低碳饮食提倡遵循身体需求调整饮食,以无饥饿感为原则,要吃饱,不挨饿、不吃撑,没有一定要严格执行一日三餐。同时可考虑配合16:8轻断食,加快减肥效率。

 

Q53 什么是16:8轻断食?

16:8 轻断食是目前国内外比较流行的断食法,指每天的进食时间规定在某一时间段以内,16小时轻断食,8小时进食。

 

  • 进食期:吃完三餐和点心;
  • 断食期:保持空腹,不进食;

Q54 碳水不小心吃多了怎么办?

低碳饮食过程中,如果你忍不住吃了很多碳水——俗称「爆碳」。通常指摄入过多碳水,导致退出生酮模式的情况。

 

别慌,不要给自己太大的心理负担,自暴自弃,要正确看待短暂的退酮现象。应调整好心态,分析爆碳的原因,并尽快恢复正确的低碳水饮食结构,同时加入16:8轻断食,帮助身体恢复生酮状态!

 

Q55 低碳饮食这么久,为什么还没瘦?

隐形碳水、加工食品、高糖水果摄入过多等都有可能导致你没有进入生酮状态,分析原因并进行针对性处理。也有可能是你的身体脂肪减少了,但肌肉量增加了。这时虽然你的体重没有下降,但腰可能变细了,肌肉变紧实了。

 

 

Q56 如果度过适应期?

从传统饮食切换到低碳饮食,身体要转变糖供能为脂肪供能,需要一个适应过程,这期间可能会出现一些适应期症状。

 

根据对糖的依赖程度不同,每个人的反应程度也会不同。有的人适应期症状比较明显,有的则可能还没察觉身体不适就完成了适应期。

 

Q57 怎么打破平台期?

任何一种减肥方式都不会让脂肪无限下降,当低碳饮食一段时间后,体脂降到一定程度,身体会「感受」到自己觉得合适的脂肪量,开启自我调节机制,不让它再继续下降。这时候就出现了平台期。

 

这时你可以再坚持一段时间,如果还没有变化,就需要重新审视你的饮食,是否摄入过多隐形碳水,适量减少热量摄入、控制零食、加入轻断食、加入适量运动或碳水循环法多等方式打破平台期。

 

Q58 要开始低碳饮食,有做哪些准备?

主要要先清楚自己的身体状况,明确禁忌症,看自己是否适合低碳饮食,接下来才是开始学习低碳饮食如何执行。

 

Q59 刚开始低碳饮食,碳水量要怎么控制?

首次低碳饮食,建议从不喝含糖饮料、不吃含糖零食,米饭等主食减半开始,逐步减少碳水化合物的摄入。可以从控制型碳水开始,日碳水摄入量控制在100-150克,比较不推荐直接粗暴断掉所有碳水,这容易引起身体不适。

 

Q60 低碳饮食具体要怎么吃?

局长整理了一份完整版的低碳饮食入门实操指南,包括低碳饮食原理详细介绍、一日三餐怎么吃、低碳食材如何选择等。

这份60个的常见问题解答,是否有解开你心中的疑惑呢?如果还有什么不明白之处,欢迎给留言~