提到生酮饮食,我们还要先从三大营养元素说起。

 

我们都知道,人体的三大营养元素是糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质。

不难看出,生酮饮食大幅度提升了脂肪的摄入量,降低了碳水化合物的摄入量。

 

那么,你们的问题来了:

 

生酮饮食到底是什么?

吃这么多的脂肪真的没问题吗?

吃这么多肉肉为什么还能变瘦?

真的有“躺瘦”的减肥方法么?

……

 

一、什么是生酮饮食?

生酮饮食(ketogenic diet)是一种高脂肪、低碳水、适量蛋白质的饮食方法。它通过降低碳水化合物的摄入模拟饥饿状态,让胰岛素降低,糖原被消耗,肝脏将脂肪转化成酮体,使身体的主要「燃料」由葡萄糖变为脂肪。

 

二、什么是酮体?

我们的身体有一套完善的平衡机制,当身体缺少某样物质的时候,它就会用其他物质来平衡。

当我们体内血糖过低、且没有摄入足量蛋白质时(蛋白质也可以转化为糖,这叫做”糖异生“),肝脏会分解氧化脂肪酸,产生三种物质作为糖的替代物:

丙酮:约占2%,从呼吸、汗液、和尿液中排出。

乙酰乙酸:约占28%,可从尿液检测。

β-羟基丁酸:约占78%,严格意义上不是一种酮体,但大量存在于血液中。

这三种物质统称为「酮体」,这些酮体会被大脑和身体其它部位用作主要能量。此时,你的胰岛素水平会非常低,身体会将脂肪作为主要的“燃料”来为身体供能。

 

三、生酮饮食为什么能减肥?

我们先来分析一下身体发胖的原因。

 

日常生活中,我们吃进去的所有淀粉、糖类都统称为碳水化合物,到了人体内都会转化成糖原。糖原的结构比较简单,也最容易被吸引来作为能量。除了糖原,脂肪也能被人体分解吸收,成为能量的来源,但脂肪的结构比糖原复杂,当人体摄入大量碳水化合物,身体靠糖原就能满足能量需求,就“懒得”再去分解脂肪。

这样,吃进肚子里的脂肪不被分解利用,最终都成为赘肉囤积下来,这就是长胖的真相。

 

四、生酮饮食为什么能减肥?

 

生酮饮食通过严格控制碳水化合物的摄入,当体内的糖原不能满足人体代谢需求时,“聪明”的身体就会去寻找别的能量来源。

生酮饮食通过大量摄入优质脂肪,让身体将脂肪作为新的能量来源,于是,身体从糖原代谢转变为脂肪代谢。人体会主动寻找可以利用的脂肪,首当其冲的就是囤积的赘肉,当赘肉被分解,我们自然也就瘦下来了。

最奇妙的是,“聪明”的身体会知道哪些部位的脂肪是多余的,哪些部位的脂肪含量没有超标。所以,生酮饮食最先瘦下来的会是你原本最胖的部位:

腰、屁股、大腿……这些原本比较难攻克的部位。

其他详情可参见《生酮饮食疑问:脂肪吃多了还能减肥么?》

 

五、生酮饮食应该怎么吃?

说了这么多,你们最关注的问题可能就是:

 

生酮饮食到底怎么吃?

哪些食物能吃?哪些不能吃?

只要少吃甜食多吃肉就行了吗?

别急,听阿鸡跟你慢慢说……

 

01、生酮饮食不能吃什么?

 

含糖食物:含糖的饮料、果汁、甜品、蛋糕、冰淇淋、糖果等

淀粉类主食:大米、小麦、面食等其他谷物

蔬菜:根茎类的蔬菜,包括土豆、红薯、山药、芋头等

豆类:豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等

水果:几乎所有含糖较高的水果

油类:精炼的植物种子油,包括花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等

精加工类食品:多数低脂类精加工的食品,碳水化合物含量都很高

调味品:一些含糖的调味品或是调味汁

酒类:大部分酒精都含有碳水化合物

 

02、生酮饮食可以吃什么?

 

肉类:猪肉、牛肉、羊肉等红肉,鱼肉、鸡肉、培根等

鱼类:三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等

鸡蛋:富含Omega-3的全蛋

低碳蔬菜:大多数绿色蔬菜,地上长的其他蔬菜,如菠菜、黄瓜、西红柿、辣椒等

低碳水果:主推牛油果、莓类(覆盆子、黑莓、草莓)、椰子、橄榄等

油类:动物油脂、植物果实油(橄榄油、星油藤果油、牛油果油、椰子油、棕榈油等)

坚果:夏威夷果、山核桃、巴西果、松仁等

黄油奶酪:未加工的奶酪、奶油,草饲的黄油等

调味品:盐、胡椒和各类健康的香草和香料,无糖类的酱料等

甜味剂:赤藓糖醇、甜菊糖、罗汉果天然甜味剂等

 

如想了解详细的食材清单可参见《生酮饮食:生酮最佳食材清单一览表》

 

03、生酮饮食可以吃哪些零食?

 

·不含糖的牛肉干、小鱼干

·少量低碳坚果

·适量高纯度黑巧克力

·少量芝士奶酪

·自制无糖全脂酸奶

·芹菜条沾牛油果酱

 

生酮饮食尽量避免吃深加工类食品,因为多数深加工类食品都含糖份,尽量优选新鲜的食物。

 

六、如何判断是否入酮?

最简单直接的方法就是通过尿液试纸来检测是否已成功入酮,是否进入燃脂状态。

 

测量方法就是将有方块的试纸一头放入尿液中,2秒后取出,30秒后与瓶体色卡对比颜色即可。为确保准确性,建议取每日清晨的晨尿进行检测,试纸呈现淡紫色、紫色,则表示已经进入生酮状态,脂肪正在燃脂中。

 

七、生酮饮食对健康的益处

生酮饮食最早被发现于治疗儿童癫痫,此外,生酮饮食对于糖尿病,尤其是Ⅱ类糖尿病有一定的治疗作用,通过控制碳水化合物的摄入,降低体内胰岛素水平,来改善糖尿病。除了逆转糖尿病,生酮饮食还有其他很多健康益处。

 

心脏病:生酮饮食加速脂肪燃烧,提高HDL水平,降低血压、血糖等,对心脏病有很好的改善效果。

癌症:生酮饮食将糖原转换成脂肪为身体供能,有些依靠糖原的癌细胞将无法生存。国外有很多人通过动物做过类似的实验,利用生酮饮食来饿死癌细胞,阻止肿瘤生长,效果很好。

阿尔兹海默症:生酮饮食可以改善阿尔兹海默症,可以减慢病情恶化的速度。

多囊卵巢:生酮饮食控制碳水化合物摄入,降低体内胰岛素水平,缓解胰岛素抵抗,这个是多囊卵巢综合症的主因。

脑损伤:研究发现,脑部受伤后,生酮饮食可以有效缓解脑震荡,帮助脑部恢复。

痤疮:生酮饮食降低胰岛素水平,从而达到改善痤疮、缓解痘痘的生长。

 

八、生酮饮食有哪些副作用?

当身体从燃糖转换成燃脂时,需要一个适应过程,在这中间可能会出现一些以下症状:

 

·尿频

·头晕、无力

·便秘

·抽筋

·口臭

·运动水平降低

 

这些症状都是生酮饮食初期身体的正常反应,当身体正式进入生酮状态时,这些症状会逐渐消失。