生酮饮食最近几年在减肥圈很火,但是从原理、方法和安全性上,很多人都存在误区,究竟生酮饮食法是什么?其原理是什么?该如何执行?安全吗?今天我们就来聊聊生酮饮食及其应用。

 

生酮饮食(ketogenic-diet),简称KD饮食,它是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这套饮食法由美国医师维尔德( Wilder) 在 1921 年首次报告,一开始被用于治疗儿童难治性癫痫,1960年后被广泛应用到肥胖症及其相关疾病的控制中,并且随着研究的不断深入,其应用领域也不断扩大,目前已用于肥胖、2型糖尿病、肿瘤、自闭症、帕金森病、阿尔兹海默病、多囊卵巢综合征、脑脊髓损伤等多种疾病的预防与治疗中【1】。

生酮饮食为何有如此大的作用呢?

在经典的生酮饮食中,三大产能营养素提供能量的占比为,脂肪70%~85%,蛋白质15%~30%,碳水化合物10%以下(一般每天不超过50克),这与靠碳水化合物提供50%~65%能量的传统饮食是完全不同。

 

身体在这种情况下,会通过模拟饥饿状态,造成饥饿性酮症,也称作营养性酮症,这种情况下,机体的供能模式从原来的以葡萄糖为主切换为以酮体为主的形式,而且因为这种切换促进了脂肪的分解代谢,将不溶于水的甘油三酯,也就是脂肪,转变为可溶于水的酮体,进而可以从尿液中排出。

2017年,首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科联合临床营养科【2】,根据生酮饮食的基本原理,对减脂人士进行了4周的饮食管理,并定期对参与人员的人体成分进行动态分析和观察,包括体重、骨骼肌重量、体脂率、体脂、腰臀比等。

 

结果发现,减脂人士从第一周开始即出现体重的明显下降,4周平均减重约4kg,并且体脂和腰臀比减少效果明显,效果与持续时间呈正相关。总结生酮饮食减脂的原因,主要有这么4点: 1.蛋白质的饱腹感高,食物热效应高,糖异生作用大,都增加了能量消耗;2.脂肪的饱腹感强,产生的酮体可以直接抑制食欲,进而导致摄食减少;3. 减少碳水化合物的摄入,使得胰岛素水平下降,脂肪分解增加,脂肪合成受抑制;4. 酮体作为含有能量的代谢中产物,从尿液等途径外排等。所以相对于与传统的低热量低脂的饮食减肥法,生酮饮食不但可减少能量摄入,还能增加脂肪的消耗和排出,所以减脂效果更好。

除了治疗肥胖症,生酮饮食在糖尿病中的应用也比较成熟。目前已有多项研究证实,针对 2 型糖尿病患者进行生酮饮食干预可通过有效减轻体脂肪、改善胰岛素抵抗和代谢指标、降低血糖、减少血糖波动等多种作用,改善2型糖尿病患者的身体情况,减少并发症,从而改善生活质量。【3】

 

另外,生酮饮食还可以通过抑制兴奋性突触传递、线粒体氧化应激代谢 、抑制mTOR信号通路、改变肠道微生物以及影响 DNA 甲基化过程等多种机制,来达到减肥、改善糖尿病、抑制肿瘤、治疗癫痫等多种疾病的作用。

生酮饮食的副作用

但是需要注意的是,执行生酮饮食确实可能会有一些不良的适应现象,尤其是短期生酮饮食中,可能会造成腹痛、腹泻、恶心、呕吐、便秘、脱水、口臭、失眠、低血压、低血糖、便秘等诸多不良反应,但多数会在执行2周后慢慢消失; 而对于长期的生酮饮食干预,国内的人体研究比较少,但有报道称其可能影响机体的骨代谢,使得骨密度降低,导致小鼠骨质疏松。

 

所以在执行生酮饮食前,有必要做好一些预防和改进措施,来减少不良适应现象。

 

比如通过循序渐进的方式减少饮食中碳水化合物的量,提高脂肪的量,从而减少腹泻、腹痛、恶心等现象;

 

通过多饮水,来避免脱水、减轻口臭等现象;

 

通过增加膳食纤维食物,比如蔬菜、菌菇、海藻来减少便秘和口臭;

 

通过携带一些粗粮饼干来预防低血糖;

 

通过补充盐水或无糖苏打水来防止低血压;

 

通过补充含钙高的食物,比如低糖干奶酪、小鱼干、豆腐、虾、猪肝等,并且联合做一些抗阻力运动,来预防骨质疏松和骨骼肌流失等。

我适合生酮饮食吗?

一般对于无严重肝肾功能损伤和心脏病等高风险疾病的肥胖人群来说,可以采取柔性生酮饮食来减肥,只要做到减少高碳水化合物食物的摄入,比如谷类、豆类、薯类和高糖水果或饮料等,净碳水化合物除膳食纤维外,小于100克每天。同时以优质的脂肪和蛋白质食物来源为主,比如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、原味坚果、富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼类、水产品、肉类、蛋类、豆腐、无糖奶制品等,再加上大量的低淀粉蔬菜和低糖水果,并采用更健康的蒸、煮、焖、炖、清炒、凉拌的烹饪方式,就可以很好地执行生酮饮食了。

但是一定要避免加工肉类、油炸食品等高油脂食物,以免摄入过多的反式脂肪酸和隐形的碳水;也要注意多饮水,适量运动,并且时刻观察自己是否容易出现一些不良适应症,做好预防措施,这样才能最大程度发挥生酮饮食的效果。

 

当然,如果体质指数过大(一般大于BMI>30),或有一些比较严重的肥胖并发症或糖尿病,必须经过相关的体格检测、实验室检查,询问家族史、药物史、吸烟史、病史等以后,综合评估以后才能执行。

 

总之,如果如果你想通过生酮饮食减肥,建议在专业的营养师指导下进行,才能有效避免低血糖、便秘、皮肤瘙痒等不良反应。

 

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【参考文献】

【1】扶晓菲,游春苹.生酮饮食对部分慢性疾病的作用机制研究进展[J],食品工业科技,2019,9:308-314

【2】杨辉,朱江丽, 陈秋霞 等.生酮饮食对肥胖影响的研究[J]肿瘤代谢与营养电子杂志,2017.9:333-337

【3】江波,邹大进,马向华,等.生酮饮食干预 2 型糖尿病中国专家共识(2019 年版)[J].全科医学临床与教育,2019:年4月第 17 卷第4期