健身千问第13弹:什么是生酮饮食

 

在本期的【健身千问】中将会为你详细解读!

生酮饮食,对肥胖人群来说并不陌生。

但大多数人对“生酮饮食”的认知处于“一知半解”的状态,不恰当的执行方式,不仅无法达到目标,还会对身体造成损伤。

 

所以,本文的目的在于,系统讲解生酮饮食,以期让更多的人能够了解、掌握这种饮食方法。


文章概览:

 

1、什么是生酮饮食

 

2、你是否适合生酮饮食

 

3、开始生酮饮食

 

4、生酮饮食期间的问题

 

5、生酮饮食的弊端

 

6、我的观点


什么是生酮饮食

生酮饮食是一种低碳水、高脂肪、适量蛋白质的饮食方法!

 

通过限制碳水化合物的摄入,模拟人体的饥饿状态,强迫身体进入燃脂状态,并能为身体带来诸多好处,包括但不限于保持基础代谢、享受高脂美食、保持思维活跃、皮肤变好等。

生酮饮食在欧美已经有了几十年的发展历史,受到了社会各界人士的追捧,是一种成熟的饮食方法。

生酮饮食颇受欧美影视明星的青睐

 

如果追本溯源,生酮饮食可追溯到原始时代。

 

在距今260万年~1.2万年的旧石器时代,人类唯一的生存技能是狩猎采集。人类的食物以动物的肉、鱼、采集的蔬果为生(“低碳水、高脂肪、适量蛋白质”的饮食结构)。

 

直到1.2万年前,农业出现,人类开始进食大量的碳水化合物(如谷物),到了现代,人的饮食中充斥着各种精制碳水化合物和糖类。

高碳水化合物的饮食在人类历史长河仅持续了 0.5~1 万年,但人类却出现了各种各样的慢性病。

 

这值得我们去反思:现在的饮食结构是否健康?也许生酮饮食不单单适用于减肥人群!

你是否适合生酮饮食

适合的人群:

 

想要减脂的人,尤其是超重者、能够自己做饭的人、时间相对紧迫的人、运动能力较差的人。

 

不适合的人群:

 

肝脏、胰腺、胆囊、肾脏、肠胃等存在问题的人群、孕妇和哺乳期的人

 

如果符合条件,就可以开始“生酮饮食”之旅了!

开始生酮饮食

主要分为以下六个步骤:

 

第一步,体验

 

目的在于确定身体是否处于健康状态(能否开始生酮饮食),同时,体检数据也能作为生酮前后的对比。

 

体检内容主要包含以下几个方面:体脂、体重、腰围、全身照片;血糖水平、血脂水平是否处于正常水平;肝脏、肾脏功能是否正常;

 

如果体检完全正常,则进行下一步!

第二步:准备工作

 

1、购买必须的工具(包括卷尺、尿酮试纸、称重器等);

 

2、清理厨房,购置生酮需要的食材;

 

很多人在此会存在疑问:什么是生酮需要的食材呢?这个问题的本质是“生酮饮食”如何吃?这也是本文的重点内容之一,下面为大家详细讲解。

从营养素的角度来看,生酮饮食是这样的:

 

①蛋白质,每公斤体重1~2g;

 

②脂肪,在控制蛋白质和碳水的情况下,可以无限制的吃,不用刻意控制;

 

③碳水化合物,是需要进行严格把控的。有3种不同的摄入标准:

 

  • 每天摄入<100g,不严格的生酮饮食;
  • 每天摄入<50g,温和的生酮饮食;
  • 每天摄入<20g,严格的生酮饮食;

一般来说,每天的碳水化合物低于50g,是维持生酮饮食的最低限度。

食物的每日摄入量已经确定了,但食材千千万万,哪些能吃,哪些不能吃呢?

 

可以将日常的食材做一个简单的分类,共分为2类:

 

绿色食物

绿色食物列举

 

绿色类食物,在生酮饮食期间可以多吃,这类食材应符合以下“标准”:

 

  • 油脂类以天然油脂为主,种子油少吃;
  • 所有的肉类都可吃(带皮和肥肉的食草类动物的肉最佳),动物内脏、各类鱼肉都可吃、所有蛋类都可吃;
  • 绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜都可吃;
  • 大量水果含糖,尽量少吃,上图列举的可偶尔吃一点;
  • 坚果类少吃,虽高脂肪,但也是高碳水,上图列举的可偶尔吃一点;
  • 奶制品,应买全脂、无糖的;

橙色食物

橙色食物,意味着需要少吃或不吃!

 

其中,主食、淀粉类蔬菜、酒精、水果、酱料,是严格中的严格。

如果购置的是包装类食品,要学会阅读【营养成分标签】。

 

需要关注两个点,脂肪和碳水化合物,脂肪越高越好,碳水化合物越少越好

 

用一个公式来表示:碳水化合物/脂肪=越小越好。

上面就是生酮食材的选择原则,食材选购完毕后,进入下一步!

 

第三步、确定生酮的日期、坚持一些好习

 

在某个确定的日期,带着仪式感开启你的生酮之旅,按照饮食指南安排每日的饮食,并从这天起开始记录自己的饮食情况、身体状态、体重变化等!

在生酮期间,保持以下好习惯:每天至少要喝2-3升水、保证每天至少8小时的睡眠、适量的力量训练或HIIT(高强度间歇性训练)、每半年定期体检一次、戒酒、量力而行

在准备工作做好后,就可以开始执行了,执行的过程不会一帆风顺,会遇到大大小小的问题与疑惑,下面列举一些常见的问题,并给出了解决方案!

 

生酮期间的问题

1、一天吃几顿?什么时间吃?

 

由于生酮饮食不计算热量、控制碳水化合物的摄入,所以进食时间也是非常灵活的,没有所谓的固定进餐时间或顿数,一天一顿或一天四顿都可以。

 

遵循以下原则即可:饿了就吃、饱了就停、不饿不吃、随时吃饭。

2、如何确定自己是否进入了“生酮”状态

 

一般来说,在开始生酮饮食的2~7天后,就会进入“生酮”状态,有多种方法可以检测是否进入了“生酮”状态,列举两种较为简单的方法:

 

直接测试:尿酮试纸,将有方块的一头放入尿中,2秒之后拿起,等待30秒之后,将试纸的颜色与比色卡进行对比。

 

紫色颜色越深,证明你尿液里面有脂肪的代谢产物越多,脂肪燃烧的越多,已经进入了“生酮状态”!

间接测试:血糖水平与自身的状态

 

一般人低血糖时,会出现虚弱、行动迟缓、说话困难、颤抖流汗等现象。但生酮人处于低血糖时,还是处于精神饱满、思维清晰的状态中。

 

所以,如果你在血糖很低的情况下,还能保持身体的正常状态,那么可以肯定你已经进入并且适应了“生酮状态”。

 

2、如何度过适应期

 

进入“生酮”适应“生酮”之间还有一段时间,称为“适应期”。一般出现在开始生酮的1~2个月内,身体会出现多种不适症状:

 

①尿频,由于生酮饮食会使身体内的胰岛素降低、糖原储量减少,所以,身体内的水分就会流失。

 

直接表现就是,小便频率增多,体重降低。

 

解决措施:多上厕所,这是属于正常现象。

 

②感觉又困又累、脑子迟钝、无精打采、恶心。这种状态会持续几天或几周。

 

解决措施:在感觉十分强烈时,喝点盐水。

 

③便秘和抽筋,生酮饮食会导致体内水分流失,所以会使排出的粪便变干、变硬,导致便秘。

 

电解质的流失(镁)会导致夜晚睡觉时腿抽筋!

 

解决措施:补充电解质、补充矿物质、多吃富含膳食纤维的蔬菜、多喝水、控制奶制品和坚果的摄入量。

 

④口臭,这是无法避免的问题,身体适应酮体后就会消失。

 

解决措施:耐心等待、随身携带小瓶漱口水、适当提高碳水化合物

 

⑤脱发,在开始生酮的3~6个月时,会出现掉发现象(非肉眼可见),一段时间后会恢复正常。

 

解决措施:可通过合理饮食减少掉发的发生概率,食材多样化(不能过于单一的摄入某种肉类或蔬菜)、适当提高热量摄入、保证睡眠时间充足。

 

⑥运动水平降低,主要表现为运动时“力不从心”。

 

解决措施:适当降低训练量,耐性等待,适应期过后,身体习惯了脂肪供应能量,运动能力会逐渐恢复。

 

⑦虚弱、心跳过快、颤抖等。

 

解决措施:适当补充电解质、一次多餐、适当增加蛋白质的摄入量、检查每日能量摄入是否过低。

 

以上不适情况,皆为适应期的表现,此时身体正在适应你的饮食调整,熬过了这段艰难的时期,不适症状会逐渐消失,生酮饮食的诸多好处也会逐渐展现出来!

 

需要注意的是:生酮饮食贵在坚持,但并不代表完全适合你,所以,要根据自身的身体反应决定是否要坚持下去。

 

3、摄入过多的脂肪会不会让身体出现问题?

 

1984年开始,无论是专家还是普通大众,谈脂色变(包括饱和脂肪酸胆固醇)。

 

但几十年过去了,大多数专家开始呼吁人们重新接受饱和脂肪酸。

 

在2015年,美国农业部正式宣布不再限制脂肪的摄入、不再推荐低脂的减肥方法,同时表示:

 

胆固醇不会因为过度摄取而影响健康,因为没有足够证据证明膳食胆固醇会导致血清胆固醇升高

 

但多数普通人对“脂肪”的态度没有扭转,认为脂肪是“有害”的,这种观点是落伍过时的,需要及时调整。但并不意味着可以无限制的摄入脂类食物!

 

以上就是生酮饮食需要注意的一些问题!

 

这样看来,生酮饮食“百利无一害”,但现在主流的观点还是推崇传统的膳食宝塔方法!

 

这是因为:生酮饮食的弊端也很大。

 

生酮饮食的弊端

肯定与质疑是同时存在的。

 

生酮饮食在不断的实践过程中,也被发现了诸多弊端(即使是在严格执行饮食计划的情况下),最为显著的有以下几点:

 

①平台期的出现

 

一项研究表明,通过生酮饮食的体重超标人群,在第一个月平均瘦了15磅,在接下来的两个月又减轻了11磅,但在那之后,尽管依旧坚持生酮饮食,体重并没有发生变化

 

同时,由于生酮饮食的特殊性,前期体重的下降多是水分的流失,意味着,将会出现体重反弹的现象。

 

②低碳水饮食的危害

 

碳水化合物有很多很重要的生理功能,构成机体重要物质、提供热量、维持大脑必须功能的重要能源、调节脂肪代谢、提供膳食纤维等。

 

人一旦长期处于低碳水饮食的情况下,轻则会会变傻(包括行动迟缓、思维迟钝、效率降低……),重则会对身体产生不可逆的损伤。

 

这并不适合大多数上班族!

 

许多证据显示血糖浓度可以调节脑部功能,葡萄糖可以增进记忆和学习能 力。在一项研究中,受试者被要求回忆先前读过的一段短篇故事,葡萄糖可以增进 17-34%的表现

 

 

③高蛋白饮食的危害

 

过量摄入蛋白质,会增加肝脏负担,引起消化不良、骨质疏松,还有可能引发疾病。

 

美国科学家对膳食中的蛋白质与肝癌关系的研究,研究者给三组动物饲以黄曲霉后,分别给与 8%、22%、30%的蛋白质饲料,结果蛋白质含量最低组肝癌发生率为0,蛋白质最高组肝癌发生率为 80%。

 

我国的一项调查也表明,妇女蛋白质和热量摄入过多,可使乳腺癌的发病率上升。

 

④高脂肪的危害

 

胆固醇是“好脂肪”,饱和脂肪酸似乎也没有“那么坏”,但如果过量摄入呢?

 

各类“富贵病”是少不了的!

 

以上的4大弊端,是真切存在的,阻挠了绝大多数人的“生酮之路”。

 

至于是否开始生酮饮食,大家可自行衡量利弊后决定,本文只做参考作用。

 

我的观点

生酮饮食的特殊性决定了它只适用于一小部分人。

 

以我的生酮经验来看,对于大多数人来说,不到万不得已的情况下,不建议使用生酮饮食!