初入生酮,可能对食物的选择很迷茫。

 

 

今天来给各位初入生酮的酮学们介绍一些既健康又低碳,味道还很不错的食材。

 

 

相信看完今天这些介绍,你的生酮食物榜单又会多了很多选择了。

 

 

1

鸡蛋

 

鸡蛋富含健康脂肪,几乎没有碳水化合物。鸡蛋富含可以改善眼睛和大脑健康的营养物质。

 

而且方便食用,可以做的菜式也多,是生酮中很值得食用的食物。

 

2

西红柿

 

从植物学上讲,西红柿是一种水果,但通常作为蔬菜食用。

 

西红柿是茄科植物的一员,它们也富含钾和维生素C。一个完整的番茄含有约4.8克碳水化合物和1.5克膳食纤维。

 

需要注意的是,如果你对茄科植物过敏,有些人食用西红柿后会发炎,就得注意的避开了。

 

3

菜花

 

大多数蔬菜的碳水化合物含量都很低。十字花科蔬菜和绿叶蔬菜的碳水化合物含量特别低,而且它们的碳水化合物大多含有纤维。

 

含淀粉的根类蔬菜,如甘薯和土豆,碳水化合物含量较高,应该限制或避免生酮。

 

花椰菜富含维生素C、K和叶酸,可以改善各种生酮菜肴。

 

4

肉类在生酮减肥食物列表中高居榜首,因为大多数肉类几乎不含碳水化合物。

 

牛肉是低碳水化合物,富含维生素B12和铁等重要营养物质。羊肉它倾向于富含有益脂肪酸CLA(共轭亚油酸)。

 

同时,也可以选择肥肉,比如多汁的鸡腿和猪五花等等。

 

当涉及到更多的加工肉类,如培根和香肠等,尽可能就少吃点啦。

 

5

海鲜

 

多脂鱼和海鲜因其有益健康和营养丰富而闻名。

 

它们的碘、B12和omega-3脂肪酸含量特别高。大多数鱼和海鲜几乎不含碳水化合物,这是生酮饮食的完美搭配。

 

经典的多脂鱼有鲑鱼、沙丁鱼金枪鱼等等。

 

海鲜中,贝类的营养密度接近内脏,而且碳水化合物含量也很低。例如,100克牡蛎提供约2.7克碳水化合物。

 

6

牛油果

 

牛油果在生酮饮食中的存在是独一无二的。这种独特的多脂水果富含健康脂肪,高纤维和钾。

 

一个中等大小的鳄梨含有超过12克的碳水化合物,但其中10克是天然膳食纤维,不会让你的血糖飙升,也不会让你脱酮。

 

牛油果的净碳水化合物含量为2克左右。

 

7

坚果

 

 

如果你想在嘴馋的时候吃点小零食解馋,那坚果是生酮零食中一个很好的选择。

 

核桃和山核桃等坚果脂肪含量较高,碳水化合物含量较低。核桃也富含α-亚麻酸(ALA)

 

参考文献:1.Zeisel, S. H., & Costa, K-A. (2009). Choline: An essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615-623. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x2.Handelman, G. J., Nightingale, Z. D., Lichtenstein, A. H., Schaefer, E. J., & Blumberg, J. B. (1999). Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. American Journal of Clinical Nutrition, 70(2), 247-251. DOI: 10.1093/ajcn.70.2.2473.USDA Food Database. Tomatoes, Raw. FoodData Central (usda.gov)4.USDA Food Database. Cauliflower, Raw. FoodData Central (usda.gov)5.Self Nutrition Data. Beef Variety Meats, Liver, Cooked, Braised, Nutrition Facts & Calories. Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised Nutrition Facts & Calories (self.com)6.Mulvihill, B. (2002). Ruminant meat as a source of conjugated linoleic acid (CLA). Nutrition Bulletin,https://doi.org/10.1046/j.1467-3010.2001.00179.x