生酮饮食的饮食结构

 

● 首先,碳水化合物(糖)含量高的食品,都是要拒绝的。

 

● 生酮饮食根据程度分不同的版本,可以根据个人的需求,找出合适自己的饮食方式。

 

A、标准的生酮饮食:

 

低碳水,适量蛋白质,高脂肪饮食,脂肪超过70%,20%的蛋白质,10%以下的碳水化合物(甚至5%)。

 

B、周期性生酮饮食法:

 

类似碳水循环,国外很多健身爱好者,就用这样的饮食方式,比如说,一周之内,5天严格控制碳水,其他两天摄入一定量的碳水。

 

C、高蛋白生酮饮食法:

 

就是适量的增加蛋白质的摄入量,脂肪稍微少一点,比如说,60%的脂肪,35%的蛋白质,5%的碳水化合物,对于有增肌需求的人来说,可能比较合适。

 

总之,碳水化合物是一定要严格限制的,至于蛋白质的量多少,可以根据自己的需求,适当调整,健身爱好者,可以增加一些蛋白质,或者可以在训练日摄入适量的碳水。

 

注意:多喝水(2500-3000ml),多吃含纤维素丰富的蔬菜、海带、海鱼、海盐。补充多种维生素、鱼油、镁剂和钙片。

 

不适合生酮饮食的人

 

● 绝对禁忌,以下人群不建议使用

 

1、65周岁以上的老年人,5岁以下儿童

 

2、孕妇及哺乳期妇女

 

3、成份过敏症

 

4、正在服用药物(如降血糖药物、降血压药、抗血栓药、精神类药物、甲状腺药物等)

 

5、严重疾病(急性胃炎、消化性溃疡、胃癌、急性胰腺炎胰腺癌肝硬化、肝癌、急慢性肾功能衰竭、急性肾小球肾炎、继发性肾小球疾病、重度酮酸中毒、I型糖尿病患者)

 

● 相对禁忌症,可以在医生或专业营养师指导下使用

 

贫血、低血糖、低血压、病毒性肝炎、肝肾功能不全

 

生酮饮食选择食物

 

远离精致碳水化合物,碳水化合物也称为糖和淀粉,主要存在:

 

米饭、面食、种子、水果、蔬菜、甜品

如何知道食物中的碳水化合物含量:

 

阅读食物营养成分表、APP查询(薄荷)

哪些食物可以吃

 

● 肉:草饲、新鲜

● 油:初榨、冷榨最好

● 蔬菜:新鲜

注意:食物一定要丰富、保证营养的全面来源

 

需要每天计算卡路里吗

 

生酮饮食无需计算卡路里,根据自己的食欲吃到饱即可,进食时间也比较灵活自己可以把控,一般原则:

 

饿了就吃、饱了就停、不饿不吃、时间任意

如何知道自己是不是生酮

 

生酮饮食的目的就是为了让身体进入「燃脂模式」,让身体燃烧更多脂肪,达到瘦身的效果。想知道自己是不是生酮,一般市面上能检测的有3种:

 

尿酮试纸、血酮仪、呼吸酮。

饮食小技巧

 

● 早餐

 

一般不饿可以选择跳过早餐,如果饿了可以直接吃生酮早餐

 

生酮咖啡、鸡蛋、牛油果、煎培根等

● 午餐

 

为了更好的生酮建议自己做饭,如果条件不许的话可以选择生酮的产品,饼干、生铜棒之类的。

假如你必须要在外面吃的话,建议可以吃火锅、牛排、需要警惕隐形碳水哦~

 

基本保证以下原则

 

1、不吃主食、水果、饮料、酒类

 

2、多吃菜和肉

 

3、点菜的时候告诉老板不要糖、不勾芡、不放酱油~

 

● 晚餐

 

晚餐一般尽量自己在家做。这样比较容易把控哦·~

 

如果感觉饿的话可以随时加餐

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