科学技术是第一生产力,我是富生活。

 

现在市面上关于减脂的饮食方案特别多,我所接触的人群谈论最多的饮食方案可能就是碳水化合物循环饮食(碳循环)、间歇性禁食与生酮饮食,这三者饮食方案都各具特色,不同的人在使用时,结果也大不相同。可以肯定的说,饮食方法对于个体来说是一种概率事件,一个饮食方案的好与不好,得看个体是否适合以及操作的熟悉程度如何。今天的话题就来横向对比一下三者的优劣利弊,希望通过本文后,您对于自己更适合什么样的饮食方案有一个更为清晰的了解。

 

减脂底层的逻辑

减脂的最为底层的逻辑就是热量缺口,市面上所有的理论,再优秀的饮食方案,要想最终减脂成功都离不开这个逻辑,这是从热量守恒的角度来看。而从内分泌的角度来看,简单来说,减脂就是最大化肾上腺素的激素水平,以及最小化胰岛素分泌水平,只有这样脂肪才能得以水解转运与氧化。而碳循环、间歇性禁食与生酮饮食背后的减脂原理都离不开这两个最为重要的逻辑。

碳循环通过与运动的结合以及在低碳日消耗身体内的绝大部分的糖原,提升肾上腺素水平,然后让脂肪参与供能的比例加大;间歇性禁食,通过禁食期间将胰岛素的分泌水平降到最低,让脂肪分解加速;而生酮饮食则直接根本性的弱化碳水作用,变相的让胰岛素的作用力最小,从而利用身体储存的脂肪产生酮体来供能。原理都差不多,包括市面上的很多减肥药也是如此,比如让你心率加速、异常兴奋、抑制食欲等都差不多是利用了上述原理,当然减脂药不能随意吃,如果想要使用,请在医生或者营养师的指导下进行。

 

饮食结构回顾

我们下面来看看三者的饮食结构。

 

碳循环

顾名思义就是以在一个循环的饮食周期内摄入的碳水化合物不断变化的过程,其中分为高碳日与低碳日,在高碳日时每公斤体重会摄入5~7g的碳水化合物,而低碳日时则会降低到每公斤体重摄入0.5g左右的碳水含量,甚至是接近零碳水。同时蛋白质的摄入数量是基本不变化的。而脂肪,高碳水时伴随着低脂摄入,反之,低碳水时脂肪的摄入比重可以适量增加。但要注意一点的是碳循环热量缺口的周期并不是以天为单位进行设置,而是以一个循环为单位来设置热量缺口。

 

更多碳循环内容请参见:解析碳循环饮食背后的科学原理,给到4点执行建议,助您高效减脂

 

间歇性禁食

间歇性禁食并没有对饮食结构有明确的要求,唯一要求比较严格的是进餐的时间。要求在规定的时间内摄入一定数量的食物,而其他时间段比较推荐只补充水分。但如果你想最有效率减脂以及最大可能的维持身体健康程度,还是比较推荐你膳食均衡的。

 

生酮饮食

严格意义上的生酮饮食,全天的热量摄入是按下面的比例进行分配的:5%左右的碳水化合物,25%左右的蛋白质以及75%左右的脂肪。生酮饮食特别强调了两点:一是脂肪的比重绝对大,二是碳水摄入比例极低。在整个生酮饮食期间,全部采用这样的饮食结构,这样的饮食结构是不是与碳循环的低碳日有几分相似,都高脂肪低碳水,中等蛋白质的摄入比例。

 

操作难易程度

一种饮食是否具有可持续性,很大程度上依赖于一点就是操作的便捷程度。越容易操作的相对可持续性越好,反之,过于复杂的饮食方案,中间遇到产生的问题也相对会更多,因而更不太容易坚持。从操作的难易程度来讲,碳循环在执行过程中,要计算好每个循环内高低碳水的摄入量以及其他营养元素的配合,同时在体重下降的过程中还要不断的进行调整。之所以不断调控碳水含量,是因为碳水比例设置的科学与否,以及低碳日身体内糖原水平的消耗程度,直接关系到最后的减脂效果。

而间歇性禁食与生酮饮食对于食物的计算就相对简单一些,可以设置好一份饮食内容后,一段时间内都不用改变,不像碳循环那样,每天都进行更改。从操作角度来看,碳循环最为复杂。但生酮饮食操作的难点在于初期人体体能代谢方式的剧烈转变,在这个过程中,会出现类似情绪烦躁、头晕恶心、心烦意乱、以及疲劳失眠等问题,可能会持续几天或者几周,操作的难点是如何应付不断变化的身体状态,从而顺便度过代谢转换的阶段。

 

可持续性

碳循环、间歇性禁食与生酮饮食,这三者的可持续性,个人看来,间歇性饮食是最容易坚持的,原因有三点:一是食材相对更宽松;二是营养素搭配可以更为均衡。并不像碳循环那样,低碳日想碳水想的疯狂,而高碳日时摄入碳水又生无可恋,也不像生酮饮食那样脂肪摄入量如此之大。三是更贴合你身边朋友或者家人的饮食习惯。我们说饮食独树一帜的话,无论方便程度还是成本可能都不太利于坚持下去,而间歇性饮食在这三者当中,表现的更为接近日常生活。

而生酮饮食一旦度过了酮体带来副作用的那个阶段后,相对来说可持续性也是可以的,但天天超高比例的摄入脂肪,也使得饮食成本加大,时间长了摄入也有难度。三者中,可持续性最差的可能就是碳循环,就是因为每天准备食材且操作起来比较复杂,低碳日摄入的碳水少还好说,而高碳日一天5,6次的碳水量摄入,就显然让饮食变得很麻烦。

 

适用人群

每个人都能尝试上述三种饮食吗?应该说可以,但是总是有最佳答案。来看看三种饮食都适用于哪些人群。这里说的适用,也只是针对饮食方案的特点来对照可能适用人群,最终是否适用还得看个人实际情况与身体素质的适应性。

我们说减脂时,除了降低体重减少多余脂肪之外,还有一个重要任务就是维持瘦体重,也就是肌肉质量。碳循环虽然复杂,但是减脂时某个阶段身体内的糖原储存充足,因此可以提供更大强度的训练与更多热量水平的消耗,高强度的训练就意味着人体激素水平的分泌,人体激素水平分泌充足了再配合上相应的营养也就维持了人体的整个组织与身体成份的比重。因此,对于减脂同时还有着塑形要求的人来说,碳循环是比较好的一个选择,但同时碳循环复杂且需要有一定的训练基础来消耗身体内的糖原水平才可以。

如果你没有太多时间训练且上班比较忙碌,同时对营养饮食知识了解的并不是那么多,那么可能间歇性禁食是一个相对比较理想的选择。减脂初期时的饮食方案简单可操作性强,同时不用花太多心思在准备饮食与食材上,是让你减脂执行下去的一个很重要的原因。随着知识的不断学习,可以慢慢切换到更适合自己的饮食方案中。间歇性禁食还有一个很大的特点就是但凡有饮食平台期的时间,都可以通过间歇性禁食来调整身体状态。训练有平台期,其实饮食也有平台期,当一种饮食身体习惯后,适时的穿插间歇性禁食来调整,是我个人比较常用的饮食调控手段之一。

生酮饮食最初适用的场景是治疗癫痫,但随着营养学的进步,越来也越多的用于减脂。如果你对血糖或者胰岛素反应不敏感,那么可以尝试生酮饮食,超低碳水的身体反应,会让你的胰岛素敏感性有所改善。因此相对比较适用于代谢有问题的人群或者说是三高人群等。但是这里要提醒大家两点:一是度过酮体的副作用阶段比较痛苦,人体的负面反应也比较大,同时经历过痛苦后,减脂的效果也不得而知,建议你在使用生酮饮食前请评估好个人的身体状态,或者咨询医生与营养师。二是毕竟生酮饮食研究数据还比较少,因此,长期的潜在的问题也不了解,所以使用前最好是有经验的人指导使用,这样可以规避一些不必要的麻烦等。那么使用间歇性禁食与生酮饮食期间可否进行训练呢?应该说没有问题,但是训练质量与对身体激素的刺激水平,远没有碳循环那么优秀。根本原因就在于身体糖原的储备水平。

 

写在最后

从长期来说,没有一种饮食结构比另一种更优秀。不断探索不同的饮食,不断加强对自我身体的了解程度。你会发现在这个过程中,越来越熟悉自己的身体,从而控制体重,减少多余脂肪也就变得没有那么遥不可及。我们普通人群减脂,可能最可行的也并非上述三种饮食方案,我个人更推荐的是膳食均衡,就是什么都得吃,什么都不能少吃,但也不多吃,这样减不减得下来是另一说,但至少保证了营养素的全面均衡,身体健康会比先前要好很多,而且这样的饮食结构还能够融入日常生活,同时兼顾训练强度等。所以对于饮食方案,可以不断的选择与尝试,最终找到真正适合自己的饮食结构。越努力越幸运。大家加油,共勉。