近年来,生酮饮食的减肥饮食法受到了许多人的追捧,直至现在热度依然不减,持续发酵。然而,作为一种与常规饮食所提倡的大相径庭的饮食法,你对它的了解真的客观全面吗?

 

什么是生酮饮食?

 

生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法起源于上世纪,用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史。

 

除了应用于治疗癫痫症,其在减轻体重,保持大脑健康和调整运动表现等方面中也越来越受欢迎了,到后来更是逐渐演变成为一种风靡全球的饮食减肥法。

 

脂肪在体内代谢的途径有两条,一是氧化成二氧化碳和水,二是产生酮体;在严格控制碳水化合物(一般是把碳水化合物控制在20克以内)的情况下,脂肪的代谢就以第二条途径为主,这就是生酮饮食。(旅医网——您的心脑血管健康服务专家。)

 

为什么生酮在减肥人群中那么火爆?

 

生酮饮食之所以在减肥人群中很火,是因为按照这种饮食模式短期内的减重效果确实太显著了,很多人两个月能减三四十斤;而最重要的还是这种饮食模式迎合了”吃货“关于瘦身既能吃肉又能瘦肉的美好幻想——在享肉中享瘦。

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1、生酮饮食如何保证短期的减肥效果?

 

通过这种“低碳水 中蛋白 高脂肪”的饮食结构,用脂肪来替换碳水化合物,然后使身体慢慢进入生酮状态,最后,你的身体会进入一个高速燃脂的状态,以维持身体机能的运行,从而达到瘦身的效果。

 

2、生酮饮食如何保证体重降得快还不饿肚子?

 

Ⅰ.身体里只有肌肉和大脑可以把酮体作为部分能量的来源,利用不掉的酮体大都携带着能量通过尿液和呼吸排出体外,这减少了能量在体内的堆积。

 

Ⅱ.酮体是一种天然的食欲抑制剂,蔬菜中的膳食纤维会增加饱腹感,富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆对延迟饱腹感也有帮助,所以坚持生酮饮食胃口会变小,摄入的能量会降低,自然有利于减肥。

 

常见的生酮饮食食谱

 

生酮饮食对于脂肪摄入含量的要求非常高,对碳水的摄入量会严格控制,也需要适量的蛋白质。(旅医网——您的心脑血管健康服务专家。)

 

那么,生酮饮食应该注意吃些什么呢?

 

生酮饮食食谱

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食用油:猪油、椰子油、黄油、橄榄油等等一些天然油脂类是可以多食用的,而要少吃玉米油、花生油等一些种子油。

 

肉类:最佳的选择是带皮和肥肉的有机草饲肉类,比如五花肉、猪肘子、牛腩、鸡鸭;内脏、各种鱼类,也最好是肥一点的,比如三文鱼、秋刀鱼;蛋类也可以食用,但需要小心蛋白质过量。

 

蔬菜:蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜(一般指长在地上面的,而非植物根茎的)都可以经常吃,其中大部分的碳水含量其实都是纤维,对健康有益。

 

水果:因为大部分水果含糖较高,特别是像浆果的话就只能当做甜点偶尔吃。

 

奶制品:可以常吃全脂奶酪、全脂鲜奶油这些无乳糖的奶制品,但是要注意买无糖的。

 

饮料:在饮料类上来说呢,大量的水、适量的茶、适量的咖啡等都是不错的选择!

 

生酮饮食有哪些好处?

 

生酮饮食起源于治疗癫痫,当时在这方面上也确实取得了一定成效,虽然现在随着抗癫痫药物的开发,已经很少有癫痫患者依赖于生酮饮食控制病情,但一些对药物无反应的患者仍然可以从中受益。

 

同时,它已被证明是一种情绪稳定剂,适用于II型躁郁症患者,并且可能比药物更有效。研究还表明,饮食可以帮助患有Ⅱ型糖尿病的人,并且可以导致HbA1c水平的改善。因此,如果将生酮饮食作为一种医疗手段,还是有很多值得研究和关注的价值的。(旅医网——您的心脑血管健康服务专家。)

 

另外,如果您想在短期内达到显著的减重效果,并且能接受后续大概率体重反弹的条件,那么,生酮饮食很可能会给您带来满意的减重效果。

 

生酮饮食的潜在风险有哪些?

 

2018年1月,《美国新闻与世界报道》邀请来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病、心脏病等研究领域的有国际影响力的25位专家,对40种不同饮食方式进行了评分排名,结果生酮饮食被评为了最不健康的饮食方式,得分最低,总分5分只得1.9分。

图片来源:美国新闻与世界报道

 

1、生酮饮食具有明确普遍的副作用

 

生酮饮食过程中,减掉了大量的水分后,可能导致脱水,这种现象叫做”酮流感“,可能会恶化酮症的症状。

 

另外,虽然有些脂肪可以保持健康,但在高脂肪饮食后,你会增加摄入不健康的反式脂肪和饱和脂肪。这些“坏”脂肪存在于红肉,家禽皮,奶酪和黄油等物质中,可能导致胆固醇和心脏病的风险增加。(旅医网——您的心脑血管健康服务专家。)

 

生酮饮食还会增加肝肾的负担。酮体生成、蛋白质转化为葡萄糖、蛋白质的代谢废物转化为尿素的场所都是肝脏,肾脏则要负责把尿素、酮体排出体外。

 

生酮饮食增加了酮体的产生,增加了蛋白质转化成葡萄糖的过程,肝肾的负担自然也就加重了,长期以往的让肝肾高负荷运转,它正常运转的寿命就会缩短。

 

其他副作用包括肾结石、几种维生素和矿物质缺乏症、骨矿物质密度下降和胃肠道不适。

 

2、生酮饮食的营养组成相当不合理。

 

生酮饮食可能需要彻底改变你平时的饮食习惯,许多生酮食谱列表里的食物对人体某些器官是有弊处的,而食谱以外的某些食物却是有益处的,所以如果坚持这种极端的饮食方法会对人体造成很大影响。

 

比如人体心脏的健康离不开水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品等事物的摄入,而且还要限制红肉、饱和脂肪和甜食,这样的饮食要求恰恰是与生酮食谱背道而驰的。

 

因此,考虑到这些风险的存在,为了自身安全,患有肾脏损害的患者,患有心脏病以及孕妇或哺乳期妇女不应尝试酮饮食。此外,1型糖尿病患者不应该因为低血糖风险(低血糖)而遵循该计划,任何胆囊切除的人都应该避免这种情况,因为饮食中脂肪含量过高。(旅医网——您的心脑血管健康服务专家。)

 

为什么生酮饮食不适用于长期减肥?

 

除了上文提到的对身体的危害,不提倡运用生酮饮食减重的另一个主要原因是这种方法很难坚持却很容易反弹。

 

短时间内体重快速下降让减肥者信心大增,可是研究发现,这一优势也就体现在减肥的3~6个月,坚持12个月或24个月的减肥效果与其它减肥方式并没有显著差异。

 

更关键的是,这种饮食非常难以遵循,因为这是一个需要将饮食习惯完全从自身剥离的转变,碳水极低,脂肪极高,70%以上的热量由脂肪提供,基本上只能吃肥肉、红烧肉等高油脂的食物,连吃蔬菜都得假大量的油,大部分水果,甚至是淀粉含量稍微多一些的蔬菜都不能吃。所以很多人根本坚持不到12个月,甚至3个月都坚持不到。

 

因为生酮饮食控制碳水化合物控制得太严格,在停止生酮模式后,很多人都会暴食高碳水化合物的食物,尤其是高糖高脂高能量的松软面包或糕点,这让减肥陷入了「瘦-反弹-瘦-反弹」的恶性循环中。(旅医网——您的心脑血管健康服务专家。)

 

所以说想要科学减肥瘦身,生酮饮食并非长久之计,还是得依靠科学饮食、适当运动来实现。