生酮饮食是低碳水化合物、高脂肪的饮食,这种组合会让你的身体进入酮症状态。生酮饮食并不是什么新鲜事,在医学上,我们已经用它来治疗儿童耐药癫痫将近100年了。

 

20世纪70年代,阿特金斯医生开始推广他的极低碳水化合物减肥食谱,该食谱也是从严格的两周生酮期开始,后来全球又出现很多其他流行的减肥饮食法,都采用了类似的方法作为参考。

从本质上讲,生酮饮食是一种使身体释放酮到血液中的饮食。大多数细胞喜欢把来自碳水化合物的血糖作为身体主要的能量来源。在没有食物中的血糖循环的情况下,开始把储存的脂肪分解成叫做酮体的分子,这个过程也可以叫做酮症,一旦你得了酮症,大多数细胞会利用酮体来产生能量,直到我们再次开始吃碳水化合物。

 

从使用循环葡萄糖到分解储存的脂肪作为能量来源的转变开始,通常需要在每天吃少于20 – 50克碳水化合物的2 – 4天内发生,这是一个高度个性化的过程,很多人需要更严格的饮食来开始才能产生足够的酮。

由于缺乏碳水化合物,生酮饮食通常包括大量的肉类,鸡蛋,奶酪,鱼,坚果,黄油,油,种子和纤维蔬菜等,因为它的限制性太强,所以从长远来看很难做到,生酮饮食不建议针对那些肝脏或肾脏疾病的人群参与。因为当你吃高脂肪的食物时,你的胃排空和运动就会减慢,这会导致便秘,你需要确保摄入了足够多的钠,吃足够多的富含纤维的不含淀粉的蔬菜,喝足够多的水(因为你在酮类饮食中排尿更多)才可以促进身体健康。大多数酮症患者思维会更敏捷,精力会更充沛,饥饿感也更少。

 

生酮饮食限制碳水化合物,包括面包、糖果、含糖饮料、豆类、水果、土豆等淀粉类蔬菜以及全谷物。相反,追求饮食中富含肉、蛋、奶酪、鱼、坚果、黄油、油类、种子和纤维类蔬菜,生酮饮食对碳水化合物和蛋白质都有严格的限制,但是会鼓励你接触到太多的脂肪。

 

生酮饮食到底可以吃什么:

  • 肉类包括牛肉,羊肉,鸡肉,猪肉等。
    鱼包括鲑鱼,鳟鱼,鲶鱼,沙丁鱼,金枪鱼等。
    水果包括草莓,蓝莓,覆盆子,鳄梨等。
    蔬菜包括西兰花,芦笋,球芽甘蓝,黄瓜,辣椒等。
    坚果包括杏仁、核桃、向日葵和南瓜的种子、芝麻等。
    乳制品包括奶酪,希腊酸奶,酸奶油,重奶油。
    油脂类包括花生酱、亚麻籽油、黄油、芝麻油、橄榄油、杏仁油。

生酮饮食是一种饮食方法,注重最低碳水化合物,适量的蛋白质和高健康脂肪的消耗,这是实现营养酮症的三个关键。

如果你想减肥,生酮饮食是最好的方法之一,因为它有助于获取你的身体脂肪,这样就可以减肥了。

 

生酮饮食会让你在第一周内减肥,你的身体首先会消耗所有的糖原储存(碳水化合物的储存形式)。

 

当糖原消耗殆尽时,你的体重会下降,虽然看到体重秤上的数字通常是急剧下降可能会让人激动,但其中大部分是最初的水分流失。如果使用几周以上,生酮饮食可以促进你的脂肪减少,其中主要原因是生酮饮食抑制了你的饥饿。

 

选择生酮饮食来减肥的一个缺点是难以维持。

研究表明,低碳水化合物饮食超过12个月的减肥效果和正常健康饮食的效果是一样的。并发现生酮饮食很难维持,适合作为一个短期的饮食而不是长期的生活方式。

 

很多流行的节食减肥法所导致的持续的饥饿感会使你摄入的热量超过你所的消耗,最终会导致你的体重增加,而生酮饮食可以帮助你避免这个问题,因为减少碳水化合物的摄入可以减少饥饿症状,研究发现,低碳水化合物饮食会导致食欲降低,并更容易减肥。

因为当你摄入碳水化合物时,它们会在你体内分解成糖,并会导致你的血糖水平上升,导致胰岛素激增。久而久之会产生胰岛素抵抗,影响你的健康,而生酮饮食因为食用低碳水化合物可以降低胰岛素水平。

 

每个人的情况都不一样,但是大多数人每天只摄入20到50克的碳水化合物来维持酮症,如果你没有遵循严格计划,仅仅多吃了一些像蓝莓这样小的东西,你的身体就有可能会回到燃烧碳水化合物作为燃料而不会燃烧脂肪。

生酮饮食可以导致人体可以同时利用糖和脂肪作为燃料来对抗炎症。

生酮饮食所倡导的低碳水化合物饮食可以影响健康和运动表现,因为酮的结构和支链氨基酸相似,可以用来建立肌肉。

 

酮类则不含这些氨基酸,它们的含量较高,有助于促进肌肉质量。

 

大多数人可能并不知道,癌细胞主要由葡萄糖提供能量,而生酮饮食可以通过剥夺它们的主要燃料来源,导致癌细胞被饿死。

 

如果你决定尝试酮类饮食,大约60%到80%的卡路里来自脂肪,这意味着你会吃肉类、脂肪和油,以及数量非常有限的不含淀粉的蔬菜。

你可以尝试不同类型的生酮饮食,这包括标准生酮饮食,靶向生酮饮食,循环生酮饮食,高蛋白生酮饮食等。其中标准生酮饮食通常适合大多数人,因为它非常有效,应该是每天总热量的70%到85%来自健康脂肪,对于蛋白质摄入量一般的经验法则是按照你的瘦体重每公斤1克蛋白质的公式来计算,而净碳水化合物应该不超过每日热量的4%到10%。饮食中的脂肪是没有限制的,因为每个人对能量的需求是不同的,这取决于他们每天的活动。

总之大部分热量需要来自脂肪,限制碳水化合物和蛋白质的摄入,可以使其成为标准的生酮饮食。在进行生酮饮食时,70%的健康脂肪,25%优质蛋白质,5%的碳水化合物的比例对大多数人都是有效的。

 

某些类型的乳制品被推荐为生酮饮食的一部分,奶酪就是其中之一。因为它含有丰富的健康脂肪,可以帮助增强你的健康,就像其他富含脂肪的食物一样。

 

生酮饮食可以让耐力运动员在运动中主要依靠储存的脂肪获得能量,而不是在耐力训练和比赛中使用简单的碳水化合物补充能量,同时还能提高恢复时间。

 

生酮饮食中的健康脂肪主要包括黄油、坚果、奶酪、椰子油、橄榄油和鱼油等,但是不是大豆油、玉米油或葵花籽油等植物油,如果增加了这些脂肪的摄入量,往往会导致肠胃不适,并导致放弃生酮饮食。

 

许多生酮饮食者非常信赖MCT油。(MCT是中链甘油三酯的简称),因为当MCT油在体内代谢时,它更像是碳水化合物而不是脂肪,与其他脂肪不同的是,MCT油不经过淋巴系统,相反它被直接运输到肝脏,在那里进行新陈代谢,因此它像碳水化合物一样释放能量,并在这个过程中产生大量的酮并可以用作燃料。

每个人对生酮饮食的反应不同,在最初的7到30天内,你可能会经历一些副作用,例如便秘、疲劳和排尿,一旦身体恢复正常,就会立刻开始感受到好处,酮症最早在第一周就能感觉到,身体开始大量消耗水和碳水化合物,但是体重减轻的幅度很小,然而随着时间的推移,只要你坚持生酮饮食,你的身体将开始持续地甩掉多余的脂肪,并加速减肥。