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作者介绍

 

沈迪:Di Shen-Manuel, RD, 加拿大安大略省注册营养师

毕业于加拿大西方大学Western University(前称西安大略大学 the University of Western Ontario) 布雷西亚女子学院Brescia University College中的食品营养学荣誉学士学位。

2014年成为注册营养师后就业于长期护理院(Long-Term Care Homes) ,在姑息治疗、吞咽困难、营养不良、伤口管理、肠道管理及肠内营养支持等临床营养领域有丰富的经验。在四年的护理院工作期间先后辅导六位营养学实习生/学生。

近期她在开展私人营养指导及群体教育的工作,兼任《北美华人健康》科普公众平台主编,同时服务于多伦多市中心一食品社区中心。业余时间她喜欢烹饪、旅游、研究心理学和练空手道。

 

生酮饮食真的这样神奇?(第一期)

 

文章来源:北美华人健康

 

已授权《富生活》转载

 

以下信息为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。如果您患有疾病或者正在接受药物治疗,强烈建议不要擅自尝试生酮饮食。正在使用生酮饮食的疾病患者应接受严密的医疗监督。

 

 

第一期

 

  • 生酮饮食到底是什么?

     

  • 什么是“营养酮症”?

     

  • 生酮饮食分几类?

     

  • 生酮饮食中什么能吃什么不能吃呢?

     

第二期

 

  • 生酮饮食有什么潜在的理疗作用?

     

    • 神经系统疾病

       

    • 心血管健康

       

    • 糖尿病

       

    • 癌症

       

    • 减重

       

    • 运动表现

       

第三期

 

  • 生酮饮食会带来什么潜在危害/副作用?

     

    • 糖尿病酮症酸中毒

       

    • 肌肉损失

       

    • 酮“流感”

       

    • 高血脂

       

    • 便秘

       

    • 维生素和矿物质缺乏

       

    • 进食紊乱和进食障碍

       

  • 生酮饮食目前的研究有哪些局限?

     

  • 生酮饮食适合我吗?

     

生酮饮食到底是什么?

 

碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体能量的三大来源【57】。生酮饮食是一种脂肪极高,蛋白质适中,碳水化合物含量极低的饮食结构【1,2】。它涉及大幅度地用脂肪代替碳水化合物的摄入,从而改变人体能量代谢模式,让身体达到一种叫“营养酮症” (nutritional ketosis)的状态【1】。在该状态下,身体开始有效地燃烧脂肪以获取能量【1】。

图源:Jockers, 2018

 

什么是“营养酮症”?

 

正常情况下,我们身体习惯用葡萄糖(碳水化合物的一种)作为各处的能量来源,尤其是用于维持大脑运作。由于生酮饮食中摄取的碳水化合物极少,肝脏便会将脂肪转换为脂肪酸和酮体。酮体运到脑部取代葡萄糖成为能量来源【4-6】。当血液中的酮体含量达到0.5-3.0毫摩尔时,身体就处于“营养酮症”的状态了【7】。

图源:Volek & Phinney, 2012

 

生酮饮食分几类?

 

生酮饮食比较公认的有以下四类:

 

标准生酮饮食(standard ketogenic diet):这是一种极低碳水化合物,中等蛋白质和高脂肪饮食【2】。

 

周期性生酮饮食(cyclical ketogenic diet):这种饮食涉及周期性地引进高碳水化合物的摄入,通常是一周内5-6天生酮饮食,然后1-2天较高碳水化合物饮食【9】。

 

针对性生酮饮食(targeted ketogenic diet):这种饮食可以让您在锻炼前后添加碳水化合物的摄入【1】。

 

高蛋白生酮饮食(high-protein ketogenic diet):这类似于标准生酮饮食,但包含更多蛋白质。 该比例通常为60%脂肪,35%蛋白质和5%碳水化合物【1】。值得注意的是,有论调反驳这不能算是真正的生酮饮食,因为当蛋白质摄入这样高时,身体就开始分解蛋白质来制造葡萄糖为身体提供能量了,而不是用酮体【10】。目前的大部分研究涉及的是标准和高蛋白生酮饮食【1】。周期性或针对性生酮饮食更加复杂,主要是健美运动员和运动员用得比较多【1】。本文涉及的内容主要针对标准生酮饮食。

 

我们在查找标准生酮饮食中的卡路里来源分布时发现版本很多。业界著名的运动营养师Ben Sit, RD也在他的网络研讨会中提出目前的研究对生酮饮食的定义很不一致,有很强的个体性【10】。个体中最低每天摄入20克,最高可以摄入100克的碳水化合物来让身体达到营养酮症定义下的血酮含量【10】。以下的表格和饼形图比较直观地比较了生酮饮食和传统健康均衡饮食的卡路里来源分布:

 

 

卡路里来源

 

加拿大公共健康卫生局推荐的传统的健康饮食结构11

 

标准生酮饮食结构【10

 

脂肪

 

20-35%

 

75-80%

 

蛋白质

 

10-35%

 

15-20%

 

碳水化合物

 

45-65%

 

5%

 

图形编译自: Banda, 2016

 

生酮饮食中什么能吃什么不能吃呢?

图源:Hyman, 2018

 

生酮饮食是一种限制性极强的饮食结构。饮食者需要避免谷类、豆制品、大部分水果、淀粉类蔬菜、含糖饮料和加糖的加工产品,主要从未加工过的动物蛋白、油脂、坚果、种子和未加糖的奶制品中获取能量。

 

以下这个表格总结了常见食物在生酮饮食中的定位【14】:

 

生酮饮食食物指南

 

可以吃的

 

要避免的

 

动物蛋白

 

大部分新鲜的动物蛋白都是可以,如蛋,鱼,贝类,动物器官肉,牛肉,猪肉,家禽

 

外面裹了面粉的或酱料的肉类。

 

油脂

 

油脂是很大一部分的能量来源。优质的油脂来源包括橄榄油,美乃滋,椰子油,黄油和其他非氢化或未加工过的油

 

外加糖的油脂

 

坚果和种子

 

没有加糖的任何坚果和种子是很好的能量和营养来源,如杏仁,亚麻籽,澳洲坚果,巴西坚果和山核桃。

 

裹了糖衣的坚果和种子

 

奶制品

 

芝士,全脂牛奶,淡味奶油,全脂淡味的酸奶和希腊酸奶(plain Greek yoghurt) 。

 

加糖的酸奶和奶油

 

蔬菜和水果

 

含淀粉少膳食纤维高的蔬菜,如羽衣甘蓝,菠菜,包心菜,蘑菇,四季豆和绿色甜椒

 

可以吃含糖分少的水果,如蓝莓,黑莓和覆盆子,但要少吃。

 

大部分水果,如橘子,葡萄,芒果,苹果,木瓜,菠萝,香蕉,干果和果汁

 

高淀粉类蔬菜,如土豆,玉米,欧洲防风草和山药。

 

谷类

 

 

基本都要避免,碳水化合物含量高

 

豆制品

 

 

基本都要避免,碳水化合物含量高

 

饮品

 

白开水,无糖咖啡,无糖茶,无糖苏打水

 

任何加糖的饮料

 

今天就先讲到这里,敬请期待下一期:生酮饮食有什么潜在的理疗作用?

 

审稿:

 

林嘉婧, 加拿大注册营养师 Alice Lin, RD

 

朱云,预防医学专业博士,加拿大蒙特利尔大学 (University of Montreal) 博士后

 

王怡然,加拿大贵湖大学(University of Guelph)在读营养学硕士

 

文献资料:

1. Mawer, R. (2018, July 30). The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Retrieved April 18, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

2. Freeman, J.M., Kossoff, E.H, & Hartman, A.L. (2007, March). The Ketogenic Diet: one decade later. Pediatrics, 119(3):535-43.

3. Jockers, D. (2018, May). How to Follow A Vegan Ketogenic Diet. [Digital image]. Retrieved April 18, 2019, from https://drjockers.com/follow-vegan-ketogenic-diet/

4. Owen, O.E., Morgan, A.P., Kemp, H.G., Sullivan, J.M., Herrera, M.G. & Cahill Jr, G.F. (1967). Brain metabolism during fasting. Journal of Clinical Investigation, 46: 1589–1595.

5. Veech, R.L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: The effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 70: 309–319.

6. Fukao, T., Lopaschuk, G.D.& Mitchell, G.A. Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. (2004). Prostaglandins Leukotrienes Essential Fatty Acids, 70: 243–251.

7. The Global Diabetes Community. (n.d.). Ketosis. Retrieved April 18, 2019, from https://www.diabetes.co.uk/blood-glucose/ketosis.html

8. Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The art and science of low carbohydrate performance. Berlín: Beyond Obesity LLC.

9. Kubala, J. (2018, October 30). What Is the Cyclical Ketogenic Diet? Everything You Need to Know. Healthline. Retrieved April 18, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/cyclical-ketogenic-diet

10. Sit, B. (2018). ESN Learning Center – Is the Ketogenic Diet right for You? Retrieved April 18, 2019, from https://www.evolvedsportandnutrition.com/

11. Health Canada. (2012, March 15). Do Canadian Adults Meet Their Nutrient Requirements Through Food Intake Alone? Retrieved April 13, 2019, from https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html

12. Banda, W. (2016, November 18). How to Calculate Your Ideal Macronutrients Intake [Macro Recommendation for Ketogenic Diet]. Retrieved April 17, 2019, from https://shapescale.com/blog/health/nutrition/calculate-macronutrient-rati

13. Hyman, M. (2018, October 29). What Is the Keto Diet (and Should You Try It)? [Digital image]. Retrieved April 17, 2019, from https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-keto-diet-and-should-you-try-it/

14. Sharp, A. (2018, April 24). Pros and Cons of the Keto Diet. Retrieved April 17, 2019, from https://www.abbeyskitchen.com/the-keto-diet-ketogenic/

57. Tribole, E., & Resch, E. (2012). Intuitive eating: A revolutionary program that works (Third ed.). New York: St. Martins Griffin.