低碳饮食越来越被认可

低碳饮食流行了数十年,它们曾经引发了极大的争议,但现在已经逐渐获得了主流认可。与低脂肪饮食相比,低碳水饮食减重效果更明显,对于改善甘油三酯、血糖、血压、高密度胆固醇等健康指标具有重要意义。

 

人体的主要三大能量来源是:碳水化合物、脂肪、蛋白质

 

传统饮食中,人体主要能量来源是糖类,以米、面、糖、谷物、根茎类蔬菜、水果等为主食。

 

低碳水饮食,人体主要能量来源是脂肪,以鱼、肉、蛋、健康油脂、新鲜蔬菜等为主食。米面糖、糖类食品、各类甜饮以及含有反式脂肪酸的垃圾食品都在低碳水饮食的黑名单上。

从2016年到2018年,欧美很多国家的饮食结构,发生了翻天覆地的变化。越来越多的医学工作者、普通民众,意识到高碳水才是导致肥胖的真凶!高碳水化合物饮食还与较高的心血管致病率有关。它让我们肥胖、生病,甚至死亡,而低碳水则会让我们从身体到精神都更加健康。

《柳叶刀》第390卷,第10107期:

 

高碳水化合物摄入量与总死亡率的高风险相关

 

那么,问题来了。

 

刚接触低碳水饮食的小伙伴总是各种懵逼,翻阅各种资料,加入各种低碳交流群,为啥各家的建议的摄入量,建议吃的食材总是存在着一些差异呢?甚至有些提倡“零碳水”,简直吓倒一批人!

 

事实上,并不是所有人都要吃成0碳水,也不是所有人都适合极低的碳水比例。总的来说,很多低碳水饮食都是简单易执行的,整体也很温和。

 

开头第一篇,局长先来介绍一下,目前比较流行的6种低碳饮食方式。通过介绍几款主流低碳饮食的区别,来区分一下哪种类型的低碳水才最适合你。

 

  • 原始人饮食 Paleo Diet
  • 阿特金斯饮食 Atkins Diet
  • 生酮饮食 Keto Diet
  • 零碳水饮食 Zero Carb Diet
  • 低碳水地中海饮食 Low Carb Mediterranean Diet
  • 低碳水高蛋白饮食 Low Carb High Protein Diet

01.原始人饮食

适合:控制体重,运动、健身,缓解一些肥胖相关的疾病

 

案例:好莱坞女星梅根·福克斯格温妮丝·帕特洛、勒布朗·詹姆斯等NBA球星

 

这种饮食方式所摄入的食物和旧石器时代(农业革命和工业革命之前)可获得的食物类似。原始人饮食支持者认为,摄入这样的食物并恢复我们祖先的饮食,可改善机体的健康。

 

原始人饮食结构是中高脂肪、中蛋白、中低碳水化合物。能量来源比例为:碳水化合物18%、脂肪60%,蛋白质22%

它包括肉类、鱼类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果、薯类、坚果和种子。剔除加工食品、添加糖、谷物、豆类和乳制品。简单来说就是,提倡吃原形食物,不吃加工食品

已有不少研究证实原始人饮食法对健康颇有裨益。践行者可以借此减重、降低血糖水平,甚至可以减少心脏病发作的风险。

 

好莱坞众多明星,NBA球星的践行,让这种饮食被广为人知。

 

02.阿特金斯饮食

适合:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病

 

案例:《老友记》珍妮佛·安妮斯顿、美国总统克林顿

 

阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。

著名的《阿特金斯医生的新饮食革命》

 

最早的版本是,践行者必须完全不吃碳水化合物。也就是说,不吃任何淀粉类、高糖分的食品,包含碳水的果蔬也不能吃,多吃肉类、鱼、蛋。

 

后来,阿特金斯饮食不断升级提高了碳水准入含量,推出 Atkins 20 ,Atkins 40 版本,即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内,对碳水的控制和恢复也用了循序渐进的方法:

 

第1阶段–引导:连续两周每天摄入不足20克的碳水化合物。

 

第2阶段–平衡:饮食中逐渐添加更多的坚果,低碳水化合物蔬菜和水果。

 

第3阶段–微调:接近你的目标体重时,增加更多的碳水化合物,直到体重减轻速度变得缓慢。

 

第4阶段–保持:在身体所能承受的情况下摄入尽量多的健康且不会恢复至原来的体重的碳水化合物。

 

03.生酮饮食

适合:快速减肥,治疗癫痫、2型糖尿病、多囊卵巢综合症及其他与肥胖相关的疾病。

 

案例:卡戴珊姐妹是生酮饮食的忠实践行者

 

生酮饮食是一种极低碳水、高脂肪、适量蛋白质的饮食方式,快速转变人体糖类供能为脂肪供能,进入高效燃脂状态。

三大能量来源比例为:碳水化合物<10%,甚至<5%,脂肪70%~75%,蛋白质20%~25%。生酮饮食法的糖类摄入量已经逼近“只要看到糖类食物通通不能碰”的概念了。

 

生酮饮食的主要食物来源为肉类、鱼类、蛋类、贝类,提倡摄入优质蛋白和健康脂肪。此外还会要求摄取适量的蔬菜、坚果以及足量的饮水。

执行生酮饮食数天后,身体糖储备逐渐降低,直至耗尽,开始切换代谢模式,补充能源空缺,脂肪作为主要燃料,身体进入生酮状态。脂肪释放脂肪酸,经由肝脏转化为酮体,为身体各大器官及大脑提供能量

 

1920年作为一种癫痫治疗方法被引入大家视野。

 

1960年代,人们发现生酮饮食对减肥的功效非常显著,于是开始用它治疗肥胖症

 

1990年代至今,它作为一种有效的减肥、降脂的方式渐渐流行起来,尤其在肥胖症、糖尿病人、健身圈、好莱坞明星中流传甚广。

 

04.零碳水饮食

适合:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病

 

有些人则喜欢做到极致,将碳水化合物完全从他们的饮食中清除。通常只摄入动物性食物,包括肉类、鱼类、蛋类和动物脂肪(如牛油、猪油)。水果、蔬菜、奶制品都被他们摒弃。

其饮食能量来源比例为脂肪60%~80%,蛋白质20%~40%,碳水化合物接近为0,因此也被称为零碳水饮食法

这种饮食方式会导致某些重要的营养物质的缺乏,如维生素C和纤维,这类的践行者则是通过摄入维生素补剂解决。

 

目前并没有比较权威的科学研究表明零碳水零食是安全的。仅1930年的一项案例研究显示:两名研究对象在研究期间仅以肉类及动物脏器为食物,一年后其身体状态仍然显示健康。

 

05.低碳水地中海饮食

适合:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病

 

低碳水地中海饮食与传统地中海饮食基本类似,但增加了对碳水化合物的限制。能量来源比例为:碳水化合物≈10%,脂肪50%~60%,蛋白质30%~40%

传统地中海饮食提倡以全麦面包、粗粮谷物等为主食,多吃新鲜蔬果,每周保证两次以上的鱼类、海鲜类,可以吃适量白肉、坚果,烹饪油选用橄榄油,但限制红肉的摄入限制高脂肪乳制品,转而食用脱脂牛奶、无脂酸奶、低脂奶酪等。

 

低碳水地中海饮食基本遵循了以上原则,但是对谷物摄入则进行了限制。Dr. Steve Parker医学博士是糖尿病治疗领域的专家,对地中海饮食进行了改良,能有效缓解糖尿病人的症状,同时能降低血脂和血糖。

 

低碳水地中海饮食者要注意以下原则:

 

1.蛋白质只能来自鸡蛋、鱼、肌肉和羊肉

 

2.任何含有淀粉的蔬菜都不吃

 

3.可以使用少量香草、醋和柠檬

 

4.每天吃适量的坚果

 

5.可以吃一些豆类,不过只能将其作为煮汤的佐料

 

6.大量使用橄榄油、鳄梨油和椰子油

 

7.想吃零食的话,只能选择橄榄、沙丁鱼、坚果、浆果、鳄梨、黄瓜

 

8.想吃水果的话,应该选择蓝莓这样的低糖水果而不是葡萄或芒果代表的高糖水果

 

06.低碳水高蛋白饮食

适合:健身、运动人群

 

这种吃法在强调低碳水的同时,主张增加蛋白质的摄入。能量来源比为:碳水化合物5%~10%,脂肪15%~30%,蛋白质60%~75%,同时还强调适当增加多种维生素和矿物质的摄入。

但其实人体每日蛋白质建议摄入量1.2-1.5g每公斤,最多不能超过2g每公斤,而要达到60%~75%的蛋白质,至少要达到3.5g每公斤了,远远超过2g每公斤,这是不健康的。

 

一个60kg的人,按照最低热量摄入1200kcal计算,蛋白质占比70%,则每天每公斤需要摄入蛋白质量:1200×0.7÷4÷60=3.5g。

 

长期高蛋白是容易给肝脏、肾脏功能造成负担,引发疾病的,执行短期两三个月可以,长期执行就不建议了。

 

重点:3大低碳水档位!

看到这里,有小伙伴们要问,那我们现在执行的低碳饮食方式是属于上面的哪一种呢?

 

其实只要是对碳水摄入量进行限制的饮食方式都可以统称为低碳饮食法,不同的低碳者根据自身需求,执行程度有所区别。

总的来说,不同低碳饮食方法在每天的碳水化合物摄入量上,大体可以分三个档。选择哪一档,主要取决于你的减肥计划和饮食偏好。

 

>>极低碳水,日碳水摄入量<50克。

 

想要短期快速减重,碳水的限制比较严格,几乎所有含碳水的食物都不能吃,从高膳食纤维素材中摄入“比较难吸收”的碳水。很多水果糖分很高,因此水果少吃甚至不吃。生酮饮食用的就是这个碳水比例,生酮适应期身体可能会出现一些不适症状,应注意鉴别和调整。

 

极低碳水比例建议可以短期实行,几个月就好了。长期执行建议切换温和碳水和控制型碳水。

 

>>温和低碳水,日碳水摄入量50-100克。

 

对减重比较有效果的低碳水比例是在100g以下,大多数低碳人群都是采用这个比例。切换方式比较温和,同时适应期不适症状也明显减少,甚至没有

 

温和型碳水的执行过程中,米面糖、土豆芋头等根茎类蔬菜、高糖水果、含糖饮料、添加糖食品等要避免摄入,可以吃适量低糖水果/浆果,绿叶蔬菜也有摄入多些。

 

>>控制型低碳水,日碳水摄入量100-150克。

 

维持期或者平时运动量比较大,都可以采用控制型碳水。这时碳水摄入相对宽松些,你可以吃适当粗粮,食物的选择也多些。有些从传统饮食切换过来比较难适应的人群,在前一两周也可以采用这个档位。

 


只要进入低碳饮食大范围内,除了减肥效果显著,对于改善2型糖尿病、缓解和预防很多慢性疾病等都有益处。

 

目前,普遍执行的低碳水饮食方式,能量来源比一般控制在:

 

碳水化合物<20%

 

蛋白质20%~25%

 

脂肪50%~60%

执行低碳饮食不一定要很严苛,也可以很温和地进行。注重自己身体的感受,吃什么怎么吃调整为自己最舒适的状态。具体执行也将在后续文章中详细说明。

 

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