有人说:「我最近开始低糖饮食,可是每天都觉得肚子饿,心情很不美丽」,「女朋友也同时在减重,心情起伏也很大,看来我们两个要不是人饿到往生,就是两人发火把对方气死。,该怎么办?」

刚开始进行低糖饮食时,确实会带来一些生活的改变。我们就来看看有没有什么注意事项,能让低糖饮食进行得更顺利。

 

戒掉添加糖和精糖

我们在低糖饮食时,首先要避免的是额外添加的糖份,以及各种精致碳水化合物,像是各类糖饮、甜点,还有面粉甜点类食物,像是面包、烘培糕点、饼干。

 

这些食物含有人工糖,精碳水化合物,身体容易消化、容易吸收,会一次提供脑部很多的葡萄糖,容易让血糖暴冲。而且,过多的精致碳水化合物会导致胰岛素阻抗性、发炎与氧债过多,在饮食中的商价太低。

不要太过低糖

进行低糖饮食的时候,不要一股脑儿地减掉所有的碳水化合物。碳水化合物经过消化分解后,会转变为葡萄糖,葡萄糖是我们身体细胞的燃料。对大脑来说,葡萄糖当然也是非常重要的燃料。

 

太多低糖饮食后,血糖水平过低,会产生很多与脑部表现相关的症状,像是焦躁不安、失去注意力。血糖降低的时候,体内肾上腺素和压力荷尔蒙可体松会上升。而且这些持续的饥饿感,还会引发愤怒、冲动的行为。

 

所以,为了稳定情绪,为了身体的活动,不要太过低糖或把碳水化合物的摄取量降到太低,还是要记得吃些全谷类、蔬菜水果、和豆类。

这些食物带有纤维,在肠胃道时,身体吸收葡萄糖的速度比较慢,因此血糖不会在饭后暴冲,而是稳定地维持在一个不会过低的浓度,较能稳定我们的脑内功能与情绪。

 

要记得吃蔬菜水果

低碳饮食时,有些人害怕蔬菜水果里面也含有淀粉和糖类,会破坏了低糖的好事,而不怎么吃蔬菜水果。然而,从蔬菜水果里面获得糖类,可以减少饥饿感,所以在戒掉精致糖、添加糖的同时,反而要吃更多的蔬菜水果,甚至尽量让蔬菜填满一半的餐盘,才能有饱足感,不会让肠胃一直空空如也。

另外,蔬菜水果含有许多维生素和矿物质,真的不能不吃。减脂,不仅仅是为了形体好看,更为重要的是为了长远的健康,为了减少慢性病的发生。我们需要靠蔬菜水果摄取到维生素与矿物质,才能帮助身体维持健康。而且,蔬菜水果还能帮助我们获得纤维,让肠胃道顺顺利利运作,减少便秘的机会。

 

别因低碳而吃过多红肉

许多人在限制碳水化合物的时候,会想要靠大量的蛋白质带来饱足感。虽然蛋白质很重要,还能让人有饱足感,大家还是得注意蛋白质的来源,不是为了低碳高蛋白就吃了一堆的肉类。肉类吃太多,尤其是红肉,仍会有饱和脂肪过多、诱发心血管疾病等健康危险,也很可能无法带来减重的好处。

当因低碳而调高蛋白质摄取量时,务必还是要选择奶类、豆类、蛋、白肉、海鲜等优质蛋白质。例如鲜奶本身除了蛋白质,还含有乳糖和脂肪,这样的组合进到体内时,能让血糖较稳定,不至于波动太大。

 

不要同时太低碳又低脂

说到脂肪人人怕,对想要减重的人面对脂肪时,更是如临大敌。可是,如果同时低糖、又要低脂,能量来源可能很不够,虽然刚开始确实能比较快速地减重,但长期下来,太过低脂低糖会让人一直很饿,反而减重失败率会很高。

 

提醒大家,低碳时还是要适时地吃一些健康的脂肪,例如从橄榄油、牛油果来得不饱和脂肪,维持能量的补给。

 

可以采取地中海饮食法

减重失败的原因,常常是我们食欲控制不下来。那我们就要问问:「为什么明明不饿,却会一直想吃东西呢?」确实,我们不只饿的时候会想吃,内心压力大的时候也会想吃;觉得孤单、寂寞,觉得冷时,也会想吃。因此,我们在减重的过程中,还是要考量到心灵层面。

如果低糖饮食时,一昧地将碳水化合物降到很低,人会变得很容易疲惫,甚至丧失运动或做其他事情的意愿。这时,我们可以配合地中海饮食的想法与做法。

 

曾有研究认为,地中海饮食法可以减少忧郁症,因为采取地中海饮食时,我们蔬菜、水果的摄取量增加,且要吃omega-3鱼类,坚果、豆类,而在碳水化合物中最好的选择,可以是地瓜、燕麦、藜麦、糙米等。

利用大量的纤维、足够的蛋白质、以及吃原型食物几点,维持血糖稳定,并维持脑内多巴胺的浓度,对情绪控制与减少焦虑很有帮助呢。

最后:改变饮食习惯需要时间,而我们也要找一个能够长久维持的好习惯来巩固自己的健康。多吃未深加工的碳水化合物、优质蛋白质、蔬菜水果等原型食物,少吃精致糖类与添加糖做出的加工食物,不仅对身材有帮助,对健康也有利!