歌手李荣浩月瘦16斤,引起了广泛关注和讨论,昨日他又在社交媒体上公布了他的“减肥饮食心得”,一石激起千层浪。

我们可以看到,他戒掉了一切精细的淀粉,也就是营养学中的“碳水化合物”,这种低碳饮食真的科学吗?

 

碳水化合物一直都有着不好的“名声”。碳水化合物使我们发胖,糖是会让我们上瘾的恶魔,我们都应该转向高脂肪饮食,否则我们会得糖尿病……虽然这听起来有些极端,但这并不是少数罕见观点。人们经常非黑即白的看待一样东西,健身和营养领域更是如此。

 

人们喜欢把自己归类在某一个群体(体系)里。比如试着告诉长跑的人应该做一些力量训练,或者告诉肌肥大人群做一点有氧运动,我们很快就会因为不同的训练目标、理念、方式陷入争执。

 

低碳水化合物饮食的流行也有类似的情况。提倡减少碳水化合物的摄入是有一定理论基础的,尤其是精制碳水化合物。但这是否意味着我们中国人全部应该从经典的高碳水化合物饮食方式转向低碳甚至生酮饮食呢?

 

我们对人体了解得越多,就越意识到,虽然有一些基本概念对每个人都适用,但“一刀切”的训练和饮食方式并不存在。无论严格遵守哪种饮食规则都不会对你的训练目标有多大帮助,更不用严格把控饮食可能会影响你的心理健康了。

 

你的饮食必须灵活必须可持续。

 

下面我将说明什么时候决定减少碳水化合物的摄入量是个好主意,什么时候又不是。

 


评估你的碳水化合物

当你在考虑饮食中应该包含多少热量或碳水化合物时,你应该问自己两个问题:

 

1.我现在的目标是什么?

 

2.我目前的训练计划有多难?

 

这些问题可能看起来很简单,但它们能让你集中精力尽可能多地从饮食中受益。

 

你想减肥吗?你想要增加体重吗?你是一名运动员吗?你下个月有马拉松比赛吗?你在为crossfit备赛吗?……无论你现在的目标是什么,饮食都会直接影响到你的训练难度。

 

应该何时选择低碳饮食方式?

我们可以用这样一个简单的公式来看一下:如果我们摄入的能量超过消耗的能量,我们的体重就会增加。显然,从科学的角度来看,其实这个过程要复杂得多,但从实际的角度来看,它并不一定是复杂的。

 

但是为什么我们应该减少碳水化合物而不是脂肪或蛋白质呢?最简单的答案是,碳水化合物通常占我们饮食的最大比例(通常至少是50%),所以如果我们减少碳水化合物的摄入量,我们自然就减少了总能量摄入。

 

更复杂的答案是,当碳水化合物(葡萄糖)被用作燃料时,它会减少脂肪被用作燃料的过程。此外,当能量摄入高于需求时,多余的葡萄糖就会转化为脂肪酸,被送到脂肪组织中,以脂肪的形式储存起来。

 

因此,碳水化合物阻碍脂肪的利用,很容易被储存为身体脂肪。在蛋白质摄入量方面,虽然过量的蛋白质也有可能转化为脂肪酸并以脂肪的形式储存,但这种情况很少发生。

 

尤其是国人,几乎很少看到有人摄入过量。

 

客观来看,我们所摄入的多余卡路里几乎都是多余的碳水化合物,它们通常以添加糖的形式存在,其实是很容易从饮食中去除的——面包甜品、碳酸饮料、精制米面……些都可以很容易地从你当前的饮食中减少或去除,而不必达到生酮饮食的极端。

 

最后,如果你想减肥或改善身体结构,或者你的训练负荷不是特别高,那么减少碳水化合物的摄入将是有帮助的。

 

何时不应该低碳饮食?

乍一看,提倡低碳水化合物甚至生酮饮食的理由是相当合理的。我们只储存了少量的碳水化合物(以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中),而实际上我们有无限的脂肪供能。为什么不优先使用脂肪作为燃料,把宝贵的碳水化合物留给那些只用或优先使用葡萄糖的组织比如大脑呢?

 

低碳水化合物或生酮饮食的问题在于性能。几项研究表明,遵循低碳高脂饮食肯定会提高你将脂肪用作燃料的能力,但遗憾的是,这并不能转化为更好的运动表现。

 

研究表明,在将碳水化合物的摄入量降到最低,并成为他们所说的“酮适应”(身体开始使用酮作为主要燃料来源的过程)之后,TTE(time to exhaustion)力竭时间有所改善。

 

  • 什么是TTE力竭时间?

TTE就是一个训练者在一定的强度下进行锻炼,直到精疲力竭,不得不停止为止。

 

问题就在于——一旦我们超过了一定的强度,不管我们是否“酮适应”,我们的身体将开始只使用碳水化合物作为燃料来源,因为使用脂肪的过程太慢了。

 

澳大利亚体育研究所的路易斯·伯克在最近的一项研究中发现,当优秀的竞走运动员从他们的日常饮食转向低碳饮食时,他们的运动表现会下降。

 

所以,当运动表现是你训练的目标,或者你是在赛季中期,或者即使你只是想增加肌肉质量,那么低碳水化合物的饮食一定不是最佳选择。

 

目前的指南是5-10g/kg体重的碳水化合物。我建议这个比例的下限,因为实际上只有专业人士才需要超过7克/公斤。记住,从动物和蔬菜来源的混合物中至少含有1.6g/kg的蛋白质。

 

让你的饮食计划更加灵活

一年四季遵循低碳水化合物或高碳水化合物的饮食都不是最佳选择,这可能对你的训练和心理都有不良的影响。

 

如果你想减肥,或者你目前没有进行强度很大的训练,那么减少碳水化合物的摄入量是值得考虑的。

 

相反,如果你的训练负荷在某个特定时间是高的,或是你正在赛季中期,或者你想要增加肌肉量,那么你需要摄入适量到高量的碳水化合物,这取决于你实际训练的强度。

 

— END —