总所周知,低碳水饮食是一种有效的减肥饮食方法。已有研究发现,低碳水化合物饮食可以比低脂肪饮食减少2-3倍的体重。

 

少吃碳水,意味着要吃更多高蛋白的食物,这样可以降低饥饿水平,自然减少卡路里的摄入。其实,减少碳水摄入还能带来许多其他的健康益处,比如降低血糖、血压和甘油三酯等。

 

那么问题来了,开始低碳水饮食之旅,要选择哪些低碳食物呢?下面,总结了约20多种常见的低碳水食物清单,给大家参考,要进行低碳饮食的朋友,建议马一下哦~

 

鸡蛋和肉

 

鸡蛋和所有的肉类都接近零碳水化合物。需要注意的是,器官肉类是个例外,比如肝脏,它含有大约5%的碳水化合物。

 

1.鸡蛋(几乎为0)

 

鸡蛋是地球上最健康和最有营养的食物之一。它富含多种营养物质,包括一些对大脑很重要的营养物质,以及能够改善眼睛健康的化合物。

 

2.牛肉(0)

 

牛肉富含铁和维生素B12等重要营养物质。牛肉的做法也是非常的丰富,香煎的菲力牛排就超级美味。

 

3.羊肉(0)

 

和牛肉一样,羊肉含有许多有益的营养成分,包括铁和维生素B12。羊肉常以草为食,且富含有益的脂肪酸共轭亚油酸(CLA)。

 

4.鸡(0)

 

鸡肉是世界上最受欢迎的肉类之一。它富含许多有益的营养物质和蛋白质。如果你在进行低碳水化合物饮食,这可能是一个更好的选择。

 

5.猪肉,包括培根(通常为0)

 

猪肉也是我们饮食当中经常加入的,在中国常见的一种肉类,它的碳水为0。

 

培根是一种加工的风味肉类,因此绝对不属于健康食品。在低碳水化合物的饮食中,吃适量的培根是可以接受的。

 

如果一定要食用,尽量在当地购买培根,不要使用人造材料,并且确保在烹饪过程中不要烧焦。还要仔细阅读标签,避免用糖腌制的培根。

 

6.牛肉干(通常为0)

 

牛肉干是被切成条状并晒干的肉。只要牛肉干不含添加糖或人工成分,它就可以是一种完美的低碳水化合物零食,你可以选择风干牛肉。但是商店里出售的很多牛肉干都是经过高度加工的,不健康的。你最好的选择是自己做。

 

碳水化合物的选择取决于类型。如果是纯肉类和调味料,那么它应该接近于零。

 

还有比如火鸡,鹿肉,也是可以选择的低碳水肉类。

 

鱼和海鲜

 

1.三文鱼(0)

 

三文鱼,它含有大量有益心脏健康的脂肪——omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸是一种人体需要的不饱和脂肪酸,能降低血脂和血胆固醇。

 

《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项历时4周的研究发现,在摄入同等热量的情况下,每周吃三份5盎司的三文鱼比不吃鱼的人多减了2.2磅。

 

2.沙丁鱼(0)

 

沙丁鱼是地球上营养最丰富的食物之一,也含有omega-3脂肪酸、蛋白质和钙。它的钙含量适合于不同年龄段的人,我们可以通过烹煮的方式来吸收钙。

 

3.金枪鱼(0)

 

金枪鱼低脂肪、低热量,还有优质的蛋白质和其他营养素。食用金枪鱼食品也可以降血脂,疏血管,有效地防止动脉硬化。

 

4.贝类(4 – 5%的碳水化合物)

 

它们是世界上最有营养的食物之一,它们的营养密度和碳水化合物含量都很低,接近于内脏,比如生蚝、扇贝。但贝类海鲜很少出现在人们的日常菜单上。

 

5.比目鱼(0)

 

比目鱼富含蛋白质,维生素A、钙、磷、钾等营养成分,而脂肪含量较少。其所含的不饱和脂肪酸易被人体吸收,能帮助降低血中胆固醇,增强身体体质。

 

6. 鲶鱼(3%的碳水化合物)

 

鲶鱼是营养佳品,可以和鱼翅相媲美,还含有蛋白质、多种矿物质和微量元素,体弱虚损、营养不良的人食之可以改善身体健康。

 

其他低碳水化合物的鱼和海鲜也值得推荐:虾,鲱鱼,鳕鱼等。

 

蔬菜

 

1.西兰花(7%,每100克7克)

 

西兰花是健身减脂人士的最爱,西兰花等一些十字花科蔬菜都是低碳水的。它富含维生素C、维生素K和纤维,并含有有效的抗癌植物化合物。

 

2.西红柿(4%,每100克4克)

 

西红柿是浆果,可以当做水果食用,但通常作为蔬菜食用。值得注意的是西红柿富含维生素C和钾。

 

3.洋葱(9%,每100克9克)

 

洋葱不仅可以为你的菜锦上添花,它们还富含纤维、抗氧化剂和各种抗炎化合物。

 

4.球芽甘蓝(7%,每100克7克)

 

球芽甘蓝富含维生素C和K,含有大量有益的植物化合物。

 

5.花椰菜(5%,每100克5克)

 

菜花可以用来做很多菜式,它富含维生素C、维生素K和叶酸

 

6.羽衣甘蓝(10%,每100克10克)

 

羽衣甘蓝是一种非常受注重健康的人欢迎的蔬菜,它富含纤维、维生素C和K,以及胡萝卜素抗氧化剂。

 

7.茄子(6%,每100克6克)

 

茄子是一种常见的蔬菜,它的纤维含量很高。

 

8.黄瓜(4%,每100克4克)

 

黄瓜味道温和。它主要由水组成,含有少量的维生素K。

 

9.青椒(6%,每100克6克)

 

甜椒富含纤维、维生素C和胡萝卜素抗氧化剂。

 

10.芦笋(2%,每100克2克)

 

芦笋是一种非常美味的春季蔬菜。与大多数蔬菜相比,它的蛋白质含量更高。此外,它富含纤维、维生素C、叶酸、维生素K和胡萝卜素抗氧化剂。

 

11.蘑菇(3%,每100克3克)

 

虽然蘑菇属于真菌,属于微生物一类的,但可食用蘑菇通常被归类为蔬菜。它们含有相当数量的钾和一些高维生素B。

 

芹菜,菠菜,西葫芦,卷心菜……这些都是适合低碳水饮食的蔬菜哦。

 

今天的总结先到这里啦!可能是最全的低碳水食物清单,蔬菜、肉类都有,可任君选择~更多的低碳水食物,我也会持续更新的噢~

 

参考文献:

[1] Kris Gunnars,44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible, https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods

[2]JSamaha FF1, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L.,A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364

 

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