首先你要了解人体消耗的原理:心率达到130-170之间,全身大肌群参与运动且达到5分钟以上属于有氧运动。那么这种运动0-25分钟是启动身体的糖原来供能,25-50分钟是脂肪供能(撼动了,开心吧)50分钟之后就启动蛋白质了(消耗肌肉)

我知道你会问,我先无氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢?理论上好像说的通,但是本人亲测半年并没有多少效果。

 

我建议,一周用4天时间做有氧慢跑,跑步机调速6-8km/小时,跑45分钟即可。。。另外的3天做无氧运动,因为人体大肌肉一次深度的刺激也是需要72小时休息生长,所以并不会太少。只要能坚持,3个月后不需要测体脂就能看出明显的改变

 

减脂和增肌是不同的。

 

减脂要做有氧运动,即心跳每分钟120——150左右,中跑、慢跑、快走都是不错的选择,起到全身锻炼的作用。你的腰部赘肉较多,可以增加仰卧起坐以达到锻炼腰腹的目的。每次时间最好40分钟以上,时间越长,消耗越大。

 

而心跳超过160 就是有氧运动,会明显感觉气喘,很累。无氧运动不会减掉脂肪,反而会增加肌肉。

 

而饮食方面,如果要减脂,也是必须控制的。零食戒掉,油、甜尽量少摄入,蔬果类多吃一点,每顿饭8分饱,晚上坚决不吃宵夜。