想减肥,没有比走路更简单的了!

 

没时间跑步,更没时间去健身房,但你每天都会「走来走去」。

 

很多人会在意步数,看看手机上的统计,步数越多,越有成就感。

 

别急着骄傲,也许别人走得比你少,消耗的热量还真不一定少。

 

你知道每天走 10000 步会消耗多少卡路里吗?

 

国外一位名叫 Macpherson(麦克弗森)的学者,就做了一项测试:

 

他邀请了 12 名男性和 18 名女性,先以 3.2 公里 / 小时走 1000 步,再以 6.4 公里 / 小时的速度走 1000 步。

 

再分别计算出消耗的卡路里,将结果乘以 10,来估算出走 10000 步消耗的卡路里。

 

结果发现:慢走组,大约平均消耗了 183 大卡;快走组,大约平均消耗了 336 卡,两者消耗相差 153 大卡。

 

麦克弗森还提到, 虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟,但强度不太可能达到中等强度水平。

 

美国运动医学会推荐,对于普通成年人,适宜的运动量是:

 

  • 一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动;

     

  • 或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。

     

那到底该走多快才能达到中等强度呢?

 

年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里,中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

 

不过,要想真正做到边走路边锻炼,除了走得快,还有一些小技巧你也需要掌握。

 

下面介绍的 6 个小技巧,就可以有效帮助你「边走边瘦」!

 

一、走路姿势很重要

 

挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开

 

千万不要弓腰驼背,更不要低头玩弄手机。

 

驼背还会破坏身体的平衡感,低头会增加颈椎压力,从而大大降低走路的运动减肥效果。

 

要是在室外,还容易出现安全问题,碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。

 

收紧小腹、夹紧臀部

 

收紧你的腹部和臀部,让你肌肉处于紧张状态,才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。

 

不然,小肚腩就会一直松松垮垮的,臀部的微笑曲线也出不来,会一直是下垂的「丧气脸」。

 

用胯部发力

 

用胯部带动大腿向上抬起,而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。

 

千万不要学这位小哥哥

 

二、步子迈得大一点

 

将走路作为一项减肥健身运动,就不能像平常散步一样慵懒随便,要适当加大步幅。

 

大步流星地向前走。

 

这样才能有效刺激到你的大腿肌肉,提高走路时的运动心率,要是你有浑身发热的感觉,那就更好啦!

 

三、尝试变速走练习

 

如果想要更有效地健身,还可以尝试取路程中的一小段,用 4~6 分钟的时间,加快到最大速度走。

 

你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘,身体微微出汗、体温上升。

 

这就对了!多做几次循环,减肥效果更好喔。

 

四、走得久一点

 

增加走路距离和时长,最好能达到 15~20 分钟。

 

只要能走路的路段,就尽量走路。没有条件走,创造条件也要走。

 

比如提前几站公交或地铁下车。

 

目的地在 5 公里以内的朋友,不赶时间(早上可以提前起床),或者不用上班的朋友们,直接跳过公交处和地铁,全部用走路代替。

 

最最后,再教大家一个新词: BMW 族。

 

这里的 BMW ,可不是宝马车的缩写,而是另外一个意思:

 

坐公交车(Bus),到达最近的地铁站(Metro),出了地铁再走一段路(Walk),最后到达目的地。

 

用这 3 种方式组合出行的人,就是「BMW 族」。

 

不用花太多时间精力,又能锻炼减肥,一举两得,听着就赚。

 

其实,这样的减肥方法不止一个哦。前不久 丁香生活研究所 介绍了一种由美国运动医学会(ACSM)推荐的 7 分钟减肥法,也是花费时间不多但效果很好的减肥方式。

 

研究人员做过实验,29 位参与者,每天额外做一次 7 分钟训练,不节食, 6 周后平均甩掉了 3.6 斤脂肪。

 

每天只需 7 分钟,12 个动作的循环训练,每个动作都由真人 Gif 动图示范,零基础也能练。

 

你也赶紧试试吧!