减肥的方法有很多,更不用说五花八门的断食饮食法,所以找到适合自己的方法,就是最有效的减肥计划。不过,无论选择什么样的方法,关键都离不开食物。营养师Martrano 建议,如果想减肥,应该避免高热量食物,并获得一定的饱足感。以下整理了25种「低卡又有饱足感」的食物推荐,涵盖了纤维、碳水、优良蛋白和油脂,减肥再也不用挨饿!

 

「低卡又有饱足感」的食材推荐1:牛油果

牛油果含有大量植物脂肪和膳食纤维,可以平衡血糖水平,进而达到饱足的效果。

 

1份(1个)营养含量:

 

  • 热量234 卡
  • 脂肪21 克
  • 胆固醇0 毫克
  • 钠10 毫克
  • 碳水12 克
  • 膳食纤维10 克
  • 糖1 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐2:南瓜

大蒜、迷迭香、橄榄油和盐烘烤南瓜片Baked pumpkin slices with garlic,

 

南瓜富含膳食纤维、水分和抗氧化剂,可以当作主食,提供所需的热量和营养。

 

1份(1/3)营养含量:

 

  • 热量64 卡
  • 蛋白质1克
  • 脂肪< 1克
  • 碳水16克
  • 膳食纤维3 克
  • 糖3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐3:草莓

富含维生素C的草莓,含有抗氧化多酚,可保护身体免受氧化应激

 

1份(1颗)营养含量:

 

  • 热量32卡
  • 脂肪0.3克
  • 蛋白质0.7 克
  • 碳水7.7 克
  • 膳食纤维2 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐4:毛豆

毛豆富含植物蛋白和膳食纤维,以及一点点Omega 3 脂肪酸,这些成分的结合可以刺激饱足感。

 

1份营养含量:

 

  • 热量188卡
  • 脂肪8 克
  • 钠9.4 毫克
  • 蛋白质0.7 克
  • 碳水13.8克
  • 膳食纤维8 克
  • 糖3.4克

「低卡又有饱足感」的食材推荐5:花椰菜

花椰菜每杯含有多达3 克的膳食纤维,还含有必需的抗氧化剂。可以说是最好的饱足感来源。

 

1份营养含量:

 

  • 热量27卡
  • 脂肪0.3 克
  • 钠32.1 毫克
  • 蛋白质2.1 克
  • 碳水5.3 克
  • 膳食纤维2.1 克
  • 糖2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐6:核桃

核桃富含Omega3脂肪酸,是低热量食物的代表。它也是素食者植物蛋白的来源。随时随地都可以吃,当零嘴也没有罪恶感!

 

1份营养含量:

 

  • 热量183卡
  • 脂肪18 克
  • 钠0.5 毫克
  • 蛋白质4.3 克
  • 碳水3.8 克
  • 膳食纤维9 克
  • 糖0.7 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐7:土豆

有些人可能会因为高碳水而避免吃土豆,但其实连皮一起吃的话,膳食纤维会翻倍,还能够摄取足够的微量元素。

 

1份营养含量:

 

  • 热量70-110 卡
  • 脂肪0.2 克
  • 钠24 毫克
  • 蛋白质4.6 克
  • 碳水37 克
  • 膳食纤维4 克
  • 糖1.9 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐8:扁豆汤

扁豆含有丰富的植物蛋白、碳水化合物和膳食纤维。

 

1份营养含量:

 

  • 热量230卡
  • 脂肪0.8 克
  • 钠4 毫克
  • 蛋白质11 克
  • 碳水40 克
  • 膳食纤维15.6 克
  • 糖3.6 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐9:鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质、脂肪酸和必需的营养胆碱,因此,似乎可以在获得饱足感的同时增加脂肪代谢。

 

1份营养含量:

 

  • 热量78卡
  • 脂肪5 克
  • 钠62 毫克
  • 蛋白质6 克
  • 碳水0.6 克
  • 膳食纤维0 克
  • 糖0.5 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐10:低脂干酪

白干酪富含蛋白质,非常适合获得饱足感。

 

1份营养含量:

 

  • 热量81卡
  • 脂肪3克
  • 蛋白质14克
  • 碳水3.1克

「低卡又有饱足感」的食材推荐11:希腊酸奶

希腊酸奶也是一种高蛋白食物,如果担心单吃的口感或未到可以加入新鲜水果,可以放心吃,不用计算卡路里!

 

1份营养含量:

 

  • 热量146卡
  • 蛋白质20克
  • 脂肪3.8克
  • 碳水7.9克
  • 糖7.1克

「低卡又有饱足感」的食材推荐12:虾

虾是一种低脂肪蛋白质。建议用柠檬或香料烹调,或冷却后食用。

 

1份营养含量:

 

  • 热量84卡
  • 脂肪0.2克
  • 蛋白质20.4克
  • 钠94.4克
  • 碳水0.2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐13:鲑鱼

鲑鱼富含蛋白质和Omega3的脂肪酸。含有这些营养素的食物会刺激饱足感并保持血糖正常。

 

1份(1片)营养含量:

 

  • 热量468卡
  • 脂肪28克
  • 蛋白质50克
  • 钠138克

「低卡又有饱足感」的食材推荐14:鸡肉

鸡肉含有锌和铁等人体必需的矿物质,对维持正常的血糖水平有重要作用,当然也提供了足够且优良的蛋白质。

 

1份营养含量:

 

  • 热量198卡
  • 脂肪4.3克
  • 蛋白质37克
  • 钠89毫克

「低卡又有饱足感」的食材推荐15:糙米

煮熟的糙米每杯含有3 克纤维,还可以获得碳水化合物、铁和磷的必需营养素。

 

1份营养含量:

 

  • 热量101卡
  • 脂肪0.3克
  • 蛋白质4克
  • 碳水21.3克
  • 膳食纤维1.8克
  • 糖0.73克

「低卡又有饱足感」的食材推荐16:牛排

避开油花多的部分,牛肉满足蛋白质、维生素B12、铁、锌、硒等主要和微量营养素的要求,营养又有饱足感。

 

1份营养含量:

 

  • 热量196卡
  • 蛋白质24克
  • 脂肪10克

「低卡又有饱足感」的食材推荐17:西瓜

西瓜含有维生素C、抗氧化番茄红素和大量的水,在炎热的天气里,也非常适合补充水份,嘴馋时也不用担心热量超标。

 

1份营养含量:

 

热量46卡

 

脂肪0.2克

 

蛋白质0.9克

 

碳水11.5克

 

膳食纤维0.6克

 

糖9.4克

 

「低卡又有饱足感」的食材推荐18:羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含维生素K和叶酸,对肠道温和。

 

1份营养含量:

 

  • 热量7.2卡
  • 蛋白质0.6克
  • 脂肪0.3克
  • 钠10.9毫克
  • 膳食纤维0.8克
  • 糖0.2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐19:黑豆

黑豆含有丰富的膳食纤维,可以满足食欲,对素食者也很友善。

 

1份营养成分:

 

  • 热量109卡
  • 蛋白质8克
  • 脂肪0.4克
  • 钠46克
  • 碳水20克
  • 膳食纤维8.3克
  • 糖0.3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐20:菠菜

菠菜富含维生素C 和K,还可以摄取叶酸,是沙拉和绿拿铁的绝佳班底食材。

 

1份营养成分:

 

  • 热量20.4卡
  • 钠64.6毫克
  • 碳水3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐21:猕猴桃

 

猕猴桃含有丰富的膳食纤维,具有天然的甜味。当作正餐之间的小零食或是搭配优格都非常适合。

 

1份营养成分:

 

  • 热量42卡
  • 蛋白质0.8克
  • 碳水10.1克
  • 膳食纤维2.1克
  • 糖6.7克

「低卡又有饱足感」的食材推荐22:香蕉

 

香蕉被称为含有大量糖分的水果,但它其实是饱足感的强大来源。富含膳食纤维、镁、钾和B族维生素,促进消化的功能也很好。

 

1份营养成分:

 

  • 热量105卡
  • 蛋白质1.3克
  • 碳水27克
  • 膳食纤维3.1克
  • 糖14.4克

「低卡又有饱足感」的食材推荐23:红萝卜

 

由于每杯含有3.58 克膳食纤维,胡萝卜往往会让人长时间保持饱足感。与鹰嘴豆泥的概念有点像,也可以煮在一起吃。

 

1份营养含量:

 

  • 热量25卡
  • 蛋白质0.5克
  • 脂肪0克
  • 钠42毫克
  • 碳水6克
  • 膳食纤维1.5克
  • 糖2.9克

「低卡又有饱足感」的食材推荐24:鹰嘴豆

 

鹰嘴豆富含膳食纤维和蛋白质。对于素食者,建议烘烤或自制鹰嘴豆泥。

 

1份营养含量:

 

  • 热量210卡
  • 蛋白质10克
  • 脂肪3.8克
  • 钠322豪克
  • 碳水35克
  • 膳食纤维9.6克
  • 糖6克

「低卡又有饱足感」的食材推荐25:燕麦

 

燕麦需要很长时间才能消化,因此它们是两餐之间最可靠的零食。富含膳食纤维和蛋白质,非常适合运动后吃!

 

1份营养含量:

 

  • 热量140卡
  • 蛋白质7-10克
  • 脂肪2.5克
  • 碳水28克
  • 膳食纤维4克