很多人想减肥,却不知道怎么减肥。都说方法和努力一样重要,今天,减妞总结了一份全天燃脂时间表,照着做,还担心瘦不下来吗?

 

 

起床后,喝杯温水

人活着离不开水,多喝水也有很多好处,比如帮助身体排毒,促进代谢等。而早晨起来后喝的第一杯水,同样有着你想不到的意义。

 

 

考虑到夜间人体会流失很多水分,起床后口干舌燥,处于缺水状态。这时候来一杯温水,就可以补充身体代谢流失的水分。

 

 

这样做的好处还体现在,可以促进胃肠蠕动,防止便秘,还可以让你的消化系统活跃起来,使肠胃保持最佳状态。

 

 

喝水后,厕所蹲一蹲

养成规律的排便习惯,特别在清晨,有助于身体排出昨天的废物和毒素,减轻身体负担,维持正常代谢,和减肥的顺利进行。

 

 

当然了,如果还没有养成早晨排便的习惯,也不要勉强自己,减妞给你的建议是:养成一个自己规律的排便时间和习惯就好。

 

 

有些人排便不规律,两三天排便一次,或者三天以上,这可能是便秘。建议多吃富含膳食纤维的食物,多喝水,多做运动。

 

 

7-8点,吃一顿营养早餐

一天之计在于晨,好好吃早餐,吃一顿营养早餐,对减肥同样至关重要。

 

 

很多人没有吃早餐的习惯,但从前一天晚上,到第二天中午才能进食,空腹时间太长,很可能出现暴饮暴食的情况,导致热量摄入超标,增加发胖几率。而且,如果不吃早餐,还可能出现低血糖、头晕的现象。

 

 

很多人觉得,不吃早餐,相当于减少了热量摄入,可以减肥。但真相是,如果一味少吃,反而会伤害基础代谢。

 

 

建议:早餐热量摄入,控制在全天总能量的30%。

 

 

在控制热量的基础上,还要注重营养搭配,至少有3类食物,健康主食(玉米、燕麦、红薯等)、优质蛋白和蔬果。

 

 

12点左右,按时吃午餐

工作忙忙碌碌,对大多数“打工人”来说,按时吃饭好像是一件很难的事情。如果你做不到定时定吃饭,只会增加暴饮暴食的几率。

 

 

因此,在吃午饭时,减妞建议你把握以下的几个细节:一个是吃饭的时间,在12点左右较为合适;不要几分钟内就吃完,细嚼慢咽,至少吃20分钟。

 

 

第三点要强调的是营养搭配,因此食谱中应大概包含:鱼、肉、蛋、蔬菜和主食。然后不要吃太撑,吃七分饱(午餐热量控制在全天热量摄入的40%)。

 

 

17点左右,适当加餐

考虑到人体胃排空时间,我们大概每隔4-6小时就会饿一次。但如果忍住不吃,饥饿感叠加,这可不是好事。

 

 

所以,减妞建议你在这个时间段适当加餐,比如可以吃一个水果或来一小把坚果,就可以达到缓解饥饿、控制饮食的目的。

 

 

睡前3小时,吃一顿清淡晚餐

为了减肥,过午不食?你以为不吃晚餐可以减肥,但如果空腹时间太长,会促使身体开启“省电”模式,减慢新陈代谢。

 

 

而且,由于缺乏能量摄入,身体通过分解蛋白质来供能,蛋白质可是肌肉生长和修复的重要原料,这会导致肌肉减少,对减肥不利。

吃饭时间:吃太早会饿,吃太晚的话,也会影响肠胃休息,睡前3小时就可以。比如晚上11点睡觉,那么晚上8点前吃完就行。

 

 

晚餐就不要吃太多主食了,将主食减半,来半碗杂粮饭,或一个拳头大小的馒头即可;蔬菜和优质蛋白食物可以多吃点,蔬菜尽量选择少一些淀粉的,水分多的,优质蛋白食物有鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉等。

 

 

晚餐后1小时,适当运动

光吃了,才想起今天没有运动呢?是的,对大多数上班族来说,也只有晚上的时间了。吃完晚餐,不建议久坐或瘫倒在床上,简单休息后,靠墙站立或出门散步,都可以防止脂肪堆积。运动的话,可以安排在晚餐后1小时。

 

 

23:00上床睡觉

经常熬夜晚睡,会导致代谢紊乱,特别是会影响抑制食欲的瘦素的分泌,让你在白天时食欲大增,不利于控制饮食。还有,晚睡意味着增加进食机会,想减肥,还是早点睡吧。