本期导读:节食减肥易反弹?有氧运动未必最有效?营养师分享10个科学减肥法

瘦身最快的10个科学减肥法,比吃减肥药健康!减肥的朋友收藏好!「减肥好难。」应该是很多人的共同心声,尤其工作后身材越来越容易走样,啤酒肚、游泳圈、蝴蝶袖样样来,从此陷入减肥的无限轮回中。大家都知道要瘦就是少吃多动,但为什么却总是失败呢?那是因为大家没有用对的方式吃,好的方式动!

今天介绍的这本书,作者是营养师,也是个健身爱好者。经营粉丝团有近十万人追踪。他也同时经营博客和视频,擅长用简单易懂的方式介绍专业的饮食运动知识。

 

这本书结合了专业的科学实证,搭配丰富的图表和简明易懂的文字,让读者可以轻松了解减肥的原理与操作的关键,是本理论实务兼备的好书。这篇文就分别从饮食和运动面向,各挑5点和大家分享。

究竟是哪10个科学角度能有效减肥呢?饮食方面,节食断食真的会瘦吗?▼▼▼【饮食5要点】

1.节食真的不会瘦

 

节食是很常见的减肥方法,也就是所谓的「少吃」。很多人刚开始节食当下很有感,但很快就会撞墙,并在恢复饮食习惯后又立马胖回来给你看,也就是俗称的「溜溜球效应」。为什么单纯的节食没有用呢?简单说,节食会经历3个阶段:

 

第一个阶段:快速瘦身期:水分流失

 

为什么节食一开始会瘦很快,这是因为你减去的不是肥肉而是水分。当开始节食时,体内会燃烧肝醣作为能量来源,而1公克的肝离可以抓住4公克的水,造成体重快速下降。

 

第二个阶段:减重停滞期:基础代谢下降 肌肉组织流失

 

那为什么会开始停滞呢?原因是我们的身体很聪明,当他察觉食物摄取不足,就会开启自我保护机制,奋力保住所有吸收的热量。于是我们身体的基代会下降,并开始分解肌肉中的蛋白质来维护生理机能,让你减重撞墙。

 

第三个阶段:复胖期

 

节食会让身体像一块干巴巴的海绵,当你因为觉得减重停滞而开始恢复正常饮食时,它就会拚命吸收所有热量,于是很快的,身体就会膨胀到减肥前的水平。因此节食真的不是减重的长久之计,你需要更聪明的方法。

2.高脂低脂或许不是重点,低碳水化合物可能更能减重

 

脂肪长久以来被认为是减肥的大敌,但事实真的是如此吗?这里作者引用了《内科学年志》的研究,比较了低碳高脂与低脂两种饮食法。结果发现在一年后,实施低碳高脂的人减轻的体重是低脂的两倍。

 

那为什么低碳饮食会有效呢?这部分强烈推荐可以看史考特医生在书中结合生物化学与饥饿生理精细的解说。简言之,低碳饮食可以让身体更倾向燃烧脂肪,来维持身体所需能量。顺带一提,所谓的生酮饮食,其实就是较为极端的低碳饮食。

 

书中也提到关于低碳饮食减肥的原理仍有争议,像是胰岛素假说等解释都还有待商榷,而刚好最近在营养师的粉专中也提到低脂饮食反而比生酮饮食更能抑制食欲,所以似乎低脂又更好?

 

我觉得科学就是一直在验证的反复过程,保持开放的心,找到对自己最有效且能持之以恒的方法才是最重要的。吃「原型」的食物,而非吃「加工」的食品仍是最基本的原则。

3.有吃早餐未必健康,偷吃宵夜也未必罪恶

 

西方俗语说:「早餐要吃得像国王,午餐要吃得像平民,晚餐要吃得像乞丐。」因此妈妈总会提醒孩子一定要吃早餐,而万恶宵夜总被认为是减肥的头号敌人。但事实真的是这样吗?

 

书中援引一篇针对伊斯兰斋戒月饮食者的研究。斋戒月时他们只能在晚上才能吃丰盛的大餐,而这样的饮食显然不符合大家心目中的健康饮食对吧?但结果显示,即便摄取热量不变,斋戒月后受试者的体重和体脂肪都显著下降了。

 

看来不吃早餐未必不健康,晚餐吃得多甚至是吃宵夜也不会是问题。那为什么很多肥胖者都是没时间吃早餐,又爱吃消夜的人呢?

 

原因很简单,一个不吃早餐,且很常吃消夜的人,他的生活习惯很可能是较为不健康的。很有可能也有较大压力、晚睡甚至睡眠不足的状况,而且饮食也较不健康。而这些才是导致肥胖的主因。

 

营养师直言,「吃什么」远比「什么时候吃」重要。因此只要根据自己工作与生活方便安排进食即可。不要太在意所谓最佳进食时段。

4.什么时间吃还是有影响,谈谈断食

 

上面的研究告诉我们吃什么比什么时候吃重要。但如果想更进一步增进减肥效果,有一种方式值得试试,也就是所谓的「间歇性断食法」。

 

书里举了一篇小白鼠的研究。方法很简单,就是送小老鼠们去吃无限自助吧。实验分三组,差别是自助吧的营业时间,分别是九小时、十五小时和全天营业。

 

结果显示,即便摄取的卡路里相仿,九小时组增加的体重居然远小于全天进食组。接着研究进一步送无限进食组的小老鼠改吃九小时组的自助吧。结果这些胖老鼠们体重居然减轻了11%。这证明了,单单改变进食时间就能减肥成功。

 

关于断食法,其实已经有相当多人在推广,像是近来常听到的168断食。不过营养师提醒,断食未必是更好的饮食方式,尤其是糖尿病或末期肝病的病友更不要轻易尝试。但对一般人来说,只要改变饮食时间,不用改变饮食习惯可说是相当方便,值得试试。

5.糖的陷阱

 

如果要减少碳水化合物的摄取,有一样东西是最值得减量的:糖。

 

为什么糖会需要特别从碳水化合物中拿出来讲呢?这里必须先谈谈身体掌管脂肪堆积的藏镜人:胰岛素。胰岛素有两个功用,一个是将血液中的养分和成为脂肪储存起来,另一个是阻止脂肪被游离成脂肪酸。简单说,胰岛素就是帮助脂肪合成并阻挡人体燃烧脂肪。

 

看到这边你可能会觉得胰岛素怎么那么可恶,居然袒护脂肪。但其实这相当重要,缺乏胰岛素的后果会造成身体养分无法被储存而排泄掉,也就是所谓的糖尿病。因此真正有问题的,是让胰岛素过度工作的营养,尤其是糖。

 

在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素中,碳水化合物最能刺激胰岛素分泌,其中糖或是精致淀粉更是一等一的好手。当过多糖分涌入,胰岛素只好加班工作,把大量的糖转成脂肪储存。

 

而传统的天然淀粉像是糙米、地瓜,因为含有较多的纤维质,可以在肠道中被缓慢吸收,而且不会刺激胰岛素过度分泌。因此想减肥务必要减少糖和精致淀粉摄取。下次在挑选食物时,除了看脂肪的含量外,不妨也看看糖的含量吧。

 

运动也要做,但原来有氧未必是最有效?▼▼▼‍【运动5要点】

1.高强度运动才是减肥最佳解决办法

 

常听到一种说法就是想减肥就要做有氧,利用低强度的有氧运动来燃烧脂肪。

 

许多人便会用慢跑或是每天走10000步的方式减肥。这样的说法确有其根据,研究发现随着运动强度增加,人体能量燃烧来源会从脂肪转为碳水化合物,所以想减脂,有氧似乎是个好主意。但事情有这么单纯吗?

 

这样的算法有个根本问题,就是一般人每天根本没花多少时间在运动上。而剩下的时间身体怎么运用能量其实更重要。高强度运动会有所谓的后燃效应,让身体在运动后仍会持续燃烧能量,因此降低脂肪效果可能更好。

 

营养师建议,如果你只能做一项运动,那高强度训练会是最佳解。如果本身已经有在做高强度训练,那适度增加一些低强度有氧可以让健康锦上添花。

2.想减重不能只做有氧,搭配重训效果更佳

 

许多人会以为重训是为了长肌肉,自己不想变成肌肉猛男或是金刚芭比,就不用做重量了。但其实适度的重训减重效果会比单纯有氧更好。

 

这里作者援引《美国临床营养学会期刊》的文章,将受测者分成重训组和有氧组,同时进行节食。结果发现重训组和有氧组都有显著的体重降低,但重训组降了更多的脂肪,同时肌肉量也没有改变。

 

前面提过节食会导致基础代谢下降,让体重卡关,而且在恢复饮食后快速复胖。而这个研究发现,在节食的情况下搭配重训,基础代谢反而上升了。显然重训可以逆转节食的副作用。因此想真正瘦下来就不能忽略重训!

3.重训要酸痛才有效?有基准测量更重要!

 

好的,既然知道重训对减重很有帮助,那接下来要来谈怎么重训才能瘦得健康。许多人刚开始重训时,会很在意自己训练完隔天有没有疲痛感。如果没有就疑神疑鬼,觉得自己是不是哪里没做对,操得不够勤。

 

这里作者举《实验生物学期刊》》的论文来解说疲痛与运动效果的关系。这个研究找来了28名志愿者分成两组:疲痛组与不疲组。由于疲痛有些主观,这里使用「肌酸淋化酵素」数值来量化痰痛,数值越高表示肌肉受损得越严重。

 

结果显示,疲痛组虽然身体承受了更多的痛苦,但肌肉力量增加与肌肉体积增加幅度都与不疲组相近,简单说就是白白受苦。

 

营养师建议,不要用酸痛当作训练是否有效地指标,重点在于客观训练成绩是否有成长。所以更重要的是记录各项重训成绩与身体数据,在有稳定成长的状况下,不需要太在意是否疲痛。No pain,no gain在重训上未必是成立的!

4.小心过度训练

 

过度训练是减重的大魔王,务必要小心。适度的压力可以带来成长,但过度的压力就会把自己压垮。基本上重量训练就是让身体承受负重压力,让身体肌肉骨骼心肺承受挑战,进而刺激肌肉让细胞肥大。

 

身体在训练后肌肉组织疲劳受损,之后再修复,随着一次又一次的训练,身体就会越来越强壮,于是就变强了。但如果训练强度超过身体可负荷的范围,反而会让肌纤维受到严重破坏,在无法如期恢复下如果又继续训练反而会让身体衰退,越努力反而越弱…

5.正确重训这样做

 

最后谈谈两个常见的重训问题:仰卧起坐与深蹲。

 

【想练腹肌不该一直仰卧起坐】

 

仰卧起坐应该是最为人所知的腹肌训练方式。不用器材,家里就可以做,相当方便。但其实仰卧起坐这个动作是有些争议的。

 

根据研究,仰卧起坐会在训练时制造出将近3400牛顿的脊椎压力。更糟的是,仰卧起坐会让脊椎呈现「屈曲」或「弯腰」的状态,让脊椎失去中立姿态,使椎间盘更脆弱。

 

那不做仰卧起坐要做什么呢?营养师提醒,腹肌是在厨房里练成的,正确饮食才是拥有紧实腹肌的不二法门喔!

【深蹲的正确姿势】

 

深蹲到底能不能超过脚尖,一直是很热门的重训问题。过去许多人认为深蹲时如果膝盖向前太多,会导致膝盖承受过多压力,因此提倡深蹲不要超过脚尖。

 

但也有研究指出,如果限制膝盖不要超过脚尖,确实会让膝盖压力下降,但却会让髋关节压力暴增,听起来也很不妙。

 

这里作者援引了学者史温顿的研究,比较了三种深蹲方式:传统式、健力式和箱式深蹲。其中传统式会超过脚尖,而健力式与箱式则不会。结果,膝盖承受的压力居然都非常接近。

 

营养师认为,只要在正确的姿势下,超不超过脚尖其实对膝盖负荷相差不大。如果脚踝关节度较差,可以考虑不要蹲超过脚尖;反之如果髋关节活动度较差,则可以使用超过膝盖的蹲法。

总结以上,想瘦不是「少吃多动」这四个字可以搞定的。除了控制热量外,更要注意饮食的品质,尽量吃原型食物,减少糖和精致淀粉的摄取。而正确运动也同样重要,想减重,有氧之余也要搭配重训,并记录自己的成绩作为衡量依据。

 

老实说,近年来资讯发达,许多人对减肥重训的观念也都有提升,相信上述的观点大家或许也有所耳闻,但此书不单只是教条式的告诉你应该怎么做,更细心地告诉你为什么要这样做。

营养师用风趣的文笔,佐以扎实的科学理论,带领读者了解所谓少吃多动,到底要怎么吃、如何动,相当推荐给对健身减重有兴趣的人。祝大家脱离减肥泥沼,健康享瘦!