天气越来越热,大家穿得也越来越清凉。

 

可看看身上快要藏不住的肉,它在不断地提醒你:减肥又又又又要被提上日程啦!

 

那有没有新手友好,又相对高效的减肥办法呢?

我们总结了丁香医生过往所有的内容,为你整理出了这篇:

 

从头到脚全覆盖

 

简单易学的 21 个减肥训练

 

每个训练动作都由有小哥哥小姐姐亲身示范,零基础也能练,还不受任何场地和时间限制!

在准备运动之前,咱们先抽出 5 分钟来做个热身,增加关节的活动度。

 

运动前热身

 

热身完毕~想要全身减脂的话,教你几种有氧运动!不要任何器械,随时随地能锻炼,效果还特好!

 

全身减脂

 

经常有朋友问: 快走和慢跑,哪个更减肥?跑步和游泳,哪个更减肥? 跳操和打球,哪个更减肥?

 

我们分析了 15 种运动热量消耗,发现……?

 

其实,没有比快走更简单的减肥运动了。虽然走路一定有助于消耗热量,但有技巧的走路方式能帮你消耗更多的热量。要想边走路边瘦,建议你掌握这 4 个小技巧。?

 

如果觉得走路减肥有点无聊,那推荐你试试这套间歇训练的动作,这种训练比传统有氧运动燃脂效果更强,一次训练只需要 7 分钟哦。?

 

如果一定要我们再再再精简一下这套间歇训练,那我们推荐这个能练遍全身的动作。?

 

但是每块肉都有它的脾气,有的人胖在腿,有的人胖在腰,所以经常会被大家问到:怎么瘦大腿啊?想瘦腰咋整?……

 

这里想和姐妹们强调一下,没有「局部减脂」的方法,但可以通过练习这些针对性的动作,帮你更快地紧致这些部位,再搭配上面的有氧运动,事半功倍。

 

局部塑形

 

有时候利用穿搭,是可以掩饰一下身材上的「小瑕疵」。但是,如果体态出了问题,衣服穿再多也遮不住?。

 

所以我们整理了 7 个常见的体态问题,一一为你击破,从头前伸到矫正圆肩,从肋骨外翻到改善腿型全都有。

 

体态矫正

 

最后来说说拉伸舒缓。

 

这里给各位准备了运动后以及日常常见的身体酸痛缓解方案,都是很简单的动作,自己在家就能练习。

 

拉伸舒缓

 

锻炼完毕后,拉伸能缓解肌肉紧张。我们准备了 3 组动作,每次拉伸保持 10~15 秒,每个动作重复 2 次。只需拉伸 5~10 分钟就有好处。?

 

站立、走路的时间久了,或者只是跑了次步,膝盖就隐隐发酸甚至作痛……这是不是代表膝盖哪里出问题了?

 

一个动作教你简单判断!再教你 2 个简单的动作,能帮你养护膝盖,缓解膝盖疼痛。?

 

上班久坐,时间一长,就开始腰酸背痛,浑身难受。试试骨科医生介绍的这 3 个动作,测测你的腰椎间盘好不好。

 

如果你可以顺利做完这几个动作,但因为平时久坐,经常腰部不适,那再教你 3 个动作,能帮你缓解腰部不适。?

 

另外,久坐不动,最受伤就是你的脖子和肩颈。我们为大家整理了 6 个简单高效的肩颈拉伸动作。脖子僵、肩膀痛的朋友们,赶紧跟着做起来吧。?

 

最后想说的是,瘦身不仅仅是为了美观,更是为了身体的健康。

 

坚持运动下去,你将会获得:更美的体态、更轻松的身体和更低的健康风险哦~

 

最后再提醒一句,搭伙健身更容易坚持哟,还不快把这篇文章分享给身边的小伙伴。

感谢以下专家对本文的贡献

 

(排名不分先后)

袁艳艳

 

美国运动医学会认证

 

临床运动生理师

杨一卓

 

运动康复学博士

王辘

 

营养与食品安全硕士

徐乃佳

 

湖北武汉市中医医院内分泌科 内科医师

刘强

 

北京体育大学运动康复硕士

许南方

 

北京大学第三医院

 

骨科医师

齐峥嵘

 

中国人民解放军总医院 骨科学博士

孙悦礼

 

上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员