很多人都有“注意力障碍”。

 

即使你已经“认真”地工作了,当你发现自己的手机突然向你发来通知信息时,注意力也会在你的指尖转移开去。

 

无论你是在努力完成一份工作报告,还是参加马拉松比赛,你集中注意力的能力可能会决定你最后的成功或失败。

 

幸运的是,注意力很像一块脑力肌肉。你越努力去建立它,它就会变得越强

 

提高你的精神专注力是可以实现的,只是并不会如你想象中的那么快速和容易。否则每个人都能够轻易练就强大的注意力,那么我们岂不是都可以成为特工了?

 

这是不可能的,不管做什么事,都需要你付出一些努力。在改善你注意力这方面,则可能需要改变一些日常习惯。

 

这里有一些来自心理学的提示和技巧,可以帮助你获得如同激光一样的注意力。

第一,评估你的精神专注度

在你开始努力提高你的注意力之前,你最好先评估一下,你现在集中精神的能力,到底是怎样情况。

 

例如,如果你觉得自己的专注是好的,那么,你会……

 

  • 发现保持对事情的警惕很容易
  • 能够设定目标,把任务分成更小的部分
  • 休息一会儿之后,就能够立刻回去工作
  • 不完成手头上的事,心里总觉得不舒服

如果现在需要用到你的注意力去工作,那么,你会……

 

  • 经常做白日梦
  • 很难忽略或无视干扰
  • 容易忘记当前的工作进度
  • 重新投入到任务很困难

如果第一种情况看起来更符合你的风格,那么你可能已经拥有相当不错的专注技能。只要稍加练习,你可能会变得更强。

 

如果你更认同第二种说法,那么你可能需要在你的精神集中更多的时间。这可能需要一些时间,但练习一些好习惯和提高注意力的方式,会对你的分心有所帮助。

 

第二,消除干扰

当你意识到自己的注意力并不是那么集中时,首先要做的,就是消除干扰。

 

虽然这个方法看上去好像轻而易举的,但大多数人往往都低估了妨碍他们专注于手头任务的分心因素。

 

这些干扰因素,可能是手机上繁琐的信息通知声,或者是家人,甚至同事不断来找到你聊天的形式出现。

 

减少这些分散注意力的来源,并不像听起来那么容易。虽然这可能像关掉电视或收音机那么简单,但你可能会发现处理打扰你的同事、配偶、孩子或室友要困难得多。

 

解决这个问题的一种方法是留出一个特定的时间和地点,要求自己在这段时间内独处。

 

另一种选择是寻找一个平静的地方,在那里你可以不受干扰地工作。图书馆,你家里的一个私人房间,甚至一个安静的咖啡店都可能是尝试的好地方。

 

并非所有的干扰都来自外界。疲惫、担心、焦虑、缺乏动力和其他内部干扰是特别难以避免的。

 

减少或消除这种内部干扰的一些策略是,确保你在任务前得到良好的休息,并使用积极的思想和想象来击退焦虑和担忧。

 

如果你发现自己心不在焉,分心,有意识地调整自己的身心,把注意力重新集中到手头的工作上。

 

第三,限制你的注意力

虽然一心多用看起来是快速完成很多事情的好方法,但事实证明,我们人并不是擅长于这种做法。

 

同时处理多个任务会大大降低工作效率,让你更难专注于真正重要的细节。毕竟注意力资源是有限的,所以明智地安排“注意力预算”是很重要的。

 

把你的注意力想象成聚光灯。如果你把聚光灯照在一个特定的区域,你可以看得很清楚。如果你试图在一个大的黑暗房间里散布同样数量的光,你可能只会看到模糊的轮廓。

 

所以,不要一心多用。这是注意力的大敌,会严重影响学习能力——尤其是记忆能力。多任务处理创造了一种肤浅的思维方式,这也会损害在智力要求较高的情况下进行深入思考的能力。

 

提高你的精神专注力的一部分就是充分利用你所拥有的资源。不要一心多用,而是一次把全部注意力放在一件事情上。

 

 

第四,活在当下

当你在沉思过去,担心未来,或因其他原因而脱离当下时,很难保持精神集中。

 

你可能听过很多人说过“活在当下”的重要性。这都是关于排除干扰的,无论是身体上的(你的手机)还是心理上的(你的焦虑),全身心地投入到当前的时刻。

 

这种“活在当下”的观念对重新集中精神也很重要。此时此地保持专注,让你的注意力保持敏锐,让你的精神资源集中在某个特定时间点真正重要的细节上。

 

这可能需要一些时间,但学会了真正的活在当下。

 

你不能改变过去,而未来还没有发生,但你今天所做的可以帮助你避免重复过去的错误,为更成功的未来铺平道路。

 

所以,你要为当下设定目标,并监控你的进度,跟踪你是如何实现目标以及在此过程中需要进行哪些调整和努力。

 

第五,练习正念

正念对于很多人来说,都是一个陌生的话题。尽管人们练习正念冥想已经有几千年的历史了,但它的许多健康益处直到最近才开始被理解。

 

在一项研究中,研究人员让人力资源专业人员,模拟他们每天工作时所从事的复杂多任务处理。

 

这些任务必须在20分钟内完成,包括接听电话、安排会议、写备忘录,这些信息来源来自多种渠道,包括电话、电子邮件和短信。

 

一些参与者接受了8周的正念冥想训练,结果发现只有那些接受了这种训练的人,在注意力和专注力方面有了提高。

 

冥想组的成员在任务上停留的时间更长,在任务之间切换的频率更低,并且比其他组的参与者更有效率地完成工作。

 

练习正念可以包括学习如何冥想,而且也可以像快速简单的深呼吸练习一样简单。

 

这里分享一个小提示,教你快速恢复注意力。

 

开始做几次深呼吸,真正专注于每一次呼吸。当你觉得你的思想自然开始走神时,温柔地、不加批判地引导你的注意力回到你的深呼吸上。

 

虽然这看起来是一个看似简单的任务,但你真正做起来,就会发现它实际上比看起来要困难得多。

 

幸好,这种呼吸活动你可以随时随地进行。最终,你可能会发现,从某些“侵入性”的想法中解脱出来,并把注意力回到它应该关注的地方变得更容易了。

 

第六,短暂休息

你有没有试过长时间专注于同一件事?

 

然后过了一段时间,你的注意力开始分散,把你的精神资源投入到任务中变得越来越困难。不仅如此,你的表现最终也会受到影响。

 

传统的心理学解释认为,这是由于注意力资源被耗尽,但一些研究人员认为,这与大脑倾向于忽视持续刺激的来源有更大关系。

 

研究人员发现,即使是非常短暂的休息,将注意力转移到其他地方也能显著提高注意力。这也是为什么“番茄工作法”有效的原因。

 

所以,下次当你在处理一项长期任务时,比如准备你的税收或为考试而学习时,一定要让自己偶尔在精神上休息一下。

 

将你的注意力转移到与手头任务无关的事情上,即使只有几分钟。这些短暂的休息可能意味着当你真正需要的时候,你可以保持你的注意力敏锐和你的表现高。

 

不要长时间工作,到了三点几,记得去饮杯靓靓的茶!做?做卵做咩!

 

第七,不断保持练习

培养你的精神专注力不是一朝一夕就能完成的事情。即使是职业运动员也需要大量的时间和练习来加强他们的注意力技能。

 

第一步是要认识到分心对你生活的影响。如果你正在努力实现自己的目标,却发现自己被不重要的细节拖住了脚步,那么是时候开始重视你的时间了。

 

任何时候,你都要提高自己的意识。有意识地关注你在做什么,为什么以及如何做。注意你的感受。情绪会影响集中注意力的能力。如果你的感觉干扰了你的注意力,请改变你的感觉。这是一个选择。

 

通过建立你的精神专注,你会发现你能够完成更多,并专注于生活中真正带给你成功、快乐和满足的事情。