听说有不少小伙伴宅家抗疫偷偷长胖了?近几日,49岁艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈,在这个减肥旺季,成了“全民健身教练”。

 

大批网友纷纷化身“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”!

 


运动可以塑形,亦能增强体质,但是“运动有好处也有风险”。运动时的心脏安全,你有关注吗?

 

在刘畊宏的健身教程里,马甲线操和毽子操,再加上各种肌肉训练,长达90分钟。消耗体力的同时也加大了心肺的负荷,有网友玩梗:你再不停,我要停了!

 

其实也并非没有道理,加速的心跳可能已经进入了“危险区”,那么:

 

 

什么情况下是运动过量呢?

 

现在教你如何判断:

 

 

一:粗略计算

 

运动的最大心率=220-年龄

 

也就是说,40岁时运动的最大心率不能超过180次/分。

 

但是运动并不是要保持在最大心率。

 

目前认为中等强度有氧运动(最大心率×60%-80%)有助于促进个体健康,即40岁时运动心率在180×(60%-80%)=108~144次/分较为适宜。

 

二、求助医生

 

上述粗略方法适宜健康人群的运动量估测,当合并冠心病心衰肺心病等疾病时,心肺功能储备将发生改变,再用数心率的方法就不那么合适了。

 

心脏病人应该寻找专科医生,通过心肺运动评估,结合心脏及肺部情况,开具“运动处方”,在医学监督下循序渐进运动。

 

 

过度运动存在哪些风险

 

一. 猝死

 

由运动和潜在的心脏病共同引起的致死性心律失常所致。在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。马拉松运动员猝死发生率高与其运动量巨大有关。

 

二. 急性心肌损伤

 

经常有患者在体检时发现心肌酶明显升高,建议到心脏专科就诊。经仔细询问,这些患者在体检前几天均有过健身、长跑、长时间游泳等大强度锻炼。

 

长时间大运动量锻炼可以引起心肌损伤,造成心肌标记物肌钙蛋白升高。这些标记物通常会在1周内回复到正常。

 

 

三. 心脏肥厚、扩大

 

超负荷运动可以引起心脏病理性重塑,比如心脏肥厚、扩大等。运动员常有这种情况,长期停止训练后,部分可恢复至训练前水平。

 

四. 房颤

 

轻中度体力活动可以减少心房颤动的发病率,而过长时间的高强度耐力运动(比如马拉松)则可增加新发心房颤动的风险

 

 

五. 冠状动脉钙化

 

近年来,国外研究提示过量运动可能促进冠状动脉钙化发生和发展

 

运动过量导致的意外并非少见,尤其是心脏病者更该注意循序渐进,量力而行!

 

 

心脏病患者适合哪些运动?

 

最为常见的心内科疾病有三:冠心病、心衰、心律失常,下面是我们为这三种疾病患者定制的运动方案。

 

 

一、心衰or冠心病

 

冠心病和心衰患者的运动处方比较相似,这3种运动是这类人群不错的选择:柔韧性运动、有氧运动、力量训练:

 

1 韧性训练

 

包括拉伸、太极拳以及瑜伽。

 

这些活动较为柔和,能够预防运动损伤、改善平衡能力、增加关节活动度

 

 

2 有氧运动

 

快步走、慢跑、骑自行车、跳绳以及游泳。

 

能够提高身体对氧的利用能力。可使心肺功得到很好的锻炼。坚持一段时间后,血压、心率都会比以前乖乖变听话,呼吸更加顺畅。

 

 

3 力量训练

 

举重、阻抗训练等肌肉训练项目

 

中老年人进行力量型训练可增加加肌肉的稳定性,抵御抗骨质疏松的风险。

 

但是对心衰患者来说,力量训练要从小量开始,不要使用大于5kg的重量,以免引起急性心衰

 

 

那么多大的运动量算是合适呢?

 

根据心率判断:

 

如果您患有心血管疾病,应当在专业机构进行心肺功能评估后,按医生定制方案进行运动训练 。

 

如果想简单一点,可以将静息心率 20-30次/分作为靶心率,再根据自身情况适当调整。

 

 

看运动时间:

 

推荐每次运动30-60分钟,包括热身运动、整理运动时间。

 

 

看运动频率:

 

每周进行3~5次有氧运动以及至少2次的力量训练。

 

 

二、心律失常

 

对于心律失常患者:

 

  • 如果是前面提到的、没有器质性心脏病的年轻人的特发性室上速:若症状发作和运动之间具有明显的相关性,那么还是要尽量避免诱因,减少激烈运动。
  • 不过,射频消融术治疗室上速的成功率在95%左右,只有约2-5%的复发率,可以说能起到斩草除根的效果,您可以像健康人一样过生龙活虎的日子。
  • 如果是器质性心脏病引发的心律失常:比如说冠心病引起的室速,情况就会比较复杂了,我们在此无法一一分析,建议还是咨询专业医生。

 

总之,运动健身是好事,但还是要给“刘畊宏男孩女孩们”提个醒!

 

大家从小强度开始运动并循序渐进增加强度,如果运动时身体不适,要立刻停止,尽快就医!