面对中、高考时间紧、任务重、休息少、压力大的情境,不少考生反映,当大家都在学习时,不敢轻易休息;考试前总是发现还有好多知识没掌握,心慌不已;思考未来时,脑袋里会闪过“要是考砸了怎么办……”面对考前学生的这些焦虑情绪,胡邵仑给我们介绍了考前焦虑的表现、原因及解决方法。

 

正确认识焦虑

 

小美读初三了,每次考试临近她都觉得紧张和焦虑:晚上翻来覆去不能入睡,好不容易睡着了却噩梦不断,早晨醒来后则感觉头痛、疲倦、全身无力;上课时注意力不能集中,感到心慌意乱;拿到试卷时,她的头脑里会一片空白,原本会做的题也不会做了。显然小美出现了考前焦虑症。

 

考前焦虑症常常伴有躯体反应,通常会出现失眠、多梦、食欲不振、头晕、头痛。有时还会伴有紧张、注意力不集中、记忆力减退、学习效率低下、缺乏学习的热情,常常有大难临头的感觉,最终会导致成绩下降。学习成绩一旦下降,这些症状反而会加重,从而陷入恶性循环之中,甚至还会出现逃避考试、坐立不安等现象。考试时就会出现思维混乱、手抖、出汗、视力模糊等

 

胡邵仑介绍,焦虑情绪是人的一种基本反应,属于正常现象,它就是人在面对挑战或威胁时出现的一种情绪反应,是一个人在面临不能控制的事件或情景时的一般反应,这种情绪反应具有一定的防护作用,它有利于个体调动身体的潜能和资源来应对现实的威胁,逐渐获得应对挑战所需要的控制感及有效解决问题的措施。比如我们现在处于中、高考备考阶段有点焦虑,但这种焦虑是短暂性的,可以通过自我调节而消失,所以出现焦虑情绪后不要担心害怕,如果在适度的焦虑范围内,还会使我们发挥更大的潜能。

 

焦虑形成有原因

 

了解其形成的原因,有助于我们正确看待考前焦虑。胡邵仑介绍,造成考前焦虑的原因有内部原因及外部原因。

 

内部原因有:1.性格及人格。研究发现,具有高神经质、高精神质及性格内向的人格倾向的孩子,由于缺乏与他人沟通,情绪不能及时排解,以至于容易体验到更高程度的考试焦虑。2.学业自我效能感低下也是造成学习焦虑的一大重要内部原因。

 

外部原因有:1.家长施加的压力。“望子成龙”“望女成凤”是家长们对孩子美好未来的期待,然而有时过高的期待对于孩子来说会是一种无形的压力;2.家庭教育方式不当。家长对孩子过于溺爱,或者大小事情都帮孩子做主,这些都不利于孩子形成正确的认知行为,容易导致孩子生活适应性差,在面对焦虑时不知所措;3.老师的期望过高。研究表明,教师对学生有较高的教育期待有利于提高学生的学习表现。但是过高的期望则会给学生带来极大的压力,让他们逐渐失去学习的兴趣;4.同伴的竞争。学生之间的竞争就像一把双刃剑。用得好可以帮助学生释放成就感和进取精神,增加同学之间的友谊。但是如果用不好,可能随之而来的是攀比、嫉妒及挫败感等烦恼。

 

停、容、转 三步助你调出好状态

 

在调整之前,我们要弄清楚什么样才算是考前的好状态。1.认知上,不扭曲。学习及考试是我们通向美好未来的一条重要的途径,但不是唯一路径;2.情绪上,能耐受;3.行为上,不拖延。今日事今日毕。弄清“好状态”的定义后,我们可以用以下三个方法达到“好状态”:

 

第一招:刹车喊停。1.及时自我提醒。“我的情绪不大对劲,我要先停下来,好好看看自己在想些什么?”2.识别不符合情境的负性认知。“我担心和焦虑的是什么?”“我担心的是事实还是想法?”“别的可能性还有哪些?”

 

第二招:接纳与耐受。1.面对压力,产生焦虑,更有助于集中注意力,保障身体与大脑的能量供给,所以不必过度恐慌。2.在生活中不可控的事情只有10%,而我们最需要掌握的是那可控的90%,如果只顾着全力去改变那不可控的10%,会让事情逐渐失控。

 

第三招:积极作为。1.呼吸训练。通过缓慢的深呼吸,你可以把大脑接受的危险信息变成一切正常,让身体进入平静的状态。2.哼唱训练。哼唱简单音符和曲调所发出的嗡嗡声可以刺激到连接着大脑、心脏、肺、胃、喉头和耳朵的迷走神经,让其平静。3.过程思维。一次做一件事,把任务分成小块或步骤,圈出接下来需要做的一件事,忘记其他的任务,直到该做的时候。

 

最后,给广大考生提出了一些可行的复习建议:1.对于习惯于临考前反复复习的学生,可以尝试分散复习,防止干扰。集中复习容易产生疲劳感,同时造成学习材料之间的干扰较多,复习的效果较差。分散复习,即分时段、分学科复习,可以避免疲劳和干扰,从而提高记忆效果。2.对于不擅长在知识间建构联系的学生,注重建立知识体系,创造更多记忆线索。在注重理解的基础上,逐渐养成主动建立知识体系的习惯,也要熟练地使用有效的检索策略,如借助理解记忆、多感官记忆、精加工策略等方式,在需要运用时能及时将记忆提取出来。