你是否也有这样的困扰

 

晚上睡不着,白天醒不了

 

中国睡眠研究会最新发布的报告显示,我国有超 3 亿人存在睡眠障碍

双十一热销商品除了眼罩、泡脚粉、香薰这些“助眠神器”外,作为保健食品的褪黑素逐渐成了失眠人群的新宠……

 

那么,褪黑素究竟是什么?有没有副作用,是否真的适合所有人呢?

 

01. 褪黑素是什么?

褪黑激素是松果体利用色氨酸合成的一种激素,能调节昼夜节律、帮助睡眠。

 

褪黑素的分泌与光线强弱有关。当外界光线强烈、明亮的时候,褪黑素的分泌会被抑制;当外界光线微弱、昏暗时,就会刺激褪黑素的分泌,帮助人体更好地进入并维持良好睡眠。

 

因此,如果夜晚过多暴露在亮光或蓝光下,如刷手机,就会抑制褪黑素释放,影响昼夜节律,越发没有困意。

 

褪黑素只对调节睡眠节律起辅助作用,对睡眠质量差、中途惊醒等问题,并不会起到改善效果。

 

02. 褪黑素安全吗?

● 成瘾性

 

目前的研究数据显示,褪黑素不会引起戒断症状,也不会出现药物耐受或上瘾情况。

 

● 不良反应

 

根据目前有关使用褪黑激素长达4年的研究显示,在多种人群中未见显著不良反应。

 

但在高剂量使用褪黑素的情况下,确实会带来一些短时间不良反应,例如头痛、意识模糊和睡眠片段化等。

 

● 特殊人群

 

虽然褪黑素总体上是安全的,但关于其对儿童和妊娠期妇女的安全性还没有足够的研究,因此不推荐此类人群使用。

 

此外,患有特殊疾病如抑郁症等也不宜使用。

 

03. 如何正确使用褪黑素?

● 适宜人群

 

主要适用于昼夜节律时相延迟的人群,如因昼夜轮班、出差倒时差而较难入睡的人群。

 

另外,部分老年人因为夜间褪黑素浓度峰值存在明显下降,可以服用褪黑素进行额外补充。

 

● 服药重点

 

切勿擅自服药,应在医生指导下,明确诊断、确定适宜剂量后服用。

 

服用褪黑素期间,避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质,同时注意人身安全,避免开车或进行机械操作。

 

此外,为避免影响机体褪黑素分泌或增加肝肾负担,不建议长期服用褪黑素。

 

04. 调整昼夜节律,试试这几招

采用物理方法创造适宜的睡眠环境和状态,来调整昼夜节律:

 

● 把卧室窗帘换成遮光窗帘

 

● 睡前30分钟尽量不接触电视、电脑或手机;

 

● 睡眠期间关闭卧室光源,如需留有夜灯,可佩戴眼罩,或装置感应式夜灯。

 

● 睡前避免吸烟或饮用含酒精或咖啡因的饮品,也不要大量进食或完全空腹;

 

● 睡前2小时不要进行剧烈运动,应进行适当放松,建立良好的入眠状态。