维生素D可以靠晒太阳获得,是大众的基本常识,但为什么还有维生素D不足的现象以及该怎么补充才好呢?

容易缺乏维生素D的族群

1.少晒太阳:据调查指出,高教育程度者在生活形态上比较少晒太阳,再加上重视皮肤美白和防晒,造成即使有运动,也是在室内或有层层防晒措施之下,无法藉由紫外线中的UVB(户外紫外线)合成维生素D。

食物 医生 维生素 晒太阳 消化

 

2.胆道疾病:维生素D属如脂溶性维生素,必须透过胆汁来消化,若有胆道疾病而导致胆汁分泌不足,会影响到这些脂溶性维生素的吸收,进而引起病变。

 

3.肠胃不佳或做过胃绕道手术的人:胃肠不佳者,脂肪吸收不良,也连带使得维生素D的转换吸收率不高,所以也容易缺乏维生素D;而做过胃短路手术的人,缺乏小肠上段吸收脂肪的过程,会影响维生素D的吸收率。

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4.肝肾功能不佳者:维生素D本身并无生物活性,必须经过肝脏及肾脏的代谢作用后,转化为有生物活性的结构,才能发挥生物功能。

 

5.肥胖者:BMI(身体质量指数)值大于30的人,皮下脂肪会阻碍维生素D释放到血液循环,且血中维生素D前驱物的浓度会比体重正常的人低,也就是肥胖者要补充更多的维生素D。

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6.老年人:年长者因为老化的因素,导致合成维生素D的效率比年轻人差,若饮食摄取不足,也少出门少晒太阳的话,就容易缺乏维他命D。

 

7.皮肤黑:表皮的基底层及棘状层是黑色素吸收紫外线及合成维生素D的位置,皮肤黑的民众,在表皮里有较多的黑色素会吸收用来合成维生素D的紫外线能量,所以可合成维生素D的能量减少,也容易造成维生素D的缺乏。

 

如何补充维生素D?

医生表示,晒太阳约可获得80~90%的维生素D;而摄取食物约可得到10~20%的维生素。所以,人体可利用的维生素D,大部份都是靠晒太阳合成的,那怎么晒太阳才好呢?

 

怎么晒太阳会比较容易帮助维生素D合成?

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阳光中紫外线的UVB(户外紫外线)是帮助人体合成维生素D的关键,但它无法穿透一般的玻璃,所以隔着玻璃晒太阳,是不会合成维生素D的,人们反而会因为穿透玻璃的UVA光造成皮肤老化;而天空有云或空污警报时会减少UVB的50~60%。

 

为了让阳光中的UVB在人体中合成维生素D,建议在早上9~10点或下午3~4点,让脸、手臂、腿或背部晒5~30分钟的太阳。

 

根据研究,SPF(防晒系数)大于8的防晒产品就会隔绝肌肤合成维生素D,但一般人不会将防晒产品完全涂满肌肤,所以仍可合成维生素D,建议人们在晒太阳时,可择SPF系数适中约10~15的防晒乳,既可隔绝UVA(户外紫外线)又可帮助吸收UVB合成维生素D。

 

食物来源的维生素D有哪些?

 

而食物来源的维生素D又分为动物性的维生素D3,例如:沙丁鱼、鲑鱼、奶酪、蛋黄;

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植物性的维生素则为D2,例如:黑木耳、大豆、菇类、五谷类等。虽然,许多说法都指出,动物性食品的维生素D3比植物性食品维生素D2好,但从临床实验中发现,不管维生素 D2 或 D3,人体的吸收和利用率都差不多,皆可作为补充维生素D3的来源,食用补充时应配合脂肪摄取,以帮助吸收。

 

营养补充品

 

不想晒太阳且无法从食物补足维生素D的人们,建议去正规药店在药师的指导下选择维生素D,适度食用。

 

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