孕17周,也就是孕中期去做产检,医生叮嘱了一句,可以开始补钙了。说到补钙问题,相信孕妈妈都是比较关心的,例如,什么时候开始补?补多少?吃哪种钙片好?作为营养师妈妈,这些问题一一给大家解答。

怀孕中期医生让补钙,原来孕妇钙片得这么选

孕期从什么时候开始补钙?

一般是建议从孕中期开始补钙,也就是13周初开始,然后持续整个孕期。

当然,这不绝对,例如有些孕妈妈孕早期就严重孕吐,影响正常饮食,那么,建议从孕早期就开始补钙。

孕期每天需要多少钙?

根据根据《孕期妇女膳食指南》[1]的建议,各个时期每天钙的推荐摄入量分别是:

孕早期:800毫克

孕中期:800毫克

孕晚期:1000毫克

 

吃什么食物可以补钙?

推荐这5大类食物:

①牛奶和奶制品(如:酸奶、奶粉、奶酪)

②某些豆制品(如:北豆腐、南豆腐、豆腐干)

③某些深绿色蔬菜(如:小油菜、小白菜、芥蓝)

④坚果类(如:榛子、黑芝麻、花生)

⑤鱼虾贝类(如:石螺、鲮鱼罐头、草虾)

 

钙片每天要吃多少?

建议孕妈妈们尽可能通过食物摄入充足的钙,当食物摄入不足时,就要额外吃钙片了。

那么,每天是要吃250毫克,还是500毫克,或者是750,甚至1000毫克,因人而异。

在确定剂量前,建议最好去医院先测下血钙、尿钙水平,并结合饮食中钙的摄入量进行综合考虑。

举个例子,你没有喝奶习惯,也不愿意去喝,但豆腐、深绿色蔬菜这些倒是吃得不少,检查也没有缺钙表现,那么,你每天额外补500毫克钙,是比较适宜的。

 

吃哪种钙片?

在选择钙剂的时候,要考虑钙元素含量、安全性和有效性。

从钙含量来看,无机钙(如:碳酸钙、磷酸钙、氯化钙)含钙量相对比较高,有机酸钙(如:枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙)相对比较低[2]。

从吸收率来看,有研究发现有机形式的钙虽比碳酸钙略高,但都挺高的[3]。

对于这些钙剂的选择,如果你消化吸收正常,建议首选碳酸钙,因为它不仅含钙量高、吸收率高,而且容易溶于胃酸,另外性价比也高。

相反,如果你胃酸分泌不足,建议你选择有机酸钙(比如:枸橼酸钙、柠檬酸钙)。

 

什么时候吃钙片?

如果选的是碳酸钙,建议吃饭的时候一起吃,当然,吃完饭再吃也是没问题的。

如果吃的是有机酸钙,因为不需要胃酸活化,就可以不用吃饭的时候一起吃。

 

每次吃多少钙片?

记住一点,尽量小剂量来补,因为钙片的剂量越高,单位时间内钙的吸收率反而可能下降。

比方说你每天需要补500毫克钙,那么建议你分成2-3次来吃,比如早晚各吃250毫克。

买钙片时要注意什么吗?

买钙片的时候,要看钙元素的含量,而不是钙化合物的重量,比如某钙片每片含碳酸钙750毫克,其实只相当于钙300毫克(碳酸钙含钙量为40%),这个300毫克才是我们要关注的。

 

参考资料:

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册》(2013版)[M]. 北京:中国标准出版社,2014.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南 ( 2017). 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志. 2017; 10(5): 413-443.

[3] 鲍善芬, W.Windisch, M. Kirchgessner. 同位素稀释技术比较六种不同钙剂的生物利用度[J]. 中国骨质疏松杂志.2007;13(6): 377-380.