营养师教您如何吃出“金嗓子”！

对于长期讲课的人来说，每天需要大量的讲话，耗神费嗓。一堂课下来，感觉嗓子都“冒烟了”，如何“救火”呢？在饮食中有没有哪些营养素可以吃出“金嗓子”呢？这个真可以有。

蛋白质—做好“基础建设”是保护嗓子的第一步

我们熟知蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。要想保护嗓子，就要做好基础建设，在膳食中就不能少了蛋白质丰富的食物。而蛋白质按照营养价值可以分为优质蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。优质蛋白不仅能维持成人的健康，且吸收利用率也是杠杠的。

富含优质蛋白的食物来源有动物性的食物如鱼、禽、肉、蛋、奶及植物性食物中的大豆及其制品比如豆腐、豆干等。按照《中国居民膳食指南》的推荐，成人每天保证摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、鸡蛋40-50克（一个全蛋）、奶及其制品300克、大豆25-35克（可以对应换成其他豆制品），就可获得充足的优质蛋白质。

维生素A—为保护嗓子建好“防线”

维生素A是上皮组织合成和修复所必需的关键营养素，如果严重不足，皮肤和粘膜的抵抗力会下降，易出现呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥，抗病能力减退。对于长期讲课的人而言，想拥有“金嗓子”就一定要保证维生素A的充足摄入。

维生素A本身属于脂溶性维生素，它的食物来源分为两种，一种是动物性食物中含有的维生素A，身体可以直接吸收利用；另一种则是存在于植物性食物中的维生素A源。那我们来看一下维生素A动物性的食物来源有：动物的内脏如肝脏、肾脏等，其中以肝脏含量为最高。除此之外，蛋黄和全脂奶（脱脂牛奶由于在制作工艺中脱掉了脂肪，随之也失去了宝贵的脂溶性维生素，包括维生素A）。

植物性食物中含有胡萝卜素能在人体中转化成维生素A，比如胡萝卜、南瓜、红心甘薯、黄桃、枇杷、柑橘类、芒果、木瓜等橙黄色的蔬菜和水果；还有菠菜、茼蒿、芥蓝等各种深色的绿色叶菜。总体的原则就是颜色越橙、越绿，则胡萝卜素含量越高。

植物活性物质—保护嗓子的“黄金甲”

说起植物活性物质，确实是这几年大热的名词。在深色的天然食物中含量比较多，比如紫甘蓝、蓝莓、桑葚、紫色葡萄、黑枸杞、黑米等深黑色食物中都含有丰富的花青素；番茄中含有番茄红素等等，虽然每一种植物活性物质都有他们自我鲜明的营养个性，但是共同特点就是都可以增加机体免疫力。

身体的免疫力提高了，“战斗力”自然非同一般，呼吸道也像是被穿上了一层“黄金甲”，能够更好的让我们成为“金嗓子”。所以请记住平时饮食要“好色”。

足量饮水—保护嗓子的关键

足量饮水是一件特别重要的事。养成每天足量饮水的好习惯。《中国居民膳食指南》推荐每天的饮水量是1500-1700毫升。随着天气的变化和出汗的多少，可以在此基础上适当的增加饮水量。不要等到口渴了再喝。除了足量饮水之外，可以选择喝一些雪梨汤、蜂蜜水、银耳汤等汤羹。

这些含有一定碳水化合物的汤水，能起到更好的补充水分作用。由于碳水化合物是一种亲水物质，会吸附很多水分子，延缓水分的吸收速度，阻止其很快地被排泄，有更多的时间让水分留在身体中。水分长时间贴在粘膜上，可以使咽喉粘膜感觉滋润，起到保护嗓子的作用。

饮食清淡—为保护嗓子助力

想要保护嗓子，还需要饮食清淡。如果菜肴贪图重口味，或者吃过多含钠的加工食品，都会增加盐的摄入量。盐进入血管之后，会升高血液的渗透压。组织中的水分子就会被它所吸引，进入血管，血容量会增加，血压上升，组织中的水分会减少，就会引起机体干燥。

同时，肾脏会努力从尿液中排出盐分，以保持血容量和渗透压恢复正常。但盐离开身体的时候会带走大量的水分，让人体更为干燥。而吃的过辣，则会给咽喉部造成强烈的刺激。

此外熬夜影响粘膜及时修复和更新，保水性也会下降。所以一定要调整好作息时间，保证充足的高质量睡眠。

分享了如何吃出“金嗓子”的营养秘籍，希望能帮到那些传道授业解惑的可爱的人们，在传播更多的知识给大家的同时，能保护好自己的嗓子。