吃粗粮可以改善便秘，但这么吃可能会伤了你

便秘，可是困扰着很多中老年朋友们。于是乎经常会收到来自身边各种实力派支招。其中就不乏这样的声音：便秘，多吃点粗杂粮，粗杂粮中的膳食纤维，可是便秘的克星……

故事的结局如何呢?没有任何悬念，大量吃粗杂粮之后，不仅便秘的现象没有出现任何改善，更有甚者还加重了。这是咋回事呢？

想要了解真相，咱先来认知一下谷物的结构和营养分布。

一个完整得谷物，就像我们吃水果一样，有外皮，有果肉，还有内核。谷物的最外皮我们熟悉的称它为糠，含有丰富的膳食纤维，而且膳食纤维的确也会增加粪便的体积，预防和改善便秘的作用。

我们现在餐盘吃的过于精细，以精白米面为主，其实吃的就是谷物的肉，也就是胚乳部分，胚乳的主要成分就是淀粉。长期过度精致的饮食就会导致膳食纤维摄入不足，容易导致便秘的发生。

看完了谷物的结构图之后，来看看粗杂粮具体是如何划分的呢？

粗粮其实大体上可以分为两大类，一类是全谷物，常见的有燕麦、荞麦等也就是没有经过加工的；另一类就是粗加工的，常见的有糙米、全麦粉等；而杂泛指可以用来煮粥、做甜品淀粉含量高的豆类比如红豆、绿豆、芸豆等。一言以蔽之就是除了精白米面之外，咱们都可以把这些粮谷类划到粗杂粮的范畴里。

看到这，有些正在啃着粗杂粮的朋友会说，就是看重了粗粮里的膳食纤维可以调节肠道健康的作用，才多吃点让自己排的畅通一点吗？嗯，出发点是好的，粗杂粮是挺好，但是过量吃反而会伤了你。

1.过多的食用会影响消化。粗杂粮中的膳食纤维含量丰富，本身就不好消化，对于消化道会增加机械性的损伤。如果再大量吃，对于本来消化系统就弱的中老年人来说，更容易诱发或加重消化系统方面的疾病。

2.过多的食用粗杂粮也会发胖。粗粮本身也是粮食，热量一点都不低，只是相比吃精细粮饱腹感会强。如果认为粗粮吃多了也不会胖，那可是大错特错了。只要是粮食，吃多了都会胖。

3.大量的吃粗杂粮会干扰矿物质的吸收。膳食纤维本身适量的时候，自然是对健康非常有益，但是过量就有点麻烦。膳食纤维就像是肠道的清理工一样，给肠道进行“喜涮涮”，好的坏的会一起包裹着排出体外，这里的好的就包括身体需要的矿物质。如果大量摄入膳食纤维就会干扰矿物质的吸收。同时粗杂粮中植酸含量比较高，吃多了也会干扰矿物质的吸收。

4.粗杂粮吃多了反而会加重便秘。粗粮中的膳食纤维以不可溶性膳食纤维为主，需要吸水膨胀，从而增加粪便体积，促进排便。大量的膳食纤维进入到肠道中，就会把肠道里可怜的水分吸收光光，反而会加重便秘的现象。

看来吃粗杂粮门道还真不少，那怎么吃才能即发挥了粗粮的优势还不会伤到自己呢？

1. 控量：《中国居民膳食指南2016版》推荐，每天的全谷物和杂豆类食物摄入50-150g就可以了，相当于一天谷物的1/4～1/3。特别是中老年人的消化器官处于退化的阶段，强行摄入过多反而会加重肠胃负担。所以在吃粗杂粮的时候要结合着自己的身体状态酌情增减。做到每天都要有但是不贪多。

2. 粗细搭配，口感好还健康。主食餐桌既不会单一的精细化，也不要盲从的一味的粗糙话，粗细搭配，即改善了口感，还更有益于营养吸收。

3.吃粗粮的时候一定要多增加饮水量，少量多次饮用。在不出汗的情况下，每天的饮水量至少保证1500ml-1700ml.如果由于运动或是天气炎热出汗增多还要在这个基础上，有所增加。

敲黑板：

科学食用粗粮确实有助于预防和改善便秘。但是如果真的出现了便秘的现象，咱还是要找到真正的原因，对症去改善，而不是盲目的把希望寄托在某一个营养素或是食材上，更不要贪吃粗粮伤了自己。