小编导读

膝骨关节炎已经不是老年人的专利,而是越来越趋于年轻化。今天我们就来看看哪些人容易罹患膝骨关节炎,并带来即学即会、随时随地都能做的康复训练!


膝骨关节炎的高危人群

容易发生膝骨关节炎的人群有老年人、肥胖者、绝经后妇女、高强度运动员(如篮球、足球、羽毛球等)、经常性下蹲工作的工人、膝关节受过重大外伤者(胫骨平台骨折、半月板损伤、交叉韧带损伤等)、糖尿病患者、骨质疏松患者等。

▲影响膝骨关节炎出现和加重的因素

退化的膝关节需要合理的锻炼方式

关节运动应遵循相应的原则:免负荷、减负荷。什么是负荷?所谓的负荷是指膝关节承受的压力,即我们在运动时尽量减少膝关节承受额外的压力,目的是让膝关节在放松的状态下进行运动,这样使膝关节周围肌肉韧带的力量增强同时避免关节软骨的磨损,可达到趋利避害的目的。

01床上锻炼

(1)屈伸练习:在床上进行膝关节屈伸运动。平躺,双腿放松伸直,脚跟沿着床,一直往臀部的方向靠,将膝关节屈曲到最大限度,维持10~30秒(或以自身的承受范围为度),然后将膝关节伸直后继续用力伸直,维持10~30秒,左右脚交替做,双脚完成一次为一个循环,每组做5个循环,每做完一组休息2~3分钟,每次做5组。每天分别于早上、下午和晚上各做一次。

▲屈伸练习

(2)抬脚练习:在床上进行抬脚运动。首先平躺,双腿放松伸直,单腿伸直抬起30°,维持10~30秒后放下休息1~2分钟,同一腿继续抬起,此时膝关节屈曲成90°(大腿与床面垂直,小腿与床面平行),维持10~30秒后放下休息1~2分钟。左右脚交替做,双脚完成一次为一个循环,每组做5个循环,每做完一组休息2~3分钟,每次做5组。每天做3次。

▲抬脚练习

(3)空中踩单车训练:人平躺在床上,双脚做踩自行车的动作,3~5分钟,休息2~3分钟,每次重复4~5组,每天练习3~4次。

▲空中踩单车训练

(4)踝泵运动:即踝关节的屈伸活动和旋转运动。首先脚尖用力向前伸,伸到最大限度时维持10~30秒,然后,脚尖向头部方位勾,在最大的限度位置维持10~30秒,之后踝关节做顺时针旋转运动3次,逆时针运动3次,一只脚完成后,换另一只脚做,双脚完成后为一个循环,每组做5个循环,每做完一组休息2~3分钟,每次做5组。每天做3次。

▲踝泵运动

02椅子上锻炼

抬脚训练:坐在椅子上,将双脚平放在地上,然后逐渐将左(或右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次为一组。连续练习4~5组。这样每天练习3~5回。

▲抬脚训练

03墙边锻炼

(1)“金鸡独立”训练:双手微张开,一脚抬起,单腿站立,站立腿绷直,维持10~30秒,换另一腿站立10~30秒,双腿交替进行,重复练习10~20次为一组。连续练习10组。每天练习3~5回。在墙旁练习,手随时可扶墙,防止跌倒。

▲“金鸡独立”训练

(2)静蹲靠墙训练:双脚与肩同宽,双脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁,膝盖弯曲,缓慢下蹲至大腿与地面平行,保持住,脚尖不要超过膝盖,小腿与地面保持垂直,每次30秒~2分钟,休息1~2分钟,重复4~5组,每天练习2~3回。

▲静蹲靠墙训练

(3)踢腿训练:一手扶墙,防止跌倒。一脚做小腿踢起动作10次,然后换另一脚踢起10次,完成5个循环为一组,每做完一组休息2~3分钟,每次做5组。每天练习3~5回。

▲踢腿训练

04户外有氧运动

(1)步行:步行的快慢、远近、时间点的长短要量力而行,年老者以散步为主,每次15~30分钟,每次2000步左右;身体健康,而且膝关节保养良好者,可日行万步以强身健体,但不主张走得太多。

(2)骑车:每日可进行2~3次的骑自行车运动,每次20~30分钟,根据自身情况避免过度劳累。

(3)游泳:以不过度劳累为主,每周可游泳4~5次,每次0.5~1小时,根据自身状况可尽量多游泳,同时可增强肺活量,提高免疫力。不会游泳者,也可练习水中行走和下蹲训练。

(4)中医特色的运动:太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等。此类运动需跟有经验的人学习,并在教练或医师的指导下进行。