前言

随着糖尿病的患病率逐年上升，人们对其的重视程度也在逐步提高。人们开始注重饮食，“哪种会升血糖，哪种会降血糖”成为人们开始关注的话题，特别是比较容易患糖尿病的老年人或者糖尿病患者。

在超市，你会经常发现，那些阿姨大爷总是会问面包区、甜品区的导购员一个问题，“这些是含糖的吗？很甜吗？”

那么，什么食物会导致血糖上升呢？喝小米粥是会血糖升高还是会降低呢？

喝粥自古就被认为是养生的好方法，为什么如今专家却不建议？

喝粥养生，可以说流传两千多年，《周书》中记载，黄帝时期人们就开始“烹谷为粥”，不过古代的粥精细程度比较低，并不是白米粥，那为什么如今的专家不建议早上喝粥呢？

这个争议最大的时候，是来自张文宏医生的一段话，他说“不要给孩子吃垃圾食品，早餐要高营养、高蛋白，尽量吃鸡蛋、牛奶，早上不建议吃粥。”这里不建议吃的粥，其实指的是白米粥，那白米粥有什么问题呢？为什么不许吃白米粥呢？

事实上，由于早上是一天进食的黄金时段，应该吃比较有营养的东西。而白粥主要成分是淀粉，营养结构很单一，其中含有的膳食纤维、矿物质、蛋白质、维生素等成分非常低，只能给人体提供能量和水，而早餐应该是营养丰富的。

加之，大米加水熬制成粥之后，虽然更易于消化吸收了，但在体内转化成血糖的速度也很快，不利于血糖的控制，而且饿得也比较快。

那同样作为粥的小米的营养构成如何？

小米是谷物粮食作物中的一种，有些地区也叫谷子。常见的小米是黄小米，但按照颜色还有绿小米、白小米、黑小米，这几种颜色不多见。

小米是主食界的佼佼者，经常吃小米可以预防消化不良、还可以改善睡眠。而且，小米中含有许多可以控制血糖水平的物质，如抗氧化剂、高纤维、多酚等物质。据21项关于小米的实验结果显示，长期食用小米有助于降低空腹血糖水平。

小米每百克提供热量360千卡，碳水化合物75克，蛋白质9克，脂肪3.1克，热量和含糖量与米面相当，所以可以用同等量的米面和小米交换着吃，比如用25克的大米或25克面粉与25克小米交换。

小米对血糖的影响如何？

其实，在糖尿病人饮食上，要避免陷入一些误区：食物GI不能决定餐后血糖水平，以及摄入食物的量和其GI共同决定食物或膳食对血糖的影响。

GI指的是血糖生成指数；GL是指血糖负荷。GL的计算公式等于食物的血糖生成指数×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100。

一般GL值大于等于20，表示血糖的影响大，在10到20之间，则表示血糖影响不大。

以小米为例，小米的GI是61.5。那就能说明糖友们不能吃小米粥吗？其实不然，我们要看实际的含量。

小米粥中一般含有百分之六的小米，碳水化合物含量为七成半左右。我们可以计算出300毫升的小米粥GL为10.38，对血糖的影响不大。但是，如果一次食用的量太大的话，显然那个GL值会超过20，那样吃的话，情况可就不太妙了。

因此糖尿病人也不是不能喝小米粥，关键在于控制住量，少喝。

那小米与大米的区别是？

小米的膳食纤维含量高于大米，并且小米中的维生素B1、维生素E、镁、钙等营养素含量是大米的3倍多。维生素B1能促进糖类和脂肪的代谢。

从以上分析来看，糖尿病人吃小米饭比吃大米饭更利于控糖。

以上两种角度，糖尿病人更适合吃小米而不是大米，但是小米的一次性摄入量也要控制在合理的范围内。小米粥有好也有坏！因人而异，要注意恰当摄入。

一、小米粥有益于安神助眠

小米中的色氨酸含量较高，睡眠比较差的糖友晚上安排些小米做的食物，有助于提高睡眠质量，睡得香。

小米粥之所以有益于安神助眠，是因为小米中的色氨酸含量较高，而色氨酸会促进调节精神节律，改善睡眠，还有就是前面维生素B1，可以帮助维持和促进胃肠植物神经发挥作用。

二、米粥健胃养胃，但不能忽略小米的寒凉

小米虽是粗粮，但因其富含维生素B1，能维持和促进胃肠植物神经发挥作用，促进胃肠蠕动，再加上小米体积小，故而即便小米是粗粮，也不会对胃肠消化系统造成太大的负担，适量吃一些反而能健胃养胃。

但是，小米本身属于寒凉谷物，对那些胃冷，对寒凉食物耐受能力弱的的患者来说就不是那么适合，如果还把小米粥当成暖胃护胃的食物，可能会适得其反。

胃冷的糖友们在吃小米粥的时候，可以在里面放块姜，这样煮出来的粥就能达到温中散寒的目的。

三、软糯易消化的背后也藏着危险！

长期食用小米粥，可能会导致消化能力下降。为什么？因为小米粥本来就很容易被消化，假如我们长期食用的话，消化系统长期处于这不需要太强消化能力的环境下，它们也就都懈怠了，“摆烂”了！

因此，通常如果我们消化能力较好的话，还是不要长期吃小米粥，又或者可以加一些豆类加小米粥混合煮。

糖友们怎么吃小米更好？

不建议糖友们吃纯小米饭，从营养的角度考虑，单纯一种谷物营养很单一；从控糖的角度考虑，纯小米饭的升糖指数虽然比大米饭低不少，但还有下降空间未被利用起来。

如果糖尿病患者实在想喝小米粥，可以尝试以下方法来控制小米粥的GI值，以及降低血糖升高的速度：

1、粗细搭配，做成杂粮粥

在煮小米粥的时候，可以加入一些粗粮，如糙米或全麦，使小米粥的消化吸收速度放慢，既可以降低GI值，也可以使营养更全面，还可以锻炼增强食用者的消化能力。

2、与富含蛋白质的食物一起食用

除了控制小米粥的GI值，还应注意整体饮食的搭配，一定避免高糖、高脂肪的食物，但可以适当加些蛋白质，发挥蛋白质营养互补的作用。

可以在粥中加些鱼肉、鸡蛋、豆类等，最好是和豆类搭配在一起煮饭或煮粥，也可以用小米面和豆面一起做成发糕吃。谷物中的赖氨酸含量缺乏，而豆类中丰富。

小米和豆类搭配起来的话，豆类可弥补小米赖氨酸的不足，小米可弥补豆类蛋氨酸的不足，实现营养互补，提高蛋白质利用率。两者搭配，不仅营养互补，还能降低升糖指数，延缓餐后升糖。

3、用小米替代部分大米来蒸饭

小米饭GI值不高，但钾、铁、维生素B1等营养成分的含量均优于大米。作为主食，即使控制血糖方面没有太大的改善，仍可以获得更多的维生素和矿物质。

早上不喝小米粥，可安排在晚上，不要只喝粥，不吃干粮，不搭配蔬菜。搭配些蔬菜、干粮和肉类，不仅更营养，还能降低小米粥混合餐的升糖指数。

除了小米粥，糖尿病患者还可以适当吃一些粗粮豆类混合粥，像皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等用大米作为主料的粥则不建议食用。而粘小米、粘大黄米的消化速度也比较快，也不适合作为煮粥食材。

哈佛曾有研究：每天食用一小碗全谷物杂粮粥，有助于降低9%的心脏病风险，降低5%的死亡风险。

研究人员通过对10万人经过长达14年的随访调查发现，经常食用糙米、麦片粥、玉米等粗粮的志愿者，更好地避开了心脏疾病。

研究这里指的是粗粮粥，所以，对于大部分人来说，到底应该怎么喝粥呢？

粥作为主食，食用的时候建议搭配一些蔬菜，以及含优质蛋白质的食物、水果等，更有助于膳食营养的均衡全面。

另外，建议煮粥时最好不要放糖、盐、碱等物质，盐分和糖分放多了不利于身体健康，碱则可能破坏粥里的B族维生素。

一些特殊人群要喝粥的话，建议选择适合自己的特制粥。

①三高患者

糖尿病患者等三高人群，喝粥最好选择升糖指数低的粗粮、全谷物等，可以选择燕麦、黑豆、玉米、红豆等来熬制粗粮杂豆粥，避免加糖或者放入甜味食材。

②胃肠功能比较弱的人

有人认为喝粥养胃，适合胃肠功能弱的人群，但如果长期只喝粥的话，肠胃功能得不到锻炼，也可能会导致消化功能变差。

胃肠功能比较弱的人，要避免吃太多绿豆、红薯等膳食纤维多、难消化的食物，尽量多吃山药、小米等，也可以在粥里加一点杂粮，同时搭配一些蔬果一起食用。

③肥胖患者

肥胖人群，煮粥时可以多放一些容易增加饱腹感的食材，或者含膳食纤维多的食材，像薯类、杂粮、蔬菜等都是不错的选择，而且要避免加糖。

成功掌握粥之道，获取健康之道。