前言

俗话说：“病从口入，”不加以注意、不加以节制的饮食很可能就是导致生病的原因。

老话说“饭可以乱吃，话不能乱讲。”但是医疗技术高速发展的今天驳掉了这一点，饭不能乱吃，甚者可能因此丧命。

如果不好好吃饭，对人的健康会有多大影响？《柳叶刀》一篇论文给出的答案是：会增加死亡风险。

《柳叶刀》发布的全球饮食领域首个大规模重磅研究中的数据显示：2017年，全球有五分之一的人死亡的原因是不良的饮食问题。

其中，我国死亡的人有较为严重的饮食问题。中国的由饮食结构导致的心血管疾病和癌症死亡率位居全球20大国的首位！

那究竟是什么饮食问题，导致中国死亡率如此之高？该项研究发现了致死率最高的三种饮食习惯：高钠饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。让人震惊的是，致死率最高的原因竟不是高油高糖的饮食习惯。

此外，在《柳叶刀-糖尿病与内分泌》中，中国研究团队发表过芙蓉一项研究显示，导致中国心血管疾病成因的饮食方式排名前三的是：高钠摄入、水果摄入缺乏、海洋型omega-3脂肪酸摄入缺乏。

显而易见，这其中有两个致死率高的饮食方式与柳叶刀中的相同。

我们总是说不能吃太咸，那吃太咸它究竟有什么危害？

一般情况下，我们的钠离子摄入是通过摄入盐来获得，食盐在人体的血液和体液中的存在形式是钠离子和氯离子，其在保持人体的渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。

一旦钠离子摄入过多，就会导致这些方面的运行失衡，造成电解质失衡，从而使血管内的周围组织形成压差，出现水肿甚至胀气。

而且，氯化钠摄入过多，人体为了稀释血液中的钠含量，就会吸收过多的水分到血液中，还会使全身的细小动脉阻力增加，引起高血压，增加心脑血管疾病风险。

再者，怕皮肤衰老的人要注意了。氯化钠摄入过多，会使皱纹增多，造成皮肤老化。即使是身体健康的人长期摄入高钠食品也是会影响身体健康的。

过多的钠会损伤胃粘膜，增加胃癌风险。胃粘膜是胃的“天然屏障”，就像围着一座城池的“城墙”，可以帮助抵御有害物质的“炮火攻击”。

高浓度的钠就像一种“默默的摧毁剂”，慢慢的侵蚀“城墙”的根基，最终把连根拔起并且摧毁。城池内的东西暴露无遗——没有了黏膜的保护，胃壁裸露在胃酸和其他各种有害物的刺激之下，增加患胃癌的风险。

过多的钠会使增加钙流失，诱发骨质疏松。钠有“多吃多排”的特点，人体为了维持平衡，就会排掉多余的钠。那这时有人就会想，我的身体能帮我排掉钠，那我是不是就可以不用担心了？答案：不是的。

身体排钠是一件“杀敌一千，自损八百”的事，在肾脏每排泄1000mg钠的同时，就会会耗损26mg钙。钠越多，身体钙的流失就越严重。随着身体钙的不断流失，就很容易引发骨质疏松。

此外，肾脏是钠的排泄器官，高钠饮食还容易增加肾脏负担；还有大量研究表明，高钠会增加肥胖风险、促进炎症等，危害全身健康。

多吃盐的人还容易患感冒，还有患有肾功能不全、高血压、心血管疾病的患者，不宜吃太多的盐，正常人每日的盐摄入量应该保持在5g以内。

钠从口入，有些东西还是少吃为妙。

（1）普通食盐

食盐是钠的主要来源，1g盐就含有约五分之二的钠，因此每日摄盐量最好不要超过5g。但我国为何高钠致死率如此之高？因为据数据显示，国人平均每天摄盐量约8-10g，超标近一倍，这也是其中重要原因。

日常烹饪的时候可以适当放些其他调味料来提味，从而减少用盐量；也可以把普通食盐换成低钠盐，但如果是肾功能异常者以及高血钾症者要慎食。

（2）挂面、方便面

为了让面更筋道，很多面条在制作过程中都会加盐，而且含量不少，比如：某挂面钠含量约900mg/百克，吃上一碗（100g）就相当于吃了2.25g的盐，再加上酱油、辣椒酱、炸酱等，很容易就摄钠超标了。

因此，大家在购买面条时，一定要看看营养成分表，尽量选择低钠的。

养生有学问，水果藏长寿秘诀。

一项对113个国家、全球约82%的人，蔬果平均摄入量的研究结果显示，果蔬吃太少，每年有近300万人死于心脏病和中风。

水果是一个宝藏，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维、果胶等营养成分，能满足人体的不同营养需求。

水果中含有丰富的维生素C和其它抗氧化剂，它们就像我们的弹药，助力我们的身体器官抵抗“外部侵袭”，能提高人体免疫力。

水果中还含有大量的水分，能维持我们身体的平衡，而且水果中的糖分和卡路里含量较低，食用水果可以帮助控制体重，降低患心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病的风险。

水果简直是“便秘者”的福音，水果中的膳食纤维能促进肠道蠕动，给你的肠胃“做做操”，有助于消化和预防便秘。

某些水果中还有“隐藏技能”哦，这类水果含有改善睡眠的物质，如葡萄柚中的柚皮素，可以帮助人们入睡。

水果中含有丰富的维生素和抗氧化剂，是天然的“美容护肤品”，可以帮助抵抗自由基对皮肤的伤害，有助于保持皮肤健康和美丽。

你是不是大为震惊，原来水果不止徒有其“酸酸甜甜”的美妙味道，还有这么多的功效！

那养生的水果也得有养生的食用方式、食用时间。

（1）量要达标

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃200~350g水果。具体来讲大概是半个菠萝左右那样的分量。

（2）多选中低糖的

很多人怕吃水果升血糖，但很多研究证实，适当吃水果反而是有助于降低糖尿病风险的。

那如果有控糖的需求，比如糖尿病患者，日常可以适当选择血糖指数和血糖负荷均较低的水果，就像梨、西梅、蓝莓、苹果、葡萄、等。而像菠萝蜜、榴莲、荔枝等高糖水果还是注意要少吃。

（3）选对时间吃

一般建议在两餐之间、餐前半小时吃水果，既能补充能量，又能减少下一餐的摄入量。不推荐餐后吃水果，否则易致血糖上升。

多吃全谷物

有些人会说“不是说谷物是碳水吗？吃了会身高血糖，容易长胖！那它还是健康的吗？”

其实谷类食物只有少量的糖粉是不容易长胖的。谷物中碳水化合物分解后的葡萄糖是大脑和神经唯一的能量来源，而蛋白质和脂肪是不会担任这一角色的！

如果膳食中长期缺乏碳水化合物，那么人的思维、神经和机体代谢就会出现严重的问题。蛋白质作为热量代谢后的废物较多，还会给肾脏带来沉重的负担。

而且其实会长胖并且升高血糖的谷物应该是精制谷物，精制谷物就是去除麸皮和胚芽的小麦谷物产品或面粉，纤维含量低。精制面粉制成的产品还包括面包、面食/面条、速食早餐谷物/玉米片、饼干和烘焙产品/甜点。

全谷物包括小麦、黑麦、燕麦、大麦、玉米珍珠小米、高粱、荞麦等。

精制谷物高摄入地区，尤其是中国，这一趋势特别明显。研究团队指出，这可能是因为，中国人群的精制谷物平均摄入量明显高于其他国家地区，同时，爱吃的和不爱吃的人，摄入量差异也较大（从而对比明显）。

此外，过去20年间，中国小麦相关食物的摄入量一直稳定增长，并且与心血管疾病风险呈正相关。

根据《中国居民膳食指南》推荐，成人每日摄入50-150克谷类。日常生活中，可以用谷物类食物如燕麦、小米、高粱、玉米等代替部分精细化主食，但不要长期单一地吃同一类谷物，要注意换着吃，要与主食搭配，做到均衡饮食。

而全谷物富含膳食纤维、B族维生素等，能降低高血糖、高血脂的风险，对肠道菌群调节也有好处，联合国粮农组织、世界卫生组织、中国营养学会及欧美多个专业机构均认为，摄入全谷物能降低心血管疾病风险。

精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。

这就像温水煮青蛙，会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。

养生有学问，从饮食抓起。病从口入，营养也从口入。只有正确地吃，把握合适的量，那就等于掌握了长寿的秘诀！